Aké potraviny obsahujú sacharidy

Pre život tela vyžaduje energiu z potravy. Približne polovicu energetickej potreby poskytujú potraviny obsahujúce sacharidy. Ak chcete schudnúť, musíte sledovať vyvážený príjem a spotrebu kalórií.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Sacharidy spaľujú rýchlejšie proteíny a čím viac tuku je potrebných na udržanie imunity, sú súčasťou buniek podieľajúcich sa na regulácii metabolizmu, syntéze nukleových kyselín, ktoré prenášajú dedičné informácie.

Ak chcete schudnúť, nejedzte potraviny obsahujúce sacharidy v popoludňajších hodinách.

Dospelá krv obsahuje približne 6 g glukózy. Tieto zásoby postačujú na dodanie energie organizmu počas 15 minút. Aby sa udržala hladina cukru v krvi, telo produkuje hormóny inzulín a glukagón:

  • Inzulín znižuje hladinu glukózy v krvi, premieňa ju na glykogén alebo tuk, čo je obzvlášť potrebné po jedle.
  • Glukagón zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Telo spotrebuje zásoby glykogénu zo svalov a pečene. Tieto rezervy sú dostatočné na zásobovanie tela energiou počas 10-15 hodín. Keď hladina cukru výrazne klesá, je tu pocit hladu.

Sacharidy sa líšia v stupni komplexnosti molekuly. Aby sa zvýšila ich zložitosť, môžu byť usporiadané nasledovne: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, keď sú strávené v žalúdku, sú rozdelené na monosacharidy (glukóza), ktoré krvou vstupujú do buniek.

Niektoré produkty obsahujú nestráviteľné sacharidy, medzi ktoré patrí vláknina (diétna vláknina, pektín), nevyhnutná pre črevnú motilitu, odstraňovanie škodlivých látok z tela, väzba cholesterolu, stimulácia aktivity prospešnej mikroflóry.

Glukóza sa vstrebáva najrýchlejšie a fruktóza je z hľadiska rýchlosti absorpcie nižšia. Pri pôsobení žalúdočnej kyseliny sa rýchlo absorbujú enzýmy, laktóza a maltóza.

Produkty obsahujúce komplexné sacharidy, ako je škrob, sa rozdelia na jednoduché cukry len v tenkom čreve po tom, čo sú v žalúdku. Tento proces je pomerne pomalý, čo spomaľuje vlákniny, čo zabraňuje absorpcii cukrov.

S dostatočným množstvom sacharidov bohatých potravín, telo ukladá glykogén (živočíšny škrob) v pečeni a svaloch. Keď je nadbytok cukrov a dostatočné zásoby glykogénu, sacharidy sa začnú premieňať na tuk.

Výrobky na chudnutie obsahujúce sacharidy

Významná časť sacharidov pochádza z obilnín a strukovín. Toto jedlo je bohaté na rastlinné bielkoviny, vitamíny a minerály.

Maximálne množstvo užitočných látok je obsiahnuté v embryu a škrupine obilnín, čím je väčší stupeň spracovania produktu, tým menej je užitočný.

V hmotnosti fazule bielkovín, ale sú absorbované iba 70%. Okrem toho strukoviny môžu blokovať pôsobenie jednotlivých tráviacich enzýmov, ktoré v niektorých prípadoch narúšajú trávenie, môžu poškodiť steny tenkého čreva.

Najvyššia nutričná hodnota v celozrnných výrobkoch obsahujúcich otruby, ako aj v rôznych obilninách.

Ryža sa ľahko strávi, ale má nízky obsah vitamínov, minerálov, vlákniny. V proso a perličkové vlákno je oveľa viac. V pohánke veľa železa. Ovsené vločky majú vysoký obsah kalórií, bohaté na draslík, horčík a zinok.

Ukazuje sa, že je ťažké dosiahnuť prejedanie potravín obsahujúcich sacharidy, za normálnych podmienok, nezvyšujú množstvo tukových zásob.

Zvýšenie telesnej hmotnosti je mylne spojené so spotrebou významných množstiev sacharidov. V skutočnosti sú absorbované rýchlejšie ako bielkoviny a tuky, čo je dôvod, prečo telo výrazne znižuje potrebu oxidácie tukov, ktoré prišli s jedlom, a tvoria vklady.

Okrem toho, niektoré potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, veľa tuku. Napríklad v čokoláde je to až 45%, v kréme až 55%. Aby sa telo vyrovnalo s oxidáciou tuku, stačí znížiť spotrebu tukových potravín. Výsledkom je, že môžete schudnúť alebo nechať hmotnosť na rovnakej úrovni.

Tabuľka (zoznam) produktov na chudnutie

Sacharidy sa nachádzajú v sladkých, múkových výrobkoch, ako aj v obilninách, ovocí, ovocných šťavách, bobuľovinách, mliečnych výrobkoch.

Ak chcete schudnúť, je vhodné jesť viac ako 50-60 g potravín obsahujúcich sacharidy denne. Aby sa udržala hmotnosť na stabilnej úrovni, je možné zvýšiť ich počet na 200 g za deň. Keď sa spotrebuje viac ako 300 g sacharidov hmotnosť začne zvyšovať.

Potraviny bohaté na sacharidy - diéty na chudnutie a súbor svalovej hmoty založený na nich

S jedlom, telo dostane bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú životne dôležitými komponentmi pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname živín zohrávajú hlavnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie a mali by byť 60 - 70% stravy.

DÔLEŽITÉ! Tajomníčka Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak ich vložíte pod vankúš."

Tí, ktorí sa riadia zdravím a postavou, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy - zdroj energie pre telo. Často po jedle je pocit ospalosti, únavy. Rýchle sacharidy nedávajú takýto účinok. Rozdelenie cukrov nastáva takmer okamžite, čo má za následok uvoľnenie veľkého množstva energie. V tomto ohľade, v napätých okamihoch života, ktoré vyžadujú sústredenie pozornosti a efektívnej práce tela, sa odporúča jesť ovocie alebo sladké. Nevyvolávajú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať silu.

Existujú jednoduché a komplexné sacharidy.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Patrí medzi ne fruktóza, glukóza, maltóza a laktóza.

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Výrobky obsahujúce tento typ sacharidov sú chutné.

Polysacharidy - škrob, vlákno a pektín.

Jedná sa o komplexný typ sacharidov, ktorého proces rozkladu na cukry prebieha pomaly. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému vyrovnať sa s trávením potravy. Okrem toho vitamíny B a minerály s nimi vstupujú do tela.

Tabuľka výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy.

  • Ovocie: melón, melón, jahody, jahody, jablká, hrušky, hrozno, maliny, čerešne, višne, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (šťavy, kompóty, džemy, sušené ovocie).
  • Zelenina: mrkva, tekvica, kapusta, repa.
  • Med.
  • Cukor a cukrovinky (sladkosti, čokoláda).
  • Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, kyslé mlieko, kyslá smotana.
  • Kondenzované mlieko.
  • Zmrzlina
  • Pivo, kvas.
  • Ovocie: banány, figy.
  • Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, sladká paprika, cuketa, šalát, špenát.
  • Krupica: pohánka, ryža, jačmeň, ovsené vločky.
  • Strukoviny: fazuľa, hrach, sójové bôby, šošovica.
  • Celozrnný chlieb
  • Cestovná pšenica tvrdá.
  • Orechy.

Glykemický index ukazuje účinok konzumovaného produktu na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť kíl navyše, je žiaduce, aby nejedli potraviny s vysokým GI.

Tento ukazovateľ je potrebný pre ľudí závislých od inzulínu, pre športovcov je dôležitá predispozícia na diabetes, kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu rakoviny.

Vysoká úroveň sa považuje za vyššiu ako 70. Produkty sacharidov s takýmto indexom:

  1. 1. Cukor, pšeničná múka, krupica, pšenica, perlový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké šumivé nápoje, hranolky, kukuričné ​​vločky - 70.
  2. 2. Sladké šišky, pikantné vafle, melóny, ryžová kaša, sušienky, koláče, tekvice, zemiaková kaša - 75.
  3. 3. Müsli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
  4. 4. Ryžový mliečny puding, buchty hamburger, med - 85.
  5. 5. Hot dog, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
  6. 6. Vyprážané zemiaky, muffiny, varená mrkva - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru v produkte a rýchlosť stráviteľnosti potravín sú ukazovateľmi glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitá pre diabetikov. Prudký skok v krvi vedie k vážnym komplikáciám a diéta indikovaná v prípade choroby pomáha udržiavať hladinu glukózy pod kontrolou. Preto by sa mali vylúčiť produkty s vysokým indexom s takouto diagnózou.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

  1. 1. Morské plody (mušle, krevety) - 0.
  2. 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
  3. 3. Avokádo - 10.
  4. 4. Arašidy, lieskové orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, šampiňóny, vlašské orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cuketa, cibuľa, uhorky, reďkovky, paprika, čierne ríbezle, horké korenie čokoláda - 15.
  5. 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červený ríbezle - 20.
  6. 6. Angrešt, malina, jačmeň, fazuľa, repa - 25.
  7. 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
  8. 8. Pomaranč, granátové jablko, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, hrášok v konzervách, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divoká ryža, pohánka - 35.
  9. 9. Ovsené vločky, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexom zvyšujú percentuálny podiel cukru v krvi v priamom pomere k indikátoru: čím menšie je číslo, tým nižšia je hladina glukózy. Pri zostavovaní dávky je však nesprávne spoliehať sa len na číslice GI: sú priemerné a závisia od kvality potravín, spôsobu ich spracovania. Metabolizmus každej osoby je tiež individuálny, preto súbežne s uvažovaním o GI je potrebné zachovať nízko sacharidovú diétu.

Potraviny bohaté na sacharidov tabuľky

V 21. storočí, tuky boli nahradené sacharidy ako "nepriatelia # 1" na obrázku.

V zozname výrobkov na chudnutie možno teraz nájsť vôbec, na prvý pohľad, nie vyprážané diéty a dusené mäso, bohaté na bielkoviny a tuky, ale sacharidy sú prijímané pod prísnou kontrolou.

Navrhujeme, aby sme pochopili, či uhľovodíky stále škodia alebo prinášajú úžitok, aké potraviny sa nachádzajú - a čo by sa malo zahrnúť do vašej vlastnej tabuľky úbytkov hmotnosti.

obsah:

  1. Sacharidy v tabuľke pre chudnutie
  2. Zhubnúť správne: ako si vybrať diétu s ohľadom na sacharidy

Sacharidy - aké potraviny? Hlavná vec v tabuľke pre chudnutie

Najjednoduchšou a najbežnejšou definíciou sacharidov v domácnosti je sladkosti.

To sa však ťažko dá nazvať vyčerpávajúcou odpoveďou, pretože sacharidy sú obsiahnuté v obrovskom množstve rôznych potravín.

Sú takmer vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny, ako aj vo všetkých polotovaroch alebo hotových výrobkoch zo supermarketov a obchodov.

Všetky druhy obilnín sú bohatým zdrojom sacharidov, a dokonca aj korenisté zradné "škodcovia štíhlosti" číhajú v korení.

Obraz „nepriateľov postavy“ sa však nevzťahuje na všetky sacharidy v rade.

Mali by ste vedieť, že sú rozdelené do dvoch veľkých skupín:

  1. Ťažké alebo pomalé
  2. Jednoduché alebo rýchle

Orechy dávajú telu pocit plnosti

Komplexné sacharidy sú polysacharidy - zlúčeniny, ktoré sa počas trávenia postupne rozdeľujú na naše telo a pomaly uvoľňujú energiu, ktorá je v nich uložená.

Preto sa nazývajú „pomalé“. Takéto sacharidy dávajú dlhý pocit plnosti, dobrý náboj energie počas dňa a sú všeobecne prospešné pre ľudí.

Patria sem obilniny, orechy, sušené ovocie, niektoré čerstvé ovocie a zelenina, syry vysokej kvality, ako aj celozrnný chlieb a cestoviny.

Jednoduché sacharidy sú klasické sladkosti.

Ale nielen: v zozname čokolády, pečiva, sladkého ovocia a bobúľ, medu a banálneho cukru, potravín bohatých na škrob koexistujú - biely chlieb, zemiaky, kukurica, tekvica, atď.

Po jedle sa mono- a disacharidy, ktoré sa v nich nachádzajú, veľmi rýchlo vstrebávajú do tela a poskytujú rýchly tok energie a energie do mozgu.

Ak ste zamestnancom mentálnej sféry, nemali by ste úplne opustiť čokoládu

Je pravda, že telo veľmi rýchlo neutralizuje vyskočenú hladinu cukru v krvi, hádzať dávky inzulínu, a preto je účinok rýchlych sacharidov krátkodobý.

Sú škodlivé z týchto dôvodov:

  1. Cukrové kvapky výrazne ohrozujú zdravie a môžu viesť k cukrovke.
  2. Rezíduá glukózy aktívne tvoria podkožnú vrstvu tuku, ktorá sa veľmi ťažko odstraňuje.

Tajomstvo úspešného dosiahnutia štíhlej postavy podľa moderných pravidiel spočíva v kontrole obsahu uhľohydrátov v menu, zostavení zoznamu správnych výrobkov na chudnutie, ako aj dostupnosti stola na každodenné použitie.

S tým všetkým nebude možné zmiasť - a môžete ľahko prísť na telo svojich snov.

Zhubnúť správne: ako si vybrať diétu alebo dennú diétu, s prihliadnutím na obsah sacharidov

Ideálne menu by malo obsahovať pomalé sacharidy a ak je to možné, vylúčiť rýchle.

Ak to chcete urobiť, nie je nutné dodržiavať akúkoľvek špeciálnu diétu, hlavná vec je študovať zoznamy produktov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy a vytvoriť si vlastný stôl na chudnutie.

Sacharidy musia byť prísne kontrolované počas úbytku hmotnosti.

Do úvahy by sa malo vziať niekoľko faktorov:

  1. Ako aktívne žijete?
  2. Vaše pohlavie a vek
  3. Prítomnosť alebo absencia osobitných požiadaviek zo zdravotných dôvodov
  4. Hráte športovo - a ako?
  5. Má váš život zvýšené intelektuálne zaťaženie (štúdium, zodpovedná práca atď.)?

To všetko má priamy vplyv na to, koľko a aký druh sacharidov by ste mali zahrnúť do svojho menu.

Bez rýchlych sacharidov nemôžu robiť športovci, študenti a všetci, ktorých odborná činnosť súvisí s intelektuálnou sférou.

Ale pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života, pracujú v kancelárii alebo vykonávajú pravidelnú fyzickú prácu (musí sa odlíšiť od telesnej aktivity v telocvični a športu všeobecne), je lepšie uprednostniť pomalé sacharidy.

Tip: pamätajte na zlaté pravidlo rovnováhy. Keď pridávate alebo vylučujete určité látky z menu, uistite sa, že diéta zostáva kompletná, vyvážená a obsahuje dostatok kalórií pre osobu vo vašom veku, pohlaví a životnom štýle.

Vláknina je dôležitá pre zdravie.

Váš životný štýl diktuje zoznam výrobkov, ktoré by sa mali opustiť a ktorých počet by sa mal zvýšiť.

Napriek tomu, že jeho nutričná hodnota je takmer nulová, vlákno je veľmi dôležité pre správne fungovanie tráviaceho systému, čistenie tela a optimálnu absorpciu všetkých živín z potravy.

Bohaté zdroje vlákniny sú otruby, strukoviny, zelenina, bobule, sušené ovocie a množstvo čerstvého ovocia.

Predtým, ako pristúpime k zváženiu každej kategórie výrobkov, je potrebné zistiť, ako rozlišovať medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi v potravinách.

Zoznam produktov s označením obsahu sacharidov pre chudnutie nie vždy pomáha: potrebujeme tabuľku glykemického indexu rôznych jedál.

GI je ukazovateľom rýchlosti spracovania sacharidov a čím viac je, tým rýchlejšie sú produkty.

Najviac škodlivé potraviny majú index nad sedemdesiat (sto je čistý cukor), ale priemerný GI (od štyridsať do sedemdesiat) nie je najlepšou voľbou pre každý deň.

Výrobky obsahujúce otruby sú bohaté na vlákninu

Jednoduché sacharidy: zoznam produktov na chudnutie

Rýchle sacharidy - okamžité nabitie energie pre naše telo a pre mozog.

V normálnom každodennom živote môžete rýchlo získať nechcené centimetre v páse.

Existujú však aj také kategórie ľudí, pre ktorých jednoduché sacharidy, naopak, pomôžu schudnúť a udržať zdravie.

Patria sem všetci, ktorí sa aktívne zapájajú do športu, ako aj študujú alebo sa venujú ťažkej duševnej aktivite.

Ak idete do posilňovne, behať, plávať, alebo sa húpať doma, nezabudnite, že po tvrdom tréningu vaše svaly rastú a posilňujú sa, čo znamená, že potrebujú extra energiu.

To isté platí pre aktívnych „mysliteľov“: náš mozog pracuje primárne na glukóze, a preto nedostatok dobíjania po psychickom napätí môže viesť k stresu a dokonca k nervovému zrúteniu.

Bez okamžitého zásobovania energiou sa telo doslova začne absorbovať, čo sa prejavuje poruchami fyzického a duševného zdravia.

Sacharidy po športe sú nevyhnutné

To je dôvod, prečo po fyzickom a intelektuálnom strese bude časť rýchlych sacharidov vhodná na doplnenie zdrojov tela.

A tu je zoznam potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré môžete vložiť do tabuľky chudnutia:

  1. Čerstvé ovocie: marhule, melóny, banány a ananásy
  2. Zelenina: zemiaky v akejkoľvek forme, tekvica, kukurica
  3. Pečenie (je lepšie vybrať si z ražnej celozrnnej múky)
  4. vodné melóny
  5. Sušené ovocie
  6. Orechy
  7. ryža

High GI sa vyznačuje aj pečivom vyrobeným z pšeničnej múky, všetkých druhov cukroviniek a čokolád, sladkých nápojov (najmä sýtených) a tiež čipov.

Neodporúča sa, aby sa používali: aj po tréningu by mali byť zdroje tela doplnené užitočnejšími produktmi.

Medzi „škodlivé“ zdroje jednoduchých sacharidov patria müsli, ktoré by mali byť vyradené zo zoznamu výrobkov v tabuľke na zníženie hmotnosti.

Nezabudnite na výhody sušeného ovocia

Potraviny bez sacharidov: chudnutie

Extrém, ktorý je často hádzaný fanúšikmi a fanúšikmi rôznych diét - úplné obmedzenie v sladkosti.

Je však dôležité pochopiť, že keto-diéta, ktorá obmedzuje spotrebu sacharidov, je dosť zložitá.

Je potrebné pochopiť jej princípy, mechanizmy práce a kontraindikácie, aby sa na chudnutie používali len produkty bez sacharidov.

Táto diéta je ukázaná pre športovcov počas "sušenia" tela, rovnako ako zdravé fyzicky a psychicky ľudí, ktorí chcú rýchlo znížiť množstvo podkožného tuku.

Ešte raz zdôrazňujeme: absolútne zdravé!

Faktom je, že prísne obmedzenie sacharidov v potrave vytvára pre organizáciu vážnu záťaž a núti ju úplne sa reštrukturalizovať, aby získala energiu z lipidov.

Je veľmi účinný pri chudnutí, ale veľmi nebezpečný v prítomnosti akýchkoľvek nezrovnalostí v tele, ktoré nemusíte ani vedieť.

Tip: predtým, než pôjdete na výrobky na chudnutie bez sacharidov, poraďte sa so svojím lekárom. Prieskum pomôže určiť, či máte nejaké kontraindikácie pre keto-diétu.

Syry sú na zozname potravín s nízkym obsahom sacharidov.

Zelenina, syry, pekanové orechy, arašidové maslo - to je približný všeobecný zoznam výrobkov s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie.

Je pomerne ťažké vytvoriť plnohodnotné vegetariánske menu, pretože mnohé zdroje rastlinných proteínov sú vylúčené: škrobové fazuľa a kukurica. Podľa tohto zákazu ide o chlieb a obilniny.

Takáto diéta je vhodnejšia skôr na krátkodobé vykladanie a na ukončenie programov na chudnutie, než ako hlavný prostriedok na chudnutie.

Začať takúto "mletie" diétu, uistite sa, že zoznam výrobkov pre chudnutie bez sacharidov, pretože aj najmenší nadbytok normy 30 gramov za deň môže poraziť proces - musíte začať znova.

Komplexné sacharidy: zoznam produktov na chudnutie

Diéta, založená na pomalých sacharidoch, je vhodná pre tých, ktorí sa nebudú ponáhľať do extrémov.

Zoznam produktov na zaradenie do tabuľky pre chudnutie je veľmi jednoduchý:

  1. citrus
  2. jarabiny
  3. Hrušky, jablká a marhule
  4. Všetka zelenina, okrem zemiakov, tekvice a kukurice
  5. fazuľa
  6. šošovka
  7. krúpy
  8. hrášok

Tento základ je možné riediť akoukoľvek zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ako aj vhodnými nápojmi: nesladeným čajom, kávou, citrusmi a čerstvou a nesladenou vodou.

Diéta založená na komplexných sacharidov vám umožní vytvoriť kompletné a vyvážené menu pomocou tohto zoznamu produktov pre chudnutie.

Prínos a poškodenie sacharidov

Najobľúbenejšie diéty obmedzujú spotrebu sacharidov s cieľom zmeniť metabolické procesy na spaľovanie tukov. Avšak, veľa chudnutie nechápu, že sacharidy sú odlišné a úplne ich odstránenie zo stravy, spôsobujeme nenapraviteľné škody na našom tele.

Tieto organické látky dopĺňajú energetické zásoby tela, podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín zodpovedných za prenos dedičných informácií a priamo sa podieľajú na regulácii metabolizmu proteínov a tukov.

Vzhľad kíl navyše prispieva k nadmernej konzumácii jednoduchých (rýchlych) sacharidov, ktoré sa okamžite vstrebávajú do krvi a spôsobujú prudký nárast hladín glukózy v krvi. V tomto prípade telo nemá čas spracovať svoj prebytok a glukóza sa presunie do pečene, kde sa zmení na glykogén a doplní tukové rezervy.

Niet divu, že pravidelná konzumácia potravín bohatých na jednoduché sacharidy vedie k strate harmónie a nárastu hmotnosti, pretože po takýchto občerstveniach sa hlad veľmi rýchlo objavuje.

Inými slovami, telo spracúva komplexné sacharidy. Absorbujú sa pomaly a nespôsobujú prudký skok cukru v krvi. A to znamená, že človek má dlhý pocit sýtosti, nie sú tam žiadne výkyvy nálady a nie je túžba chopiť sa stresu niečím chutným.

Komplexné sacharidy obsahujú mnoho prospešných zlúčenín, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tráviaceho systému a metabolické procesy. Preto použitie výrobkov obsahujúcich pomalé sacharidy, nepoškodzuje postavu a prináša telu nepochybný prínos.

Na odlíšenie komplexných sacharidov od jednoduchých uhľovodíkov, odborníci zaviedli také veci, ako je glykemický index. Vyjadruje rýchlosť štiepenia a konverzie sacharidov na glukózu. Pre pomalé sacharidy je tento index nízky a naznačuje, že hladina glukózy v krvi sa bude zvyšovať rovnomerne. To znamená, že nenastane prudký nárast inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie prebytočných sacharidov na telesný tuk.

Jednoduché a komplexné sacharidy: čo potrebujete vedieť o chudnutí

Všetky sacharidy, v závislosti od molekulovej komplexnosti a stupňa absorpcie, môžu byť rozdelené do troch skupín:

Prvá skupina je najjednoduchšie sacharidy - fruktóza a glukóza. Teleso sa vstrebáva do tela okamžite. Obsahuje sladké ovocie, džúsy, džemy, med. Zvlášť veľa fruktózy v hrozne, takže tí, ktorí chcú schudnúť, sa odporúča vylúčiť toto ovocie zo stravy. Nie je však nutné úplne opustiť monosacharidy - poskytujú mozgu potrebnú energiu a sú zodpovedné za výkon tela.

Disacharidy sú ďalej rozdelené do troch podskupín:
  • sacharóza (glukóza + fruktóza);
  • laktóza (mliečny cukor);
  • maltóza (pozostáva z 2 molekúl glukózy, ktoré vznikajú pri rozklade škrobu).

Je to sacharóza a maltóza, ktoré sa zvyčajne označujú ako „škodlivé“ sacharidy. Pri pôsobení žalúdočnej šťavy sa rýchlo vstrebávajú a ich prebytok sa ukladá v pečeni ako glykogén. Keď je zásoba glykogénu v pečeni dostatočná, prebytok disacharidov sa rýchlo premení na tukové bunky. Disacharidy sa nachádzajú v sladkostiach, cukrovinkách, mliečnych výrobkoch.

Tretia skupina je polysacharid alebo pomalý (komplexný) sacharid. Sú reprezentované vláknom, škrobom, pektínom, glykogénom.

  • Vláknina (vláknina) je nevyhnutná pre normálne fungovanie čreva.
  • Pektíny - vykonávajú úlohu sorbentov v tele, to znamená, že absorbujú karcinogény, alergény, toxíny, iné škodlivé látky a urýchľujú ich elimináciu z tela.
  • Škrob je nízkokalorická látka, ktorá však má vysokú energetickú hodnotu a dlhodobo poskytuje pocit plnosti.
  • Glykogén - je pomalý sacharid z reťazca molekúl glukózy. Táto látka umožňuje telu vyrovnať sa so záťažou a budovať svalovú hmotu.

Polysacharidy sú nevyhnutné pre naše telo pre normálne fungovanie. Väzbujú "zlý" cholesterol, udržiavajú rovnováhu prospešnej mikroflóry a zabezpečujú doplňovanie energie.

Komplexné uhľohydráty sa rozkladajú a trávia pomaly, zabraňujú rýchlemu vstrebávaniu cukrov a nenapĺňajú zásoby tukov. Aké produkty obsahujú tieto alebo iné typy sacharidov, je jasne znázornené v tabuľke:

figy, ovocné kompóty, džem

Rýchle sacharidy: Zoznam potravín

Zistili sme, že hlavné prínosy tela prinášajú komplexné sacharidy, zatiaľ čo nadmerné používanie rýchlych (jednoduchých) cukrov vedie k rýchlemu prírastku hmotnosti.

Aké sacharidy by sa mali zlikvidovať? Predstavujeme Vám vašu pozornosť zoznam, v ktorom sú prezentované produkty s najvyšším obsahom škodlivých sacharidov:

  • chlieb a pekárenské výrobky (buchty, koláče, bochníky) z prvotriednej múky;
  • cukrovinky, dezerty, sladké pečivo;
  • sladkosti, sladkosti a čokoláda (najmä mlieko a orechy);
  • sladká sóda;
  • džem, džemy, kompóty, balené šťavy;
  • omáčky (majonéza, kečup);
  • kvas, pivo, sladké likéry.

Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali opustiť cukor - najjednoduchší sacharid, ktorý sa veľmi rýchlo zmení na telesný tuk. Buďte opatrný pri výrobkoch obsahujúcich škrob. Hoci škrob je polysacharid, po rozpade sa tvorí maltóza. A to je jednoduchý sacharid, ktorý nemá úžitok pre telo.

Zvlášť veľa škrobu v zemiakoch, ale to neznamená, že musíte úplne opustiť používanie tohto výrobku. Veľa závisí od spôsobu tepelného spracovania. Varené zemiaky so zeleninou a rastlinným olejom preto nespôsobia žiadne zvláštne poškodenie postavy, zatiaľ čo konzumácia vyprážaných zemiakov alebo hranolkov sa môže rýchlo liečiť. A vec je, že obsah kalórií vyprážaných zemiakov je oveľa vyšší, čo je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní menu.

Samozrejme, že je ťažké úplne opustiť jednoduché sacharidy. Koniec koncov, niekedy sa chcete potešiť niečím chutným a sladkým. Odborníci na výživu odporúčajú namiesto sladkostí nahradiť koláče a koláče ovocnými šalátmi, konzumovať sušené marhule alebo sušené slivky a mliečnu čokoládu, ktorá uprednostňuje čiernu (s vysokým obsahom kakaových bôbov).

Je lepšie variť omáčky, napríklad nahradiť mastnú majonézu prírodným jogurtom a namiesto kečupu pripraviť domácu verziu, krútiť paradajky v zemiakovej kaši a sterilizovať ju bez pridania cukru.

Potraviny s prospešnými sacharidmi

Aké potraviny obsahujúce sacharidy možno odporučiť na chudnutie? Väčšina komplexných sacharidov sa nachádza v obilninách a strukovinách. Maximálne množstvo látok užitočných pre telo je v embryu a škrupine zŕn, preto čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menší je jeho prínos. Preto chlieb vyrobený z prvotriednej múky len pomôže získať nadbytočnú hmotnosť, zatiaľ čo výrobky obsahujúce otruby alebo celé zrná budú pre telo prínosom.

Mnoho komplexných sacharidov v obilninách (pohánka, proso, neleštená ryža). V strave musia byť prítomné drobivé obilniny, ktoré dodajú telu potrebnú energiu, vlákninu, vitamíny a minerály. V strave osoby, ktorá stráca váhu, by sa mal znížiť obsah tuku a mal by sa zvýšiť objem bielkovín. Zdrojom proteínových potravín môžu byť orechy a strukoviny.

Benefit prinesie každodenné používanie zeleniny, ovocia, byliniek, nízkotukových mliečnych výrobkov, diétneho mäsa. Je potrebné pripomenúť, že v mnohých potravinách bohatých na sacharidy a škrob, veľa tuku. Preto, aby ste schudli, musíte minimalizovať spotrebu tukových potravín.

Mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že sacharidy (aj tie komplexné) sú hlavnými vinníkmi pre zvýšenie telesnej hmotnosti. V skutočnosti sa rozkladajú oveľa rýchlejšie tuky a bielkoviny vstupujúce do tela. Z tohto dôvodu na zníženie hmotnosti stačí znížiť obsah vysokokalorických potravín v strave a nahradiť jednoduché sacharidy komplexnými.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú teda organické zlúčeniny, ktoré sú dôležitými zložkami buniek všetkých živých organizmov, ktoré umožňujú akumuláciu energie a podieľajú sa na metabolizme.

To znamená, že sú dôležité na zabezpečenie normálneho fungovania ľudského tela.

Tieto položky získavame hlavne z potravín.

Ale nie všetky konzumované sacharidy majú priaznivý vplyv na naše zdravie.

Typy sacharidov

Vo všeobecnosti možno všetky sacharidy rozdeliť na jednoduché a komplexné.

Okrem toho niekedy v samostatnej skupine emitujú tzv. Vláknité, ktoré zahŕňajú vlákno.

Jednoduché (monosacharidy a disacharidy) zahŕňajú glukózu, fruktózu, sacharózu a laktózu.

Treba poznamenať, že všetky cukry sa počas procesu rozkladu konvertujú na glukózu.

Komplex (oligosacharidy a polysacharidy) sú škrob, glykogén, celulóza.

Vláknité sacharidy sú vlákniny, ktoré nie sú stráviteľné. Nachádzajú sa hlavne v ovocí a zelenine.

„Zlé“ a „dobré“ sacharidy

Predtým sa mnohí odborníci na výživu, v závislosti od rýchlosti rozkladu sacharidov na glukózu, odvolávali na jednoduché sacharidy ako na rýchle a komplexné sacharidy boli pomalé.

Na základe toho sa dospelo k záveru, že jednoduché sacharidy sú škodlivé a komplexné sú užitočné, pretože jednoduché v dôsledku rýchleho rozpadu, hladiny cukru v krvi sa skôr zvyšujú, a čím vyššia je hladina cukru, tým horšie pre naše zdravie a pre našu postavu.

Je to však chybný úsudok, pretože množstvo cukru nezávisí od rýchlosti rozkladu sacharidov.

Je dokázané, že glykemický index ovplyvňuje hladinu cukru.

Na druhej strane, GI cukrov závisí nielen od ich jednoduchosti alebo zložitosti.

Je tiež dôležité zvážiť spôsob spracovania produktu (čím hlbšie je tepelné spracovanie výrobku, tým vyššie je GI), množstvo vlákniny v ňom (vysoký obsah vlákniny má priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi) a množstvo bielkovín spotrebovaných spolu so sacharidmi (viac cukru bez cukru).

Z toho vyplýva, že sacharidy nie je možné rozdeliť na „zlé“ a „dobré“.

Samozrejme, výživový systém, ktorý obsahuje viac zeleniny a obilnín (komplexné sacharidy), je výhodnejší ako konzumácia múky, sladkostí (jednoduché sacharidy).

Komplexné sacharidy však môžu významne zvýšiť hladinu cukru, ak sa spotrebuje v neobmedzenom množstve.

Preto je lepšie dodržať odporúčané dávkovanie - 2-3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

A tiež vziať do úvahy čas konzumácie jedného alebo iného typu cukrov.

Jednoduché je najlepšie dať prednosť po cvičení (tréning, tvrdá fyzická práca).

Produkty sacharidov

Vo všeobecnosti sa cukry nachádzajú vo väčšine potravín, ktoré jeme.

Výnimkou sú živočíšne a rastlinné tuky, hydina, morské plody.

Teraz definujme, aké produkty obsahujú tento alebo tento typ sacharidov.

Ponúkame Vám tabuľku, ktorá zobrazuje všeobecný zoznam potravín bohatých na sacharidy.

Jednoduché sacharidy:

  • ovocie a bobuľoviny: hrozno, čerešne, višne, maliny, jahody, melón, jablká, hrušky, melóny atď.;
  • niektorá zelenina, ako napríklad repa, tekvice, kapusta;
  • mliečne výrobky: mlieko, kefír, jogurt, kyslá smotana, syr;
  • med;
  • cukor;
  • pečivo a pečivo (sladkosti, zmrzlina, džemy, koláče, pečivo);
  • sladké nápoje;
  • biely chlieb.

Komplexné sacharidy:

  • zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, špenát;
  • obilniny, ako je jačmeň, pohánka, hnedá alebo divoká ryža;
  • strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica;
  • cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
  • orechy;
  • malé množstvo nájdené v mäse a pečeni.

vlákno:

  • ovocie a bobule (vrátane sušených): jablká, slivky, hrozienka, broskyne, čučoriedky, maliny a iné;
  • zelenina: kukurica, kapusta, zeler, cibuľa, mrkva a iné;
  • obilniny a cestoviny, ako napríklad ovos, hnedá ryža, celozrnné pečivo;
  • fazuľa;
  • orechy;
  • slnečnicové semená (ľanové, tekvicové).

poznámka

Sacharidy:

  • cukor, pečivo, cukrovinky, obilniny (krupica a pohánka), džemy, med, sladkosti (veľmi vysoké hladiny sacharidov);
  • halva, niektoré strukoviny (fazuľa, hrach), čokoláda, chlieb (vysoký obsah cukrov).

Mierne nasýtené sacharidmi:

  • ovocie a zelenina (priemerný obsah cukru);
  • mliečne výrobky, huby, zelenina (nízky obsah cukru).

Potraviny bez obsahu sacharidov:

V tejto tabuľke uvádzame niektoré produkty, ktoré túto potravinovú látku neobsahujú.

  • ryby a morské plody;
  • hydinové mäso;
  • vajec;
  • rastlinné oleje a živočíšne tuky;
  • nápoje: voda, zelený alebo bylinný čaj.

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú jednou z troch makroživín, ktoré dodávajú telu energiu. Ďalšie dva sú proteín a tuk.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

  1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Patrí medzi ne glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: dlhšie reťazce uhľovodíkových molekúl, ktoré je potrebné rozložiť v tráviacom systéme.
  3. Vláknina (diétna vláknina): sacharidy, ktoré telo nedokáže stráviť (nerozpustná vláknina).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do zažívacieho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telu energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov poskytuje telu štyri kalórie. Výnimkou je vláknina, ktorá zvyčajne neobsahuje veľa kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam produktov súvisiacich s komplexnými sacharidmi.

Skupina výrobkov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú základnými živinami pre život, ale je tu správny druh, ktorý môže prospieť vášmu zdraviu.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobí cukor hrotmi v krvi.

Jednoduché sacharidy sú strávené veľmi rýchlo, čo spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi cukru stimuluje vaše pankreas produkovať viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžba jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované sacharidy. To pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Spravidla sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky hrajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho, štúdie ukázali, že jesť celé potraviny, ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť LDL "zlé" cholesterolu a hladiny cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť HDL "dobrý" cholesterol (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré lemujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobióza.

Zohrávajú úlohu pri kontrole niekoľkých zažívacích porúch a sú spojené s rôznymi ďalšími aspektmi zdravia, ako je zlepšenie absorpcie minerálov, eliminácia zápalu pri zápalovom ochorení čriev (IBD) a môžu byť prospešné pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nachádzajúca sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzená reakcia organizmu na infekciu alebo traumu. Dlhodobý zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, diabetes, hyperlipidémia a rakovina (22).

Kým sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú znižovať zápal (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákniny a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú výrazné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť komplexnejšie sacharidy

S cieľom získať viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prejdite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto toho, žuť na zemiakové lupienky, skúste jesť surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Optimálna ľudská výživa

Varovanie! Neposkytujeme žiadne odporúčania pre správnu výživu. Tu sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov, čím sa zabezpečí spotreba požadovaného množstva živín (bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov) na základe matematického spracovania údajov o obsahu týchto živín vo výrobkoch.

V prvej fáze sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov (môžete tiež zadať produkty vašej stravy). V druhej fáze môžete upraviť prijatú diétu a vidieť príklad výpočtu skutočnej diéty. Podrobnosti nájdete v časti "Ako používať výpočet".

Závislosť dĺžky života na rôznych faktoroch - tu.

Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na správne fungovanie. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy predstavujú približne 2,7% celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru sacharidov v tele je možné s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce údaje a ďalšie prospešné látky.

Aká je úloha sacharidov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie sú im priradené. Sacharidy vstupujúce do tela s jedlom, majú nasledujúce možnosti:

  1. Dodávajú zdroje energie ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (zásoby sacharidov) alebo glukózy.
  2. Zúčastnite sa na tvorbe rôznych konštrukčných celkov. Vďaka sacharidom, telo buduje bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
  3. Formujú energetické rezervy pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú do svalov a iných tkanív, do pečene.
  4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
  5. Sú súčasťou hlienu lemujúceho gastrointestinálny trakt, povrch dýchacích ciest a močových ciest. Pokrytie týchto vnútorných orgánov, hlienu odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
  6. Pozitívny účinok nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a následne zlepšujú zažívacie procesy a kvalitu asimilácie živín a hodnotných látok, stimulujú činnosť pohybového aparátu.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku patologických stavov rakoviny.

Typy sacharidov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduchých a komplexných. Prvá sa tiež nazýva rýchla alebo ľahko stráviteľná a druhá pomalá.

Jednoduché sacharidy

Líšia sa jednoduchým zložením a rýchlo sa vstrebávajú do tela. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Reakcia tela na spotrebu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľňovaním inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Tak, osoba, ktorá nedávno jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, už pomerne rýchlo začína zažiť pocit hladu. Okrem toho dochádza k premene molekúl cukru na podkožný tuk v pomere 1: 2.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, povedie to k nasledujúcim nežiaducim účinkom:

  • neustály pocit hladu a túžby uhryznúť;
  • poškodenie inzulínu krvnými cievami;
  • rýchle opotrebovanie pankreasu;
  • zvýšiť riziko diabetu.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, prečo sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú komplexné zloženie, a preto je miera ich asimilácie oveľa nižšia ako rýchlosť rýchlostí. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a preto človek po dlhý čas pociťuje sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú poškodenie tela, to znamená, že sú užitočné.

Denná požiadavka na sacharidy

Denná miera spotreby organického zdroja energie vzhľadom na vek, pohlavie, hmotnosť, životný štýl a niektoré ďalšie faktory. Na výpočet dennej dávky sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

  1. na určenie váhového štandardu, to znamená odčítanie 100 cm od výšky;
  2. vynásobte výsledné číslo 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou mierou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo sacharidov spotrebovaných za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

  • prírodný med, cukor, džem;
  • krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
  • krupica a ryžová biela múka;
  • cestoviny z bielej pšenice;
  • šťavy a sóda, ako aj sirupy;
  • sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
  • niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Aké potraviny majú vysoký obsah sacharidov

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy sú dôležitou súčasťou stravy. Niektoré diéty, ktoré úplne zbavujú telo sacharidov, nemôžu byť dlhé - ohrozujú závažné metabolické poruchy.

Avšak nie všetky sacharidové produkty majú pre nás rovnakú hodnotu. Musia si vybrať správne, v závislosti na potrebách organizmu a jeho schopnosti prispôsobiť sa. Pri niektorých poruchách (diabetes, ateroskleróza, obezita, atď.) Sa vyžaduje špeciálny prístup k výberu takýchto produktov.

Pomalé sacharidy

Jedným z hlavných sacharidov, ktoré potrebujeme v potrave, sú rastlinné polysacharidy, vrátane škrobu. Niektoré pseudoscientific články sa snažia vystaviť škrob ako hlavný vinník na váhe. To však nie je tento prípad. Je to polysacharidy (vrátane škrobu), na rozdiel od mono-, di- a iných oligosacharidov, ktoré sa pomaly vstrebávajú z gastrointestinálneho traktu a umožňujú nášmu metabolizmu pracovať vyváženým spôsobom. Škrob sa vzťahuje na pomalé sacharidy vzhľadom na to, že je strávený dostatočne pomaly a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi tak rýchlo, ako to robí pravidelný cukor. Čím menej škrobu bolo spracované predtým, ako bol spotrebovaný (zahrievanie alebo takzvaná modifikácia), tým lepšie pre náš metabolizmus. Preto sa neodporúča príliš dlho variť rastlinné produkty obsahujúce škrob ako hlavný zdroj nutričnej hodnoty.

Sú to polysacharidy, ktoré sa používajú vo výžive normálnej mikroflóry našich čriev. Je to škrob nájdený v obilninách, zelenine a mnohých druhoch ovocia a dáva im nutričné ​​vlastnosti. A to bol škrob, ktorý tvoril hlavné jedlo našich predkov na stovky tisíc rokov! Nebojte sa, že z konzumácie potravín obsahujúcich škrob, získate extra váhu... So správne formulovanou stravou, sacharidy (a najmä škrob) by sa mali stať hlavnými dodávateľmi energie. Pomalé sacharidy sú teda našimi hlavnými dodávateľmi energie pre život.

Rýchle sacharidy

Ako je uvedené vyššie, existuje iný typ sacharidov: mono- a disacharidy. Patrí medzi ne pravidelný cukor (sacharóza, hroznový cukor), glukóza, fruktóza, atď. Z týchto sacharidov, disacharid sacharóza, ktoré máme na stole v cukrárni, vyžaduje obzvlášť opatrnú kontrolu. V skutočnosti sacharóza sa skladá z dvoch molekúl - glukózy a fruktózy, a keď sa strávi v tráviacom trakte na nich a rozpadne sa.

Sacharóza sa rýchlo vstrebáva a je schopná saturovať krv glukózou, ktorá nie je vždy v súlade s fyziologickými schopnosťami nášho tela. Keď glukóza alebo fruktóza vstúpia do nášho tela s jedlom av neprítomnosti ich okamžitej potreby, dokážeme premeniť ich nadbytok na špeciálny polysacharid živočíšneho pôvodu - glykogén. V prípadoch, keď sú zásoby glykogénu v našom tele plné, sa spúšťa mechanizmus konverzie glukózy na tuk. Takáto situácia môže nastať s rýchlou absorpciou týchto monosacharidov v čreve, keď rýchlosť ich konzumácie tkanivami a orgánmi je menšia ako rýchlosť jej absorpcie. Monosacharidy (glukóza alebo fruktóza) sa rýchlo strávia, preto sa nazývajú „rýchle sacharidy“.

Napriek tomu, že fruktóza nezdôrazňuje inzulínový mechanizmus metabolizmu sacharidov, aj glukóza je schopná preniesť sa do tukového tkaniva s nadbytkom. Kalorický obsah glukózy a fruktózy je úplne rovnaký. Preto náhrada sacharózy (potravinového cukru) fruktózou nebude chrániť pred obezitou! V USA prechod na používanie fruktózy namiesto sacharózy vyvolal prudký nárast výskytu obezity na konci minulého storočia. Teraz chápete, že fruktóza aj glukóza sú monosacharidy, ktoré sa ľahko a rýchlo vstrebávajú do krvi - to sú rýchle sacharidy. Preto je prítomnosť rýchlych sacharidov v našej strave vo veľkých množstvách nežiaduca. Pri štúdiu zloženia zakúpených produktov môžete v ňom vidieť prítomnosť týchto zložiek. Pozornosť by mal zaujať aj obsah modifikovaného škrobu, ktorý je už čiastočne spracovaný polysacharid s vyššou absorpčnou rýchlosťou ako prirodzený.

Miera asimilácie sacharidov sa odráža v tzv. Glykemickom indexe potravín. Ukazuje, ako rýchlo rôzne potraviny môžu kŕmiť našu krv sacharidmi.

Tabuľka sacharidov v potravinách

obsah zložiek je uvedený v gramoch na 100 g výrobku a celkový obsah kalórií