Čo sú to komplexné sacharidy - aké potraviny majú?

Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k rýchlej únave, zhoršeniu zdravia, strate sily. Avšak pre rýchle nasýtenie, mnoho ľudí používa jednoduché sacharidy, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou nadváhy. Neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú pomalé sacharidy. Sú absorbované po dlhú dobu, dlhou energiou tela. Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy, pozrime sa.

Čo sú komplexné sacharidy?

Stavebné kamene ľudského tela sú sacharidy. Vyživujú nervovú sústavu, mozog a vitálne orgány energiou, udržiavajúc normálnu hladinu glykogénu. Bez ich účasti nie sú produkované enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy sa ďalej delia na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Aby nás telo potešilo dlhú dobu svojím výkonom, je dôležité správne používať ich dávkovanie.

Kedy mám používať ťažké stráviteľné potraviny? Príjem rýchlych uhľohydrátov je užitočný vtedy, keď dochádza k veľkým výdajom energie, napríklad po výkonovom tréningu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti sa tiež odporúča používať potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch, odborníci na výživu odporúčajú zaviesť do stravy sacharidy komplexných zlúčenín, ktoré sú lepšie absorbované v tele, poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu.

Typy komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy sa v tukovej vrstve neskladajú, nespôsobujú skoky inzulínu a sú slabo rozpustné vo vode, takže ich telo si ich dlhú dobu zachováva. Sú rozdelené (hydrolyzované) na jednoduché sacharidy, takže čas ich asimilácie organizmom je dlhý. Pomalé sacharidy majú odlišný glykemický index a odlišnú nutričnú hodnotu. Čo sa týka komplexných sacharidov? Zvážte oddelene všetky druhy.

  1. Škrob. Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Dokonca aj pri hojnom využívaní škrobu nebudete čeliť problému dodatočných libier. Rýchlo napĺňa žalúdok a dlhú dobu vytvára pocit plnosti. Škrob je vynikajúcim profylaktickým prostriedkom pre onkológiu, ktorý normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru, zlepšuje imunitu. Škrob je najsilnejší v nasledujúcich produktoch: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsené vločky, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovica, sójové bôby, hrach.
  2. Glykogén. Tento typ pomalého sacharidu predstavuje reťazec molekúl glukózy. Keď z nejakého dôvodu začne jeho hladina klesať, glykogén pomáha udržiavať normálnu úroveň. Okrem toho sacharidový glykogén obnovuje svalovú hmotu, ktorá je dôležitá pre športovcov, ktorí sú neustále vystavení vysokému zaťaženiu svalov. V potravinách je glykogén zastúpený v malých množstvách. Je možné doplniť svoje zásoby jedením: ryby, pečeň, hovädzie srdce, červené mäso.
  3. Fiber. Je to rastlinné vlákno hrubého pôvodu, ktoré je veľmi dôležité pre normálne fungovanie čreva. Väčšina vlákniny sa nachádza v celozrnných, nevařených alebo mechanických kamenikoch. Keď sa používa, pocit hladu je veľmi ľahko ovládateľný, pretože hrubé vlákna dlhodobo poskytujú pocit plnosti. Veľké vlákno absorbuje balast a toxické látky v tenkom čreve, ktoré vznikajú v procese trávenia. Malé vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny, pankreasu, zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Výrobky obsahujúce vlákno: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno), strukoviny.
  4. Pektíny. Hrať úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode premenia na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Zahŕňajú karcinogény, toxíny, ťažké kovy. Pektíny normalizujú prácu gastrointestinálneho traktu, uvoľňujú črevá z trosky. Sú to spojivá, ktoré sa tvoria zo zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako štruktúrny prvok sú pektíny prítomné v koreňovej zelenine, riasach, niektorých druhoch zeleniny a ovocí: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, repa, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, melóny, melóny a ďalšie.

Kde sú komplexné sacharidy - zoznam produktov

Základy správnej výživy predpokladajú spotrebu komplexných sacharidov na raňajky a obed, pretože sú lepšie absorbované v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, zjedzte viac vlákniny, ktorá sa vôbec neabsorbuje, resp. Nezmení na tuk, ale rýchlo nasýti. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti počas jedla musíte venovať väčšiu pozornosť hladine škrobu a glykogénu v potravinách. Uvádzame podrobnejšie informácie, kde sa syntetizujú komplexné typy sacharidov.

Zelenina a ovocie

Toto je najdôležitejší prvok zdravej výživy. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú komplexné zlúčeniny, ale aby sa zachovalo maximálne množstvo užitočných vlastností, je dôležité jesť ich surové alebo slabo uvarené. Zelenina a ovocie, ktoré prešli tepelným spracovaním, strácajú množstvo vitamínov, ovocných kyselín a pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohatých na komplexné sacharidy zahŕňa: paradajky, zelené fazuľa, cuketa, sladká paprika, kapusta, maliny, granátové jablko, čerešňa.

Varené s celozrnnými obilninami, obilniny musia byť súčasťou dennej stravy. Najlepšie pre dobrú výživu budú ovos, bulgur, pšenica, pohánka. Je lepšie odmietnuť bielu ryžu a krupicu kvôli ich vysokému kalorickému obsahu a minimálnemu obsahu vlákniny. Nevhodné na zdravú výživu a deriváty celozrnných klasických obilnín: ovsené vločky alebo pohánkové vločky, müsli.

zeleň

Odborníci na výživu odporúčajú denné zaradenie zeleninových šalátov s čerstvými bylinkami do menu. Obohacuje telo o esenciálne oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizujú fungovanie vylučovacieho systému, aktivujú vylučovanie tráviacich žliaz. Medzi najužitočnejšie greeny s vysokým obsahom sacharidov komplexného typu patria: listový šalát, špenát, cibuľa.

Mliečne výrobky

Všetky mliečne výrobky sú takmer výlučne zložené z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Ale nie úplne opustiť mliečne potraviny, pretože niektoré z jeho typov obsahujú pomalé sacharidy. Patrí medzi ne: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Tiež mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie tela.

nápoje

Komplexné sacharidy sa nenachádzajú len v pevných potravinách. Ich zdrojmi sú čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy. Najväčšia akumulácia pomalých sacharidov sa nachádza v paradajkách, mrkve, pomaranči, jablku, ananásovej šťave. Okrem nich, čerstvo vylisované čerstvé šťavy poskytujú silnú podporu imunitnému systému, najmä počas chladného obdobia.

Strukoviny a obilniny

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch a strukovinách. Zdrojom dlhodobej energie je jačmeň a ovsené vločky, cestoviny vyrobené z celých zŕn, celozrnný chlieb. Ak potrebujete získať veľké množstvo vlákniny, nahradiť pšeničný chlieb celozrnný chlieb. Pokiaľ ide o strukoviny, potom na udržanie požadovanej rovnováhy sacharidov počas diéty alebo pôstu, jesť viac hrachu, šošovice, cícer, fazuľa.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Na udržanie zdravej pohody človeka by denný príjem sacharidov mal byť 4-5 gramov na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa zaoberajú profesionálnym športom alebo fyzickou prácou, je žiaduce používať denne až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Navrhujeme zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah v rôznych potravinách vypočítať, koľko je potrebné konzumovať za deň.

Komplexné sacharidy: čo je to? Zoznam výrobkov v tabuľke

Ak začnete študovať základné parametre akéhokoľvek potravinárskeho výrobku, môžete vidieť, že okrem energetickej hodnoty existujú 3 kvalitatívne zložky: proteíny, tuky a sacharidy, ktorých podiel je uvedený vedľa kalorického obsahu. V závislosti od toho, ktorý z nich prevláda, sa výrobok pripisuje jednej zo skupín.

Ale ak nie sú žiadne otázky o tukoch, proteíny sú vnímané ako dôležitý stavebný materiál, potom úloha uhľohydrátov a ich rozdelenie na jednoduché a zložité nie je pre všetkých jasné. Ako sa nestratiť v množstve informácií?

Prečo telo potrebuje sacharidy?

Rôzne "instantné" diéty ponúkajú na vylúčenie zo stravy, nie tukov alebo bielkovín, a to sacharidov, čo vysvetľuje, že - zdroje cukru - sú nebezpečné pre postavu. Tento návrh je však zásadne nesprávny: predovšetkým sacharidy sú hlavným zdrojom energie, podobne ako bielkoviny sú stavebným materiálom a tuky sú regulátory cholesterolu a bojovníci za silné krvné cievy a zdravé srdce.

  • Chemický obsah sacharidov - kyslík, uhlík a vodík, t. plyny prechádzajúce do vody. Ale ak by boli jednoduchou vodou, bolo by sotva možné, že by sa v ich ľudskom tele objavilo toľko sporov okolo ich vlastností a úlohy. Problém je v tom, že sacharidy sú cukry, zdroje glukózy. A ako vieme, je to najvýhodnejší prvok pri udržiavaní energie a účinnosti mozgu.

Zároveň je to glukóza, ktorá sa nazýva nepriateľ, núti hladinu cukru v krvi skočiť, čo spôsobuje súvisiace ochorenia, metabolické poruchy a, samozrejme, strata harmónie, z ktorých sa obávajú ženy aj muži. Ale tu by ste mali okamžite venovať pozornosť skutočnosti, že glukóza nesie škody, čo vyvoláva rýchly skok cukru, a to len s jeho častým používaním. Jeho vplyv sa posudzuje podľa glykemického indexu - ukazovateľa, ktorý umožňuje nastaviť rýchlosť rozkladu sacharidov. Čistá glukóza má GI 100 jednotiek, a čím je toto číslo menšie, tým je inzulínový skok slabší.

  • Miera zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle nezávisí len od chemického zloženia potraviny: dokonca aj komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa môžu stať nebezpečnými po určitom tepelnom spracovaní.
  • Prečo sú sacharidové potraviny tak „ťažké“ z hľadiska energetickej hodnoty? Pretože jeho zloženie je založené na glukóze. 1 g sacharidov zodpovedá 4 kcal, čo si musia uvedomiť tí, ktorí uvažujú nielen o dennom meraní, ale aj o percentuálnom vyjadrení BJU.

Je dôležité pochopiť, že sacharidy sú prítomné absolútne v akomkoľvek potravinárskom výrobku, na rozdiel od tukov alebo bielkovín, preto, pokiaľ ide o diétu bez sacharidov, znamená to odstránenie rýchlych (jednoduchých) sacharidov, ale nie jesť špeciálne potraviny s nulovým indikátorom.

Jednoduché a komplexné sacharidy - aké sú rozdiely?

Ako už bolo uvedené, sacharidy sú cukry a stupeň ich výhod sa líši v závislosti od toho, koľko molekúl je prítomných v konkrétnom produkte.

  • Ak sú len 1-2 z nich, jedná sa o jednoduché (rýchle) sacharidy, ktoré môžu byť založené nielen na glukóze, ale aj na laktóze, sacharóze, fruktóze. Majú najvyššiu rýchlosť delenia, a preto takmer okamžite skončia v krvi, čím prispievajú k uvoľňovaniu energie, ktorá tiež rýchlo mizne. Tieto produkty majú vysoký glykemický index a považujú sa za nežiaduce na každodenné použitie.

Táto skupina predpokladá separáciu na monosacharidy (1 molekulu) a disacharidy (2 molekuly): posledne menované sú laktóza obsiahnutá v mliečnych výrobkoch, ako aj maltóza a sacharóza - klasický cukor, ktorý kombinuje fruktózu a glukózu. Tieto zložky sú často súčasťou športových nápojov a výživy, pretože po konzumácii prechádzajú do glykogénov pečene. Osoba, ktorá je vystavená neustálej fyzickej námahe, by mala mať vo svojej strave najmenej 400 g glukózy denne.

  • Zoznam produktov jednoduchých sacharidov otvára stolový cukor, nápoje sýtené oxidom uhličitým a alkohol, ako najnebezpečnejšie prvky s najvyšším GI. Patrí sem aj biely chlieb a cukrovinky, zmrzlina, čokoláda (tmavá aj mliečna), med a dátumy. Je pozoruhodné, že rýchlosť štiepenia sacharidov sa zvyšuje vo varenej mrkve, ako aj v ražnom chlebe.

Treba poznamenať, že slepé vyhýbanie sa jednoduchým sacharidom nestojí za to. Najmä pokles cukru (až do jeho úplného spaľovania), označovaný ako hypoglykémia, patrí do kategórie patologických stavov, ktoré sú nebezpečné v situačnom výskyte aj v chronickom priebehu. Dlhodobé vynulovanie cukru môže viesť k hypoglykemickému kóme a epizodické záchvaty sú zvyčajne charakterizované reakciami zo strany vegetantov: triaška, bledosť, zhoršenie krvného obehu končatín, nevoľnosť, tachykardia, svalová slabosť. Pre urgentný nárast cukru v takejto situácii sú potrebné produkty s vysokým obsahom GI - jednoduché sacharidy; komplexu nebude mať požadovaný účinok.

  • Sacharidy pozostávajúce z 3 alebo viacerých molekúl, ktoré tvoria dlhé reťazce, sa nazývajú komplex alebo polysacharidy. Ich základom je škrob, glykogén a vláknina. Ten je považovaný za prvok, ktorý nie je strávený, a preto sa len čiastočne vstrebáva, poskytuje dlhodobý pocit plného žalúdka (nie gravitácie!), Zlepšuje trávenie a čistí telo „zlého“ cholesterolu. Glykogén, ktorý potrebujú svaly, sa vyžaduje najmä počas fyzickej námahy.

Pomalé sacharidy sú charakterizované hodnotami GI 69 a menej; Skupina proteínov má najnižší index - ide o ryby a mäso. V prítomnosti fyzickej aktivity by sa tieto výrobky mali konzumovať 1,5-2 hodiny pred tréningom, čo je dôležité nielen pre športovcov, ale aj pre tých, ktorí bojujú o krásnu postavu.

Tabuľka komplexných sacharidov v bežných potravinách

Pretože všetky produkty obsahujú sacharidy v jednom alebo druhom množstve a rozdiel je len v pomere BJU, predpokladá sa, že všetko patrí do tejto kategórie s výnimkou mäsa, rýb, morských plodov a tvarohu. Je pozoruhodné, že krupica je jedinou zo všetkých obilnín, patriacich do skupiny "prázdnych" sacharidov, pretože neobsahuje polysacharidy.

  • Pokiaľ ide o zemiaky, kukuricu a banány - hlavné zdroje škrobu, o ktorých odborníci na výživu veľa hovoria, tieto výrobky sa klasifikujú ako pomalé sacharidy, ale existuje niekoľko nuancií: počas varenia sa zemiaky hydrolyzujú, čo vedie k jej premene na glukózu, čo znamená devalvuje ho. Banány a kukurica v tepelne spracovanej forme majú vysokú hladinu cukru.

Ponúkame Vám tabuľku komplexných sacharidov. Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré sú v ňom uvedené, by mal byť pre všetkých prívržencov zdravej výživy plánom na zostavenie dennej stravy.

Optimálna ľudská výživa

Varovanie! Neposkytujeme žiadne odporúčania pre správnu výživu. Tu sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov, čím sa zabezpečí spotreba požadovaného množstva živín (bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov) na základe matematického spracovania údajov o obsahu týchto živín vo výrobkoch.

V prvej fáze sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov (môžete tiež zadať produkty vašej stravy). V druhej fáze môžete upraviť prijatú diétu a vidieť príklad výpočtu skutočnej diéty. Podrobnosti nájdete v časti "Ako používať výpočet".

Závislosť dĺžky života na rôznych faktoroch - tu.

Komplexné sacharidy: zoznam potravín, tabuľka

Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Klasifikované ako jednoduché alebo komplexné, sacharidy sú väčšinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy pozostávajú len z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú produkty, ako je biela múka a fruktóza. Komplexné sacharidy sa skladajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Nižšie sa pozrieme na to, aké komplexné sacharidy sú (zoznam produktov, tabuľka) a aké zdravotné prínosy môžu priniesť.

Komplexné tabuľky sacharidov potravín zoznam

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú jednou z troch makroživín, ktoré dodávajú telu energiu. Ďalšie dva sú proteín a tuk.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

  1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Patrí medzi ne glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: dlhšie reťazce uhľovodíkových molekúl, ktoré je potrebné rozložiť v tráviacom systéme.
  3. Vláknina (diétna vláknina): sacharidy, ktoré telo nedokáže stráviť (nerozpustná vláknina).

Väčšina sacharidov vstupujúcich do zažívacieho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telu energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov poskytuje telu štyri kalórie. Výnimkou je vláknina, ktorá zvyčajne neobsahuje veľa kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam produktov súvisiacich s komplexnými sacharidmi.

Skupina výrobkov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú základnými živinami pre život, ale je tu správny druh, ktorý môže prospieť vášmu zdraviu.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobí cukor hrotmi v krvi.

Jednoduché sacharidy sú strávené veľmi rýchlo, čo spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi cukru stimuluje vaše pankreas produkovať viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžba jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované sacharidy. To pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Spravidla sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky hrajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho, štúdie ukázali, že jesť celé potraviny, ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť LDL "zlé" cholesterolu a hladiny cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť HDL "dobrý" cholesterol (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré lemujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobióza.

Zohrávajú úlohu pri kontrole niekoľkých zažívacích porúch a sú spojené s rôznymi ďalšími aspektmi zdravia, ako je zlepšenie absorpcie minerálov, eliminácia zápalu pri zápalovom ochorení čriev (IBD) a môžu byť prospešné pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nachádzajúca sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzená reakcia organizmu na infekciu alebo traumu. Dlhodobý zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, diabetes, hyperlipidémia a rakovina (22).

Kým sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú znižovať zápal (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákniny a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú výrazné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť komplexnejšie sacharidy

S cieľom získať viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prejdite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto toho, žuť na zemiakové lupienky, skúste jesť surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Čo sa vzťahuje na komplexné sacharidy a ako ich používať na chudnutie?

Dnes vám poviem, čo sa vzťahuje na komplexné sacharidy. Dozviete sa, prečo majú jednoduché sacharidy vysoký glykemický index. Aké sacharidy sú zemiaky a škrob? Dozviete sa, čo je medzi životne dôležitými polysacharidmi. A mnoho ďalších zaujímavých vecí. Poďme!

Glukóza, celulóza, fruktóza, ribóza. Aké zložité slová! A aké jednoduché koncepty sa skrývajú za nimi!

Ahoj priatelia! Niekto si už premýšľal, čo sa týka komplexných sacharidov. Toto slovo je veľmi populárne, a to ako v každodennom živote, tak aj v športe av lekárskej výžive.

V kulturistike sú napríklad populárne komplexné sacharidy - zmes proteínov a polysacharidov. Teraz vám prehľadne poviem, čo celý moderný svet zbláznil o látkach a prečo.

Výhody a nevýhody

Nie všetky cukry sú sladké, ale najjednoduchšie je glukóza, má sladkú chuť. Je univerzálnym zdrojom energie pre všetky procesy nášho tela, ľahko sa vstrebáva do krvi.

A toto je jej recept.

Z neho a iných, ako je to, komplexné sacharidy sú vyrobené. Reťazce prepojených monomérov môžu zahŕňať tisíce jednotlivých jednotiek. V čistej forme sa vôbec neabsorbujú. Ak chcete mať prospech, musia sa odpojiť a vzdať glukózy.

Ale prečo sú jednoduché považované za škodlivé? Existuje na to niekoľko dôvodov.

  1. Glukóza rýchlo vstúpi do krvného obehu, zvýši hladinu cukru a spôsobí, že pankreas bude pracovať s maximálnou záťažou, čím sa vytvorí inzulín na jeho spracovanie. Inzulín súčasne spúšťa syntézu tukov a inhibuje ich rozpad.
  1. Nadbytok sa akumuluje vo forme glykogénu vnútri pečeňových buniek - hepatocytov a svalových vlákien. Ale priestor je tu obmedzený bunkovou membránou. Príliš veľa sa nezmestí. Kam ísť? Telo začína rozsiahlu biochemickú reakciu, v dôsledku čoho sa metabolit glukózy rozkladá za vzniku zlúčeniny, ktorá sa podieľa na biosyntéze cholesterolu a mastných kyselín.

Nebudem nikoho zabiť s zložitými menami, to všetko sa dá naučiť na hodinách biológie. Poviem výsledok: pomocou glukózy, ktorá sa sama nedokáže premeniť na tuk - stále dostávame tuk.

Čo robiť Snažte sa poskytnúť telu energiu pomocou komplexných sacharidov. Rozpadajú sa pomaly, postupne, takže telo má čas využiť svoju energiu.

Záver je zrejmý: ak potrebujeme urýchlene vyplniť stratu energie, konzumujeme jednoduché sacharidy. Vo všetkých ostatných prípadoch dávame prednosť komplexu.

Čo sa vzťahuje na komplexné sacharidy: zdroj kalórií

Nielen glukóza, ale aj di-, tri-, oligosacharidy sú jednoduché. Všetky z nich majú vysoký glykemický index (schopný rýchlo dávať glukózu). Glykemický index tabuľky výrobkov tu.

Normálny cukor - najčistejší sacharid s vysokým GI. Med obsahuje až 80% ľahko stráviteľných cukrov.

Komplexné sacharidy - polysacharidy, ktoré obsahujú tisíce monomérov. Majú nízky GI a predstavujú hlavnú biomasu Zeme. Podieľajú sa na všetkých metabolických procesoch, čím zabezpečujú vitálnu aktivitu každej živej bunky.

Priatelia! Ja, Andrei Eroshkin, vám dám mega zaujímavé webové semináre, zaregistrujte sa a sledujte!

Témy pripravovaných webinárov:

  • Ako schudnúť bez vôle a že váha sa nevrátila znova?
  • Ako sa stať zdravým opäť bez piluliek, prirodzeným spôsobom?

Odkiaľ pochádzajú

Z rastlín. V procese fotosyntézy sa anorganické zlúčeniny v nich transformujú na organické. U zvierat neexistuje analógia k takémuto procesu.

Čo nás obklopuje rozumný svet! Rastliny kŕmia bylinožravce, spracovávajú škrob, vlákninu a celulózu v ich veľmi dlhom tráviacom trakte, pomocou špeciálnych baktérií sa rozkladajú na glukózu, produkujú z nej glykogén.

Pozdĺž cesty získavajú vitamíny z bylín, ktoré zaberajú bielkoviny z tých istých baktérií, ktoré sa množia vo veľkom množstve počas spracovania vlákniny a sú čiastočne strávené.

Predátori s krátkym črevom jedia bylinožravce a pripravujú glykogén, vitamíny a bielkoviny z mäsa.

Stojíme na pol cesty medzi predátormi a bylinožravcami, nemôžeme syntetizovať dostatočné množstvo živín z trávy, tráviaci trakt je trochu krátky. Ale nemôžeme bez polysacharidov, ako predátori. Preto si vyberáme potraviny bohaté na bielkoviny a tuky a sacharidy.

Čo sa týka komplexných sacharidov:

škrob

Vo svojej surovej forme sa môže čiastočne absorbovať len v hrubom čreve. Aby sa nestal ľahko stráviteľným, musíte jesť čerstvé zemiaky a prehltnúť suchú múku. Po tepelnom spracovaní škrob dodáva glukózu ako peknú.

Najviac zo všetkého obsahuje:

Musím sklamať fanúšikov, aby som určil „dobré a poškodené“ rozličné potraviny. Ak chcete znížiť používanie ľahko stráviteľných cukrov, budete sa musieť vzdať akéhokoľvek chleba.

Celozrnná múka obsahuje rovnaký škrob ako múka najvyššej kvality.

V ryži, bielej aj hnedej, stačí. Líšia sa len tým, že v menej čistenom produkte viac ako iné zlúčeniny: stopové prvky, vitamíny a vláknina.

Nerafinovaná múčka z prvého jedla a hnedá ryža sú výhodnejšie ako ich rafinované náprotivky: vlákno inhibuje absorpciu. Ale nie toľko očakávať, že nebude zotavovať, praská celozrnný chlieb, cestoviny alebo hnedá ryža.

celulóza

Týka sa nerozpustnej vlákniny a takmer nie je stráviteľná. Pomáha črevám pracovať, tvorí základ fekálnej hmoty. Pre chudnutie je veľmi užitočná, pomáha tlačiť potravou v črevách a zabraňuje nadmernému vstrebávaniu tuku.

Spolu s proteínmi, tukmi, vitamínmi a mikroelementmi potrebujeme vlákninu.

Zoznam produktov s veľkým počtom:

  • pšeničné otruby;
  • raž a obilný chlieb;
  • ovsené vločky;
  • pohánka;
  • huby;
  • hrach;
  • sušené marhule;
  • sušené jablká;
  • hrozienka;
  • kapusta;
  • ovocie.

Kashki na raňajky. Dajte nerozpustnú vlákninu.

pektín

Tiež vlákniny, ale rozpustné. Majú veľa užitočných vlastností:

  • viazať a odstraňovať ťažké kovy a toxíny;
  • pomôcť vyrovnať sa s žiarením;
  • obaliť sliznicu, pomôcť pri žalúdočných vredoch;
  • používa sa ako želírovanie;
  • ako základ pre lieky.

Sú obsiahnuté v:

celulóza

Osoba nie je strávená. Je nevyhnutný pre správnu činnosť tráviaceho traktu, čistenie čriev. Môže sa použiť na zníženie hmotnosti a elimináciu toxínov. Ale strava založená na celulóze nie je dobrá výživa a ak ju zneužijete, riskujete svoje zdravie.

Štruktúra buničiny

Obsahuje:

Glykogén a chitín

Glykogén sa nachádza v:

Syntetizované v tele. Nahromadí sa v pečeni a svaloch, slúži ako základ pre metabolizmus. Ale pri vysokých zaťaženiach sa používa moment. Jeho zásoby vo svalovom tkanive sú obmedzené.

Chitín je veľmi bežný polysacharid. Obsiahnuté v škrupinách článkonožcov, bunkách húb, škrupinách kôrovcov a červoch. Chitín slúži ako primitívny živý tvor, rovnako ako celulóza - pre rastliny, plní funkcie ochrany a podpory.

Naše telo nie je stráviteľné. Môže mechanicky poškodiť sliznice. Neodporúčam jesť krevety a raky s mušľami.

Poškodenie sladkostí a muffinov

Pre štíhlu postavu a dobrú rovnováhu by ste mali jesť zložitejšie sacharidy a menej jednoduché. A tak ťahá za sladké! Jediný spôsob, ako sa vyhnúť tejto túžbe, je jesť dobre.

Ten, kto jej žerie veľa sladkých, nedostáva esenciálne aminokyseliny, vitamíny. Preto neustále ťahá občerstvenie. A pretože preferuje "sladké", ukazuje sa, že začarovaný kruh, ktorého vedľajší účinok - ukladanie tuku.

Imaginárna sýtosť pochádza zo sladkej, pretože mozog cíti vysokú hladinu cukru a povely: „To je dosť!“ Inzulín prichádza, glukóza v krvi padá - hlad vracia.

Varujem vás: môžete sa dostať dosť tým, že budete jesť normálne jedlo, a nebudete jesť ďalšiu časť cukroví a pečenie.

Pre tých, ktorí sa chcú ponoriť do témy, 13 minút lekcie biochémie so zaujímavým rečníkom: čo súvisí s komplexnými sacharidmi

Teraz viete, čo sa vzťahuje na komplexné sacharidy. Ale rovnováha je potrebná vo všetkom. Odmietnutie jedného jedla v prospech iného, ​​nevyriešime zdravotné problémy.

Ak chcete schudnúť, alebo získať chýbajúcu váhu, zbaviť sa niektorých chorôb alebo zlepšiť metabolizmus lipidov, stačí, aby váš stôl. Nie je to ťažké a ani desivé. Stiahnite si môj "Active Weight Loss Course", prečítajte si ďalšie články, a budete rozumieť všetko sami.

To je všetko dnes.
Ďakujeme Vám za prečítanie môjho príspevku do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihlásiť sa na odber môjho blogu.
A išli ďalej!

Komplexné sacharidy

Čo sú komplexné sacharidy a tabuľka so zoznamom hlavných produktov obsahujúcich komplexné sacharidy. To bude diskutované v tomto článku, rovnako ako zvážiť, prečo sú komplexné sacharidy tzv. A ako sa líšia od jednoduchých.

Klinický obraz

Čo hovoria lekári o chudnutí

Problémy chudnutia sa zaoberám mnoho rokov. Ženy za mnou často prichádzajú so slzami v očiach, ktoré vyskúšali všetko, ale výsledok, alebo sa váha neustále vracia. Kedysi som im poradil, aby sa upokojili, znova sa vydali na diétu a cvičili si v posilňovni. Dnes je lepšia cesta - X-Slim. Jednoducho sa dá brať ako prísada do výživy a stratiť až 15 kg mesačne v absolútne prirodzenej forme bez stravy a fyzickej aktivity. záťaže. Ide o úplne prírodný produkt, ktorý je vhodný pre každého, bez ohľadu na pohlavie, vek alebo zdravotný stav. V súčasnosti ministerstvo zdravotníctva realizuje akciu „Zachrániť ľudí z Ruska pred obezitou“ a 1 balík drog, z ktorých každý má bydlisko v Ruskej federácii a CIS môže získať ZADARMO

Bez sacharidov je fungovanie ľudského tela nemožné. Sú zdrojom energie pre svaly, nervový systém, vnútorné orgány. V poslednej dobe má internet veľa energetických systémov s prísnym obmedzením sacharidov pre rýchle chudnutie. A napriek tomu, bez týchto látok, nemôžeme robiť. Pozrime sa prečo.

Komplexné sacharidy

Prečo sa sacharidy nazývajú komplexné? Molekuly takýchto sacharidov sú dlhšie, takže pri štiepení dávajú viac energie ako jednoduché. Súčasne sa trávia oveľa pomalšie a dlhšie, bez toho, aby spôsobili náhle uvoľnenie inzulínu. Pocit sýtosti trvá oveľa dlhšie a človek sa cíti svieži a energický.

Táto skupina zahŕňa škrob, glykogén, pektín, vlákno. Prvý z nich je najcennejší v strave, asi 80% komplexných sacharidov spotrebuje nám škrobové potraviny. Glykogén ako taký sa syntetizuje v tele a nepochádza z potravy (v malých množstvách v mäse, pečeni, hubách).

Prestaňte sa oklamať

Pred ďalším čítaním sa vás spýtam 1 otázku. Stále hľadáte pracovnú diétu alebo magickú diétnu pilulku?

Ponáhľam sa vás sklamať, NIE JE JEDEN DIET, ktorý vám pomôže schudnúť na dlhú dobu.

A všetky "prostriedky na chudnutie", ktoré inzerujú na internete, je úplný rozvod. Obchodníci jednoducho zarobia obrovské peniaze na svoju naivitu.

Jediný liek, ktorý vám nejako pomôže schudnúť, je Reduslim. Tento liek sa nepredáva v lekárňach a nie je inzerovaný na internete, ale na propagáciu stojí len 149 rubľov.

Aby ste si nemysleli, že sa dostávate do iného „štíhlejšieho“, nebudem popisovať, aký je účinný liek. Ak máte záujem, prečítajte si všetky informácie o Reduslim sami. Tu je odkaz na oficiálnu stránku.

Pektín a vláknina v tele sú zle stráviteľné a nemajú veľkú nutričnú hodnotu, ale tiež hrajú dôležitú úlohu. Byť v čreve, vytvárajú priaznivé podmienky pre rozvoj normálnej mikroflóry, prispievajú k jej čisteniu a normálnemu tráveniu potravy. Pomáhajú tiež znižovať glykemický index potravín. Nižšie uvedený zoznam ukáže stratégiu výberu jedál na príklade ryže.

Tabuľka 2. Pokles GI na príklade ryže:

Naši čitatelia píšu

Vitajte! Volám sa Ludmila, chcem vyjadriť vďačnosť vám a vašej stránke. Nakoniec som bol schopný schudnúť. Vediem aktívny životný štýl, ženatý, žijem a užívam si každý okamih!

Od detstva som bola pekne bacuľatá dievčina, v škole som bola po celý čas doberaná, dokonca aj učitelia ma nazývali trochu pompou. bolo to obzvlášť hrozné. Keď som vstúpil na univerzitu, už mi nevenovali žiadnu pozornosť, zmenil som sa na tichého, notoricky známeho, múdreho človeka. Čo sa nesnažila schudnúť. A diéty a všetky druhy zelenej kávy, tekutých gaštanov, šoškolím. Teraz si ani nepamätám, ale koľko peňazí som strávil na tomto zbytočnom odpadku.

Všetko sa zmenilo, keď som náhodou narazil na jeden článok na internete. Neviem, ako veľmi tento článok zmenil môj život. Nie, nemyslite si, že neexistuje žiadna prísne tajná metóda na chudnutie, ktorá je plná celého internetu. Všetko je jednoduché a logické. Len za 2 týždne som stratil 7 kg. Celkovo 2 mesiace za 18 kg! Bola tam energia a túžba žiť, prihlásil som sa do posilňovne, aby som si napumpoval zadok. A áno, konečne som našiel mladého muža, ktorý sa už stal mojím manželom, miluje ma šialene a tiež ho milujem. Prepáč, že som písal tak chaoticky, len si pamätám všetko na emócie :)

Dievčatá, pre tých, ktorí vyskúšali veľa druhov diét a metód na chudnutie, ale nemohli sa zbaviť nadváhy, trvať 5 minút a prečítať si tento článok. Sľubujem, že nebudete ľutovať!

Ďalším dôležitým bodom: je lepšie používať sacharidy v dopoludňajších hodinách, takže jedlo bohaté na ne je lepšie jesť na raňajky alebo obed. Vo večerných hodinách je lepšie prejsť na bielkovinové jedlo alebo dokonca opustiť večeru.

Tabuľka výrobkov

Táto tabuľka neobsahuje celý zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy, ale iba tie, ktoré sú najužitočnejšie na chudnutie. Napríklad, zemiaky patria do komplexných sacharidov, ale na chudnutie nebude fungovať.

Biela ryža z týchto stolov nespravodlivo vymazaná, ale záď sa medzi profesionálnymi športovcami etablovala ako vynikajúci prostriedok na chudnutie. Kulturisti na sušenie jedia veľa obyčajnej bielej ryže, ale napriek všetkým protichodným argumentom a vysokému glykemickému indexu výrobku, stále strácajú hmotnosť.

Žitný a otrubový chlieb by sa mal konzumovať v obmedzenom rozsahu, nezabudnite, že biely múka a droždie sú zahrnuté v zložení týchto pekárenských výrobkov.

Ovocie a zelenina (okrem zelenej listovej zeleniny) obsahujú jednoduché sacharidy, ale vzhľadom na vysoký obsah vlákniny sa absorbujú pomaly, bez ostrého uvoľňovania inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Teraz už viete, aké jednoduché a zložité sacharidy sú. Zoznam výrobkov obsahujúcich tieto prvky možno nájsť vyššie. Pokúsim sa ich klasifikovať tak, aby bolo jasné, ktoré potraviny by mali byť vylúčené zo stravy a prečo.

Jednoduché sacharidy sa nazývajú rýchle, pretože ich molekuly sú pomerne krátke, rýchlo sa rozkladajú na glukózu, ktorá okamžite vstúpi do krvi. Ihneď veľké množstvo glukózy v krvi vyvoláva ostré uvoľnenie inzulínu a rýchlo znižuje jeho hladinu. V dôsledku toho sa opäť cítime hlad, hoci v poslednej dobe jedli.

Tabuľka 1. Produkty obsahujúce jednoduché sacharidy vo vysokých koncentráciách: t

V tomto zozname nie sú uvedené všetky výrobky, ktoré obsahujú tieto látky, ale iba tie, ktoré sú vo veľkých množstvách. Normálne mlieko, aj keď obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvoláva prudké uvoľňovanie inzulínu.

Príbehy našich čitateľov

Vypustili 15 kg bez diéty a tréningov za mesiac. Ako pekné sa cítiť znova krásne a žiaduce. Nakoniec som sa zbavil bokov a bokov. Oh, koľko som všetko skúšal - nič mu nepomohlo. Koľkokrát som sa snažil začať cvičiť v posilňovni, ale vynechal som maximálne mesiac a váha zostala na mieste. Skúšal som rôzne diéty, ale neustále som sa dostal do niečoho chutného a nenávidel som sa za to. Ale to všetko sa zmenilo, keď som si prečítal tento článok. Každý, kto má problémy s nadváhou - musí čítať!

Prečítajte si celý článok >>>

V prírode, jednoduché sacharidy, ktoré dávajú jedlo sladkú chuť sa nachádzajú iba v zelenine, ovocí a medu. Tieto produkty v malých množstvách sa môžu jesť (nie pôst). Vláknina ovocia spomaľuje vstrebávanie cukru a med obsahuje užitočné biologicky aktívne látky. Ale výrobky priemyselného spracovania, obsahujúce jednoduché sacharidy (cukor), je lepšie vylúčiť zo stravy celkom, ak ste na diétu schudnúť.

Ak sa chcete dozvedieť viac o jednoduchých sacharidoch a získať úplný zoznam produktov, ktoré ich obsahujú, prečítajte si tento článok.

Ako prebieha výmena sacharidov

Potraviny obsahujúce sacharidy sa rozkladajú v gastrointestinálnom trakte na glukózu, ktorá sa potom vstrebáva do krvi. Začne sa produkcia inzulínu, tento hormón premieňa glukózu na glykogén. Proces pokračuje dovtedy, kým jeho koncentrácia v krvi nie je normálna.

Glykogén je komplexný sacharid, ktorý je uložený v niektorých bunkách tela (väčšina z neho v pečeni a svaloch) je neporušiteľný sklad energie. Glykogén vo svaloch sa vynakladá priamo na ich prácu a ten, ktorý je v pečeni - na udržanie hladiny glukózy v krvi. Jeho normálne rozmedzie je od 80 do 120 mg / dl. S nedostatkami živín sa glykogény pečene opäť premieňajú na glukózu a vstupujú do krvi. Udržiava rovnováhu v tele.

Čo sa stane s nadbytkom sacharidov

Pri nadmernom príjme sacharidov musí pankreas zvýšiť produkciu inzulínu, preťaženie vedie k vyčerpaniu buniek tohto orgánu. Pri určitej predispozícii to spôsobí rozvoj diabetu. Prebytočný glykogén sa zasa ukladá vo forme tuku.

Prebytočné uhľohydráty v potravinách, najmä ak sa výrobky zle žuva, provokujú kvasenie v črevách. Výsledné toxíny sú absorbované črevnými stenami do krvi a otrávia telo. Tento jav sa nazýva fermentačná dyspepsia.

Čo sa stane, keď nedostatok sacharidov

Dlhodobé prísne obmedzenie sacharidov v strave vedie k metabolickým poruchám, niekedy dokonca nezvratným. Keď telo nedostane potrebnú energiu z potravy, vyčerpá všetky zásoby glykogénu v pečeni, čo vedie k narušeniu jeho práce.

Bez zdrojov energie sa telo snaží rozbiť proteíny pre energiu. Výsledok - pokles svalovej hmoty, degenerácia srdcového svalu. Preto sú dlhodobo nízko-sacharidové diéty pre rýchle chudnutie neúčinné a dokonca nebezpečné - vedú k úbytku hmotnosti v dôsledku svalového tkaniva.

S nedostatkom glukózy v krvi sa človek cíti hlad. S jeho dlhodobým nedostatkom, slabosťou, nevoľnosťou, potením, bolesťou hlavy, závratmi a chvením rúk, pocitom prerušenia práce srdca. Tento stav sa nazýva hypoglykémia.

Prebytok alebo nedostatok sacharidov v potravinách je zdraviu škodlivý. Pre normálny metabolizmus je potrebné, aby tieto látky v dennej strave boli aspoň 60%.

záver

Ak chcete schudnúť, zahŕňajú potraviny s nízkym glykemickým indexom, teda bohaté na vlákninu a pektín. To poskytne dlhý pocit sýtosti, uľaví od výkyvov nálady a problémov s trávením.

Pri chudnutí by mala nasledovať nasledujúca stratégia:

  • úplne odmietnuť potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy;
  • jedlá obsahujúce komplexné uhľohydráty na použitie ráno;
  • zahŕňajú vlákninu a pektín v potrave (jablká, bylinky, zelenina, celozrnnú múku, otruby, celé zrná).

Vypracovať závery

Vykonali sme vyšetrovanie, študovali sme veľa materiálov a hlavne sme skontrolovali väčšinu diét a liekov na chudnutie. Verdikt je:

Strava dávala len dočasný výsledok, akonáhle bola diéta zastavená - nadmerná hmotnosť sa okamžite vrátila.

Pamätať! NIE JE JEDEN DIET, ktorý vám pomôže schudnúť, ak máte predispozíciu k plnosti.

Moderné prostriedky na chudnutie, ktoré sú plné celého internetu, tiež nepriniesli výsledky. Ako sa ukázalo - to všetko je podvod obchodníkov, ktorí zarábajú obrovské peniaze na skutočnosť, že vás vedie ich reklama.

Jediný liek, ktorý dal významný
výsledkom je Reduslim

Môžete sa pýtať, prečo sa všetky tukové ženy v tej chvíli nestali tenkými?

Odpoveď je jednoduchá, Reduslim sa nepredáva v lekárňach a nie je inzerovaný na internete. A ak sa vrátia, potom je to FAKE.

Tam je dobrá správa, šli sme k výrobcom a zdieľať s vami odkaz na oficiálne stránky Reduslim. Mimochodom, výrobcovia sa nesnaží profitovať z ľudí trpiacich nadváhou, cena akcií je len 149 rubľov.

Kde sú dlhé sacharidy. Pomalé sacharidy. Zelení a zelenina

A zložité. Prvé, niekedy tiež nazývané rýchlo, dávajú okamžitý nárast sily a zvýšenie pracovnej kapacity. Ale iní poskytujú pomalé a postupné uvoľňovanie glukózy - hlavného zdroja energie, čo ich robí cennejšími a užitočnejšími.

Komplexné sacharidy: na policiach od "a" po "z"

V skutočnosti, v komplexných sacharidov všetko je veľmi jednoduché, a oni dostali svoje meno, pretože molekulárnej štruktúry. Skupina komplexných cukrov zahŕňa oligo- a polysacharidy s dlhým reťazcom tvorené rôznymi množstvami organických monomérnych jednotiek, ktoré určujú "dlhotrvajúci" sacharid do určitej triedy chemických zlúčenín, najmä aldóz, ketózy, menej bežne používaných diétnych kyselín a alkoholov. Tieto látky zabezpečujú uvoľňovanie potrebnej energie tela v dôsledku prasknutia chemických väzieb medzi štruktúrnymi jednotkami molekúl, čo spôsobuje dlhú časovú medzeru v štiepení a štiepení polysacharidov v čreve.

Ľudské telo pre úspešnú realizáciu svojich činností vyžaduje nasledujúce typy komplexných sacharidov:

Väčšina hladko stráviteľných sacharidov sa nachádza v rastlinných potravinách, ale existujú aj zložky, ktoré možno získať z potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad, glykogén, nazývaný živočíšny škrob, v malých množstvách vstupuje do ľudského tela mäsovými výrobkami, ale je hlavne syntetizovaný bunkami ako rezervná zásoba glukózy. Alebo chitín, ktorého jediným zdrojom sú morské plody (raky), tiež reprodukovaný živými štruktúrami v sebe ako súčasť potrieb organizmu. Existuje mylný názor, že sacharidy, ktoré poskytujú telu pomalú energiu, sú menej kalórií, hoci neexistuje žiadny zrejmý vzťah medzi kilokalomi a zložením sacharidov v produktoch, ale existuje významný rozdiel v mechanizme účinku na telo.

Hodnota komplexných polysacharidov pre organizmus

Prírodné potraviny obsahujú optimálne množstvo dokonale vyvážených zložiek, čo je veľmi dôležité, pokiaľ ide o sacharidy. Mnohí ľudia stále nepochopili význam slova "polysacharid", predstavovali si vysokokalorické a sladké potraviny, hoci to nie je vždy ten prípad. Komplexné cukry zriedka vedú k množstvu kíl navyše, z ich použitia je len pozitívny účinok:

  • zabezpečujú fungovanie všetkých bunkových štruktúr tela, počas dňa ich hladko a rovnomerne vyživujú energiou;
  • kontrola aktivity mozgu, ktorá neumožňuje hladovanie glukózy;
  • regulovať a normalizovať svalovú aktivitu;
  • v niektorých fyziologických procesoch pôsobia sacharidy ako receptory;
  • s pomocou komplexných cukrov, telo doplní zásoby glykogénu spotrebované za deň;
  • znížiť riziko atrofie pečene a ukladania tukov v pečeňových bunkách.

Pomaly stráviteľné polyméry glukózy, na rozdiel od jej monomérnych foriem, nespôsobujú dramatický nárast hladiny cukru v krvi a nevyvolávajú aktívnu produkciu inzulínu, čo minimalizuje riziko cukrovky, ktorá je dôležitým princípom správnej výživy.

Ľudské telo, zbavené dostatočného množstva pomalých sacharidov, sa nakoniec začne ničiť, pretože vláknina a vláknina sú potrebné na udržanie fungovania tráviaceho systému:

  • prispievať k odstraňovaniu toxínov a toxínov;
  • zabrániť hromadeniu výkalov;
  • normalizovať črevnú mikroflóru a eliminovať hnilobné procesy;
  • zlepšiť peristaltiku;
  • zabrániť vzniku ochorení žalúdka a čriev, medzi ktoré patrí gastritída, kolitída, flatulencia, atď.
Dostatočné množstvo sacharidových zložiek zaisťuje normálne fungovanie pankreasu, včasné a účinné rozloženie a absorpciu črevných stien tukov a proteínov, ako aj udržiavanie normálneho metabolizmu. Pre mnoho chorôb sa odporúčajú prevažne dlho stráviteľné zdroje glukózy: ateroskleróza, diabetes mellitus, obezita druhého stupňa a vyššie. Pomalé sacharidy ako „organizmus tela“ - nielenže ich čistia a čistia, ale tiež bránia rozvoju mnohých chorôb (rakoviny čriev a zažívacích orgánov), udržiavajú normálny krvný tlak, pružnosť pokožky a podieľajú sa na syntéze proteínových štruktúr ( protilátky, enzýmy, hormóny).

Význam polysacharidov v zdravej výžive a chudnutí

Úloha komplexných cukrov v správnej a zdravej výžive je spôsobená nielen normalizáciou trávenia, ale aj udržiavaním tónu a rovnováhy sily a energie, pretože po dlhú dobu trávia dlhým časom pocit plnosti. Všetky známe nízkosacharidové diéty sú založené výlučne na mechanizme rozkladu polymérov sacharidov a trvaní ich rozkladu. Telo hladko štiepi polysacharidové molekuly s dlhým reťazcom a prvé glukózové monoméry vstupujú do krvi iba 35-40 minút po jedle. A v tomto období je veľmi dôležité, aby ste nejedli niečo sladké, snažili sa získať veľmi žiadaný pocit sýtosti. Ďalšie trávenie komplexných sacharidov trvá najmenej tri hodiny, počas ktorých nedochádza k hladu, ale dochádza k nárastu sily a vitality.

Samozrejme, nie všetky polymérne cukry sú úplne strávené črevami, napríklad vláknina a celulóza sú absorbované v priemere o 70-75%, pričom hrajú úlohu balastových látok namiesto potravín. Prispievajú k regulácii črevnej aktivity, kontrolujú jej motilitu, zabraňujú vzniku zápchy a dysfunkcie.

Je veľmi dôležité používať pomalé sacharidy pre ľudí, ktorí sa zaoberajú aktívnou fyzickou prácou, alebo pre kulturistov, pretože nedostatok komplexných polysacharidov môže vyvolať nezvratné zmeny a posunúť rovnováhu bielkovín v tele, požičať si niektoré z nich na doplnenie energie. Zaujímavé je, že odborníci na výživu neodporúčajú, aby ste sa večer zapojili do veľkého množstva komplexných sacharidov, pretože takáto výdatná večera vyvoláva zvýšenie zaťaženia pečene a pankreasu, čo so sebou prináša nepokojný spánok, pocit ťažkosti a dokonca nevoľnosť.

Potraviny bohaté na pomalé sacharidy, majú iný obsah kalórií, ale aj tie výživné z nich nie sú príčinou nadmernej telesnej hmotnosti. Faktom je, že pri správne postavenej strave, keď je väčšina sacharidov dodávaných s jedlom (asi 60%) zložitá a tvorí obed a čiastočne večeru, telo nemá dostatok glukózového paliva. To mu umožňuje dopĺňať výhradne vyčerpané zásoby glykogénu denne v pečeňových bunkách a svalových vláknach, bez vytvárania zbytočných podkožných a tukových usadenín. Odborníci na výživu odporúčajú zamerať sa na cukry pochádzajúce z rastlín:

Zistili maximálny obsah škrobu a vlákniny, plus vitamíny, mikro- a makronutrienty a ďalšie živiny. Je dôležité si uvedomiť, že uspokojenie hladu pri používaní takýchto výrobkov prichádza postupne a meria veľkosť porcií, aby sa zabránilo prejedaniu. V spravodlivosti treba poznamenať, že jednoduché sacharidy nie sú o nič menej dôležité pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov. Ale na polysacharidoch spočíva hlavná úloha, ktorou je poskytnúť bunkám glukózu, ktorú potrebujú.

Berúc do úvahy zvláštnosti štruktúry a vlastností polysacharidov, produkty vyznačujúce sa vysokým obsahom nemajú sladkú chuť a vyznačujú sa nízkym glykemickým indexom (GI). Pod posledným sa rozumie rýchlosť štiepenia sacharidovej molekuly na glukózu a schopnosť produktu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Je potrebné pripomenúť, že komplexné sacharidy obsiahnuté v rôznych skupinách výrobkov, v ich účinkoch na organizmus, schopnosť nasýtenia energiou, ako aj nutričná hodnota, sa líšia.

Obilniny, obilniny a obilniny

Najviac prospešné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch: pečený tovar a celozrnný chlieb, najmä s pridaním otrupov. Ale výber kaše je potrebné mať na pamäti, že obilniny, a väčšina z nich obsahuje jednoduché cukry. V zozname výrobkov s pomalými sacharidmi môžete bezpečne zahrnúť cestoviny z tvrdej pšenice. S osobitnou pozornosťou je potrebné nakupovať ryžu - čím viac prešlo tepelným spracovaním (brúsenie, varenie, atď.), „Zbytočným“ je ako zdroj potravinových prvkov. Dobrým zdrojom dlhotrvajúcich sacharidov bude tiež pohánková alebo jačmeňová kaša a strukoviny (hrach, sójové bôby, všetky druhy fazule), uvarené vo vode s minimálnym množstvom soli.

Sú bohaté na „glukózové palivo“, hlavne zelené - táto farba indikuje prítomnosť veľkého množstva vlákniny a pektíny sa nachádzajú so zelenou šupkou, ale niektoré sú v niektorých, napríklad v čiernom ríbezle a egreše. Vo vašej dennej strave, nezabudnite zahrnúť jablká, hrušky, slivky, čerešne a broskyne, marhule, čerstvý zelený hrášok a kukurica, tekvice, paradajky a iné rastlinné produkty. Mimoriadne zaujímavý je zemiak - v závislosti od spôsobu prípravy môžu v ňom prevládať rýchle alebo pomalé sacharidy. Preto sa táto zelenina odporúča používať iba varené alebo dusené.

Ale, rovnako ako sacharidy neobsahujú. Ale z ľudského tela je jednoduchšie a rýchlejšie syntetizovať svoj vlastný glykogén a morské plody (krevety, kraby a ich produkty) sú neprekonateľným zdrojom chitínu.

Prínos pre organizmus je daný číselnou hodnotou glykemického indexu (GI) - čím menšie je, tým pomalšie sacharidy sú obsiahnuté v produkte. Tento ukazovateľ je rozhodujúci pri zostavovaní harmonogramu a diéty.