Celulóza (vláknina) - komplexné uhľovodíky rastlinného pôvodu, ktoré sa prakticky nerozkladajú tráviacimi enzýmami. Použitie potravín bohatých na vlákninu prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu a obnoveniu črevnej mikroflóry.
- rozpustné - nachádzajú sa v buničine z ovocia a zeleniny;
- nerozpustný - je súčasťou šupky plodov a stoniek rastlín, trvanlivých škrupín obilnín a iných nestráviteľných prvkov výrobkov.
Výhody vlákien
Celulóza sa z tela vylučuje nezmenená, pretože sa prakticky nestrávi v žalúdku a črevách, ale v tele vykonáva mnoho užitočných funkcií:
- vytvára fekálne hmoty zvýšením objemu jedených potravín;
- poskytuje pravidelnú stolicu zlepšením črevnej motility;
- znižuje množstvo toxínov a toxínov v tele v dôsledku absorpcie a odstraňovania škodlivých zlúčenín spolu s výkalmi;
- znižuje pravdepodobnosť tvorby kameňov v obličkách a žlčníku, pretože odstraňuje stagnáciu žlče a prispieva k aktívnejšej práci vylučovacieho systému;
- odstraňuje karcinogénne látky vedúce k rozvoju rakoviny z čriev;
- znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi niekoľkými spôsobmi: po prvé, vláknina spomaľuje absorpciu lipidov z čreva, po druhé, podporuje aktívnu produkciu žlče, ktorá sa produkuje lipoproteínmi s nízkou hustotou;
- zlepšuje citlivosť organizmu na inzulín, eliminuje inzulínovú rezistenciu a vysokú hladinu cukru v krvi spomalením absorpcie jednoduchých sacharidov v črevách;
- inhibuje rozvoj rakovinových procesov v tenkom a hrubom čreve znížením zápalu a poškodenia sliznice gastrointestinálneho traktu, ako aj produkciou črevnej mikroflóry mastných kyselín s protirakovinovým účinkom;
- znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení znížením množstva lipidov a glukózy v tele;
- posilňuje imunitný systém ako výsledok komplexnej fermentácie vlákniny v čreve a uvoľňovania látok, ktoré prispievajú k fungovaniu všetkých typov lymfocytov.
Denný príjem vlákniny
Denná strava pre dospelých by mala obsahovať 20-25 g vlákniny a pre deti sa táto rýchlosť mení v závislosti od veku od 10 g za jeden rok do 18 gv dospievaní.
Nedostatok vlákniny v strave vedie k zažívacím ťažkostiam, zápche, obezite, rozvoju patogénnych a znižuje počet prospešných črevných mikroflóry, preto je potrebné rozšíriť stravu o potraviny, ktoré obsahujú vlákninu vo veľkých množstvách.
Aby sa predišlo nedostatku a podporila normalizácia gastrointestinálneho traktu, je potrebné používať vlákno v nasledujúcom pomere:
- tri štvrtiny dennej potreby - rozpustné, vo forme zeleniny a ovocia;
- jedna štvrtina - nerozpustná, vo forme kaše, chleba alebo orechov.
Ktoré výrobky obsahujú veľa vlákniny (tabuľka)
Zo všetkých produktov rastlinného pôvodu sa najviac vlákniny nachádza v orechoch, ošúpaných plodoch, surovej zelenine, strukovinách a otrubách. Pomocou zoznamu potravín bohatých na vlákninu, môžete zhruba vypočítať obsah vlákniny, a ak je to potrebné, rozšíriť svoju stravu.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Veľa nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie moderného človeka, sú to emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresujúce situácie, sedavý spôsob života a nepriaznivá ekologická situácia. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok potrebného množstva vlákniny pre organizmus, medzi ktorými vlákno zohráva dôležitú úlohu, môžu byť pridané ku všetkým týmto negatívnym účinkom.
Vláknina v potravinách je základnou zložkou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy dokonca život ohrozujúcim ochoreniam. A ak nie sme schopní výrazne ovplyvniť životné prostredie okolo nás, potom môžeme zmeniť naše jedlo pre vlastné dobro. A dnes, milí čitatelia, uvidíme, čo je vlákno, aké produkty obsahuje a v akom množstve.
Čo je vlákno
Celulóza je vláknina, ktorá nie je štiepená a nie je trávená v gastrointestinálnom trakte človeka. Vláknina je obsiahnutá len vo výrobkoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do zložitého mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.
Vláknina v rôznych druhoch zeleniny sa koncentruje v rôznych častiach, napríklad v mrkve, je v jadre a v repách sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú do ovocia. V ovocí dosahuje celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, bobúľ - 3-5%, huby - 2%. Najdôležitejšiu úlohu zohráva vláknina, celulóza, lignín a pektíny.
Vo väčšine prípadov je vláknina v potravinách nerozpustná a nie je absorbovaná organizmom, pretože náš tráviaci trakt neprodukuje enzýmy, ktoré môžu stráviť hrubú vlákninu. Avšak medzi zdravou črevnou mikroflórou sú baktérie schopné zničiť celulózu, v dôsledku čoho v hrubom čreve vznikajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpustiť sa vo vode, odobrať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.
Preto je obvyklé rozdeliť vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím tenšia je kôra plodu, tým mäkšia je jeho dužina, tým viac je vlákno rozbité, obsiahnuté v nich. Nerozpustná vláknina zahŕňa celulózu a lignín, rozpustná vláknina je pektín.
Medzi potraviny bohaté na vlákninu, hrubšie nerozpustné diétne vlákniny obsahuje obilniny, pome výrobky, zelenina, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže jedlo by malo byť čo najrôznejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v potravinách je jeden až tri.
Prečo potrebujete vlákno
Ak vlákno v potravinách nie je takmer absorbované telom, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aký je jeho prínos? Úloha vlákna nie je taká priamočiara, ako sa niekedy zdá, nie len posilňuje črevnú motilitu a slúži ako preventívne opatrenie na zápchu. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vlákniny sa zachránime pred mnohými vážnymi chorobami. Magické prínosy vlákniny v nasledujúcich bodoch:
Baktericídny účinok
Priaznivá úloha vlákniny začína v ústach, keď žujeme na hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľňovaniu veľkého množstva slín bohatých na enzýmy, mikroelementy, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, na mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.
Čistenie tela, pocit plnosti
Akonáhle v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, rýchlo spôsobuje pocit sýtosti. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravného bolusu cez črevá, čím poskytuje pravidelnú stolicu, a tiež pomáha očistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To je vysvetlené tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú mu vstúpiť do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol neprekračuje normálne hodnoty až do staroby.
Úloha pektínov
Z rozpustnej vlákniny majú pektíny neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky blokujú črevnú absorpciu škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich tela. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekviciach, čiernom a červenom ríbezle, uhorkách, paradajkách, broskyniach, marhuliach. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov vo výrobkoch.
Vyváženie črevnej mikroflóry
Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím redukuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty organizmu. Zdravé črevo je zdravá imunita.
Prevencia chorôb
Jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa používa na prevenciu kolorektálneho karcinómu. Toto ochorenie prišlo na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pripravené na konzumáciu pre väčšinu ľudí.
Navrhujem vidieť veľmi podrobné video o výhodách vlákniny.
Denná potreba vlákniny
Vzhľadom na dôležitosť vlákniny na trávenie a na zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákniny pre dospelých. Vedieť, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit sýtosti a spokojnosti, ale aj maximálny úžitok.
Čo ohrozuje nedostatok vlákniny vo výrobkoch
Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte prispôsobiť svoju stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.
Po mnoho rokov bola úloha hrubej vlákniny podceňovaná a len relatívne nedávno vedci na celom svete dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme o tom, aké choroby sú ohrozené nedostatkom vlákniny.
- Ochorenie čriev sprevádzané zápchou, črevnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
- Ateroskleróza, ischemická choroba srdca, hrozba srdcového infarktu a mŕtvice;
- Tvorba žlčových kameňov;
- Diabetes mellitus;
- obezita;
- Rakovina konečníka.
Potraviny obsahujúce vlákna
Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, cereálie, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že spotrebujete všetky tieto výrobky pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych prísad, ktoré ho obsahujú. Teraz sú tieto lieky veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, ale stále je lepšie dávať prednosť prírodným produktom, ich výhody sú oveľa viac pre zdravie. Ale otruby si zaslúžia o nich hovoriť podrobnejšie.
Chop off
Bran je unikátny produkt, ktorý zabraňuje a lieči mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je u väčšiny z nás obľúbený. Výhody otruby sú preukázané, a môžete si ich teraz kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Bran sú pšenica, raž, ryža, ovsené vločky, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, čistia naše telo.
Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú množstvo užitočných látok, vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu, kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.
Pred použitím sa odporúča použiť paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vypustená a zvyšné zmäkčené otruby musia jesť pred jedlom vodou.
Zavedenie otruby do vašej stravy by malo byť postupne, počnúc pol čajovou lyžičkou, aby nevyvolalo nadúvanie a inú nepríjemnú črevnú dysfunkciu. Postupne, počas niekoľkých týždňov, môžete priniesť množstvo otrúb vstreknutých do lyžice trikrát denne.
Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, je to produkt pripravený na konzumáciu, nepotrebujú sa dusiť, ale jednoducho jesť podľa priložených pokynov. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, som sa stretol s otruby s mrkvou, morský kale, s jeruzalemskými artičokmi, s čučoriedkami.
Vzhľadom k tomu, otruby má schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete brať drogy v rovnakom čase s otruby. Medzi užívaním liekov a jedlom by malo trvať najmenej 6 hodín.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otruby, môžete si prečítať moje články.
cereálie
Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko sa používajú, sa spracúvajú takým spôsobom, že neobsahujú hrubú vlákninu, a preto jedlá z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.
Zelenina a ovocie
Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien sú zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité jesť surovú zeleninu, čím získate maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to nie je vždy možné, a nie všetka zelenina môže byť konzumovaná surová, ale kapusta, mrkva, sladká paprika, koreňový zeler, reďkovka, repa, repa, daikon, pór, všetko listová zelenina musí byť pridaná do šalátov v syre formulára.
Veľa vlákniny v šupke ovocia. Pokiaľ ide o jablká, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rástli, a počas sezóny, keď sa miestne jablká objavujú na trhu, musia byť konzumované bez olupovania kože tak, aby telo mohlo dostať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, ich kôra sa musí rezať, pretože všetky jablká, ktoré sa majú prepravovať a skladovať na dlhú dobu, sa ošetrujú špeciálnymi látkami, ktoré pre nás nie sú neškodné.
Ak sa vám páči ovocie a bobule šťavy, potom sa snaží vytlačiť je s dužinou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je to stále zdravšie jesť celé ovocie, dostať oveľa užitočnejšie látky pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum svojmu dobru.
Výrobky obsahujúce vlákninu: zoznam ovocia a zeleniny
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny: zoznam obsahu v zelenine a ovocí
Každá hmota organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú tie, bez ktorých ľudské telo jednoducho nie je schopné existovať. Tieto vlákna sa nazývajú celulóza (celulóza, granuloza).
Celulóza nie je strávená v tele, pretože je to najhrubšia časť rastlín, a to trvá veľa času stráviť ju. Pre tráviaci systém je však prítomnosť tohto pomalého sacharidu veľmi potrebná.
Dávajte pozor! Prechodný prechod vlákniny cez telo mu poskytuje očistu od potravinového odpadu, jedov a toxínov, prebytočného tuku. Takže rastlinné vlákno plní funkciu črevného lekára.
Spôsob, akým človek konzumuje, aké potraviny konzumuje, má priamy vplyv na jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a pohody.
Spolu s jedlom prichádza do tela veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnou cestou štiepenia, transformácie a absorpcie do plazmy.
Vlákno je iné. A aj keď sa prvok nerozpadne na užitočné zložky, nie je strávený v žalúdku a vyjde vo svojej pôvodnej forme, jeho význam pre ľudí nemožno preceňovať.
- Potraviny bohaté na vlákninu, normalizujú metabolizmus a obnovujú črevá.
- Jedlo s dostatkom vlákniny pomáha chudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa cíti plný po jedení malých porcií, v dôsledku čoho zbytočné libry sú preč.
- Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
- Aktivuje sa stimulácia peristaltiky.
- Čistenie lymfatického systému.
- Telo je zbavené toxínov, trosky, črevného a žalúdočného hlienu, nežiaducich tukov.
- Hladina cholesterolu v krvi klesá, čo má profylaktický účinok na prevenciu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Svalové vlákna sú posilnené.
- Podľa niektorých odborníkov, vlákno pomáha predchádzať rakovine.
Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.
Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a iné látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.
Nerozpustné rastlinné vlákno nie je náchylné na rozklad. Namočenie vody, to len bobtná ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.
Okrem toho je vlákno rozdelené podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Látka vytvorená v umelých podmienkach, svojou užitočnosťou, je nepochybne horšia ako prírodná, to znamená tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.
Dávajte pozor! Potraviny obsahujúce vlákninu (nižšie uvedený zoznam) poskytujú stav sýtosti, dávajú telu náboj energie za celý deň, udržujú sa od prejedania a získavania kíl navyše, takže sa budete cítiť slobodne a slobodne.
Každý by mal poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú veľa rastlinných vlákien. Keďže táto látka je prírodného pôvodu, mala by sa hľadať v príslušných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.
Rastlinné oleje majú nepochybne väčšiu výživnú hodnotu ako živočíšne tuky (nemajú dostatok vlákniny úplne), čo prináša telu obrovskú zásobu minerálov a vitamínov.
Ale v situácii s rastlinných vlákien, to nie je tento prípad. Je obsiahnutý nielen v rôznych koláčoch a múke, to znamená, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákno sú slnečnicové semená, tekvice, ľan, sezamové semienka.
Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, aké druhy múky sú vyrobené. Uprednostňuje sa obilný chlieb alebo celozrnná múka. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.
Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže vláknina nie je konzervovaná v procese výroby štiav.
Veľké množstvo vlákniny nájdené v orechy. Najbohatšie jadrá mandlí, lieskových orechov a vlašských orechov. Tam je celulóza v pistácií, arašidy, kešu.
Pre diabetikov je dôležité vedieť, či môžete konzumovať orechy pri cukrovke, napriek tomu, že majú vysoký obsah vlákniny.
Vláknina je obsiahnutá vo väčšine obilnín:
Iba jedna podmienka - záď by sa nemala predbežne ošetrovať, mala by byť celá. Vlákninové zásoby v tele môžu dopĺňať rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale v tomto ohľade sa považujú za najvhodnejšie otruby.
Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostňovať surové potraviny.
Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s šupkou a semenami, pretože tieto prvky v týchto zeleninách sú uznávané ako hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).
Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:
- Špenát.
- Špargľa.
- Biela kapusta.
- Brokolica.
- Mrkva.
- Uhorky.
- Reďkovky.
- Repa.
- Zemiaky.
Zástupcovia rodiny strukovín sú tiež dobrými zdrojmi rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
Málokto vie, ktoré bobule a ovocie sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí je veľa vlákniny, dátumy, hrozienka, sušené marhule. Ak ranné jedlo osoby obsahuje tento užitočný kokteil, energia a energia mu bude poskytnutá celý deň.
Je potrebné pravidelne jesť:
Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákniny.
Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.
Čísla sú založené na vlákne v gramoch na porciu výrobku.
Rôzne potraviny sú nielen skutočnou šancou na vynikajúce zdravie a atraktívny vzhľad, ale aj skvelý spôsob, ako schudnúť, ak kŕmite diétu bohatú na vlákninu.
Tento prvok absorbuje všetky trosky a akumuláciu nadmerného tuku na ďalšie spracovanie a odstraňovanie z tela.
Takéto aktívne čistenie zlepší proces trávenia a črevnej motility. Okrem toho sa zníži koncentrácia cukru a cholesterolu v krvi, čo je priamy spôsob, ako schudnúť, a nebudú potrebné žiadne lieky na spaľovanie tukov.
Aká by mala byť denná dávka vlákniny, následky predávkovania a nedostatok
Dospelý potrebuje konzumovať 25-30 gramov vlákniny denne. Počas obdobia narodenia ženy musí žena dostať vláknité prípravky, pretože tento prvok pomáha nastávajúcej matke normalizovať črevá a zbaviť sa zápchy.
Je to dôležité! Nikdy sa nemôžete liečiť pomocou predpisovania ďalších výživových prípravkov. Samonavádzanie vlákniny v potravinách nie je nielen prospešné, ale môže spôsobiť značné poškodenie celého tela.
Pre správne diétne plánovanie je potrebné poradiť sa s lekárom!
Pri nedostatku vlákniny sa môžu vyskytnúť nasledujúce príznaky:
- ochorenie žlčových kameňov;
- častá zápcha;
- vnútorné a vonkajšie hemoroidy;
- problémy s tráviacim traktom;
- rôzne ochorenia čriev;
- riziko vzniku diabetu a aterosklerózy.
Napriek tomu, zneužívanie vlákniny môže tiež spôsobiť nepríjemné príznaky.
Často vedie k nadúvaniu, nadúvaniu, kvaseniu v črevách. Okrem toho dochádza k zhoršeniu mechanizmu asimilácie minerálov, vitamínov a ďalších dôležitých prvkov.
custom (15, 15763381, 7109);
Kontraindikácie pre použitie vlákniny sú zápalové ochorenia čriev a žalúdka, infekčné ochorenia. Celulóza v ľudskom tele vykonáva veľmi dôležité poslanie. Prístup k plánovaniu diéty by však mal byť zodpovedný a opatrný.
Celulóza (vláknina) - komplexné uhľovodíky rastlinného pôvodu, ktoré sa prakticky nerozkladajú tráviacimi enzýmami. Použitie potravín bohatých na vlákninu prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu a obnoveniu črevnej mikroflóry.
- rozpustné - nachádzajú sa v buničine z ovocia a zeleniny;
- nerozpustný - je súčasťou šupky plodov a stoniek rastlín, trvanlivých škrupín obilnín a iných nestráviteľných prvkov výrobkov.
Celulóza sa z tela vylučuje nezmenená, pretože sa prakticky nestrávi v žalúdku a črevách, ale v tele vykonáva mnoho užitočných funkcií:
Denná strava pre dospelých by mala obsahovať 20-25 g vlákniny a pre deti sa táto rýchlosť mení v závislosti od veku od 10 g za jeden rok do 18 gv dospievaní.
Nedostatok vlákniny v strave vedie k zažívacím ťažkostiam, zápche, obezite, rozvoju patogénnych a znižuje počet prospešných črevných mikroflóry, preto je potrebné rozšíriť stravu o potraviny, ktoré obsahujú vlákninu vo veľkých množstvách.
Aby sa predišlo nedostatku a podporila normalizácia gastrointestinálneho traktu, je potrebné používať vlákno v nasledujúcom pomere:
- tri štvrtiny dennej potreby - rozpustné, vo forme zeleniny a ovocia;
- jedna štvrtina - nerozpustná, vo forme kaše, chleba alebo orechov.
Ktoré výrobky obsahujú veľa vlákniny (tabuľka)
Zo všetkých produktov rastlinného pôvodu sa najviac vlákniny nachádza v orechoch, ošúpaných plodoch, surovej zelenine, strukovinách a otrubách. Pomocou zoznamu potravín bohatých na vlákninu, môžete zhruba vypočítať obsah vlákniny, a ak je to potrebné, rozšíriť svoju stravu.
Výrobky Obsah vlákniny na 100 gramov, g Krupica Pohanka 12 Biela ryža 2 Hnedá ryža 5.5 Jačmeň 8 Jačmenný jačmeň 13 Špalda 12 Ovesné vločky 2,8 Bran 44 Múka Produkty celozrnný chlieb 8.5 Fazuľa Biele fazuľa 17.3 Zelený hrášok 12.3 Lúpaný hrášok 18 Mash 5 Chickpeas 13.6 Šošovka 15 Fazuľa 7 Kakaový prášok 35 Zelenina Biela kapusta 2.5 Brokolica 3 Baklažán 5 Cibuľa 3 Mrkva 2.4 Repa 3 Zelený 2.6 Avokádo 8 Dýň 8 Artičoky 7 Sušené paradajky 4 Ovocie a bobule jablká 4 marhule 10.8 ríbezle 3 maliny 6 černice 8 hrušky 4,3 kivi 2,5 broskyne 3 mandarínky 2,7 sušené ovocie termíny 19 šunky 9 obr. zyum 9,6 kurage 18 mandle orechy a semená 8 arašidov 15 semien 10 slnečnice pistácie 11,3 orech 7,5 Ľanový 27 9,1 sezamové semená šalvie 38
Obsah vlákien vo výrobkoch sa výrazne znižuje pri technologickom alebo kulinárskom spracovaní, napríklad v procese výroby múky sa vlákno obsahujúce membránu oddelí od zŕn, čo robí bielu múku najvyšším stupňom „rafinovaného“ produktu bez vlákniny.
Tiež v procese tepelného spracovania potravín (var, dusenie) sa množstvo vlákniny znižuje o polovicu, aby sa zachovali priaznivé vlastnosti zeleniny, sa neodporúča variť.
Tam je diétna strava, v ktorej základ stravy sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, čo vám umožní znížiť hmotnosť o 2-4 kg týždenne kvôli nízkemu kalorickému obsahu jedál.
Predpokladom pre chudnutie je udržiavať denné kalórie v rozsahu 1500-1600 kcal a vylúčiť z diétnych sladkostí, múky (z pšeničnej múky najvyššej kvality) a klobás.
Príkladné menu založené na potravinách bohatých na vlákninu je tvorené podľa pravidiel frakčnej výživy a malo by obsahovať tri hlavné jedlá a dve občerstvenia:
- raňajky - celozrnné obilniny (ovsené vločky, pohánka, jačmeň) s maslom, ovocie;
- Obed - ovocie, orechy alebo diétny bochník s kávou;
- obed - bielkoviny a šalát s čerstvou zeleninou;
- popoludňajší snack - nízkotučný tvaroh s ovocím;
- večera - mliečne výrobky s pridaním otruby (2 polievkové lyžice na šálku kefíru alebo grécky jogurt).
Strava môže byť použitá neobmedzene, pretože nie je v rozpore so zásadami racionálneho, zdravého stravovania.
Jedným z dôvodov vzniku diabetes mellitus druhého typu je nezdravá strava (zneužívanie rýchlych sacharidov), preto je potrebné vylúčiť výrobky, ktoré zaťažujú pankreas z potravy a tvoria výživu na báze zdravej zeleniny, obilnín a ovocia s vysokým obsahom vlákniny.
Potraviny bohaté na vlákno majú nízky glykemický index, nezvyšujú hladiny cukru v krvi a navyše znižujú hladinu cholesterolu, zvyšujú citlivosť na inzulín a pomáhajú v boji proti obezite.
Preto v prípade diabetu druhého typu je potrebné zahrnúť do každého jedla (spolu s proteínmi, tukmi a sacharidmi s priemerným glykemickým indexom) produkty s vláknami v kompozícii, najmä v surovej forme.
V dôsledku podvýživy, neaktívneho spôsobu života a porúch peristaltiky sa v črevách vytvárajú husté fekálne hmoty, čo vedie k intoxikácii (otrave) organizmu, tvorbe polypov a hemoroidov.
Pomocou vlákniny môžete aktivovať črevnú motilitu dráždením receptorov v sliznici čiastočkami nerozpustnej vlákniny, ako aj zmäkčiť a zvýšiť množstvo výkalov, ktoré sa zbavia zápchy.
S tendenciou k zápche by základom dennej stravy mali byť potraviny bohaté na vlákninu:
- celozrnný chlieb (pšenica alebo raž), s otrubami;
- Celozrnná obilná kaša na vode;
- surová a tepelne spracovaná zelenina (cuketa, mrkva, kapusta, repa);
- zelené (zeler, petržlen, kôpor);
- čerstvé ovocie a sušené ovocie (najmä slivky);
- ovocné kompóty.
Počas tehotenstva môže byť zápcha spôsobená fyziologickými procesmi - vplyvom veľkého množstva progesterónu v krvi, čo spôsobuje relaxáciu maternice a čriev. Pre pravidelnú stolicu počas tehotenstva, okrem zeleniny a ovocia, sa tiež odporúča používať otruby z pšenice, ovsa, raže a piť 1,5-2 litrov vody.
Napriek svojim priaznivým vlastnostiam vlákno s nadmerným použitím (viac ako 40 gramov denne), najmä vo forme nerozpustných vlákien, spôsobuje narušenie čriev, ktoré je sprevádzané symptómami ako sú:
- nadúvanie;
- plynatosť;
- hnačka;
- žalúdočné kŕče;
- dehydratácia.
Existujú aj ochorenia, pri ktorých je použitie potravín s vysokým obsahom vlákniny kontraindikované z dôvodu možných negatívnych účinkov na gastrointestinálnu sliznicu:
- žalúdočný vred a dvanástnikový vred;
- kolitída;
- erózne a adhézne črevné ochorenia;
- hemoroidy;
- črevnej chrípky.
S príznakmi týchto ochorení by mali byť výrobky s nerozpustnou vlákninou vylúčené zo stravy a zelenina by sa mala konzumovať výlučne v pečenej alebo varenej forme.
Celulóza je duté vlákno rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje rozvoj anémie, ochorenia žlčových kameňov, obezity, aterosklerózy, diabetu a iných, nie menej impozantných ochorení. Bolo by užitočné preskúmať stravu a vstúpiť do ponuky zeleninových jedál s veľkým počtom vlákien.
Vedomosti o tom, aké potraviny obsahujú vlákninu, budú diverzifikovať vašu stravu so zdravotnými výhodami. Zoznam ich možno rozdeliť do podsekcií.
Veľa vlákniny je obsiahnuté v obilninách, ako je pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, ryža a ďalšie.
Je dôležité jesť celozrnné obilniny. Drvené a spracované špeciálnym spôsobom instantné obilniny neobsahujú vlákninu. Hoci sú vhodné z hľadiska varenia, nemajú takú hodnotu ako celé zrná.
Bran je zvyšková surovina mlynárskeho priemyslu, predstavujúca škrupinu z tuhých zŕn, ktorá sa skladá z 75 až 80% vlákniny. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu sú dobré, ale otruby sú lídrom.
Pred použitím sa odporúča paru otierať vriacou vodou. Pred jedlom sa používa zmes, ktorá sa umyje veľkým množstvom vody. Zadajte otruby v strave postupne, počnúc 1/2 lyžičky. a prináša, v priebehu niekoľkých týždňov, 1 polievková lyžica. l. 3 krát denne.
V oddeleniach zdravej výživy a lekární si môžete kúpiť balené otruby rôznych druhov: pšenica, kukurica, jačmeň, ovsené vločky, ryža. Často sú obohatené o ovocné a zeleninové prísady.
Tabuľka: Vláknina v krupiciach a otruboch
Výrobok (100 gramov) Vláknina (g) Pšeničné otruby 42,8 Ovsené otruby 15,4 Kukuričné otruby 85,5 Ovsené vločky „Hercules“ 6,0 Pohanková kaša 2,7 Jačmeňová kaša 2,5 Kačica jačmeňová 3,8 Biela ryža ) 0,9 Hnedá ryža (varená) 1,8
Vláknina dodá telu ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), ako aj bobule (ríbezle, maliny, jahody). Diéta by mala obsahovať sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, dátumy.
Veľa šupky je obsiahnuté v šupke, ale treba mať na pamäti, že dovážané ovocie sa na účely prepravy a dlhodobého skladovania ošetruje špeciálnymi prostriedkami. Šupky zo zámorských výrobkov je lepšie strihať alebo dôkladne umývať pod tečúcou vodou pomocou tuhej špongie.
Odporúča sa jesť plody a ovocie úplne. Chcete piť šťavu? Je potrebné ju stlačiť buničinou, potom sa množstvo vlákniny ušetrí.
Záhradné ovocie sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Je vhodné zahrnúť do menu zemiaky, kapustu, mrkvu, repu, uhorky, špargľu, špenát a strukoviny - šošovicu, fazuľu, hrášok.
Počas tepelného spracovania sú duté vlákna čiastočne zničené. Uprednostniť by sa mala zelenina, ktorá sa môže konzumovať surová.
Vlašské orechy a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy, rovnako ako pistácie, ľahko vyprážané bez oleja a soli, sa môžu pochváliť dostatočným množstvom vlákniny.
Okrem vyššie uvedeného sa odporúča jesť ľanové semená, tekvicové a slnečnicové semená. Pri kúpe výrobkov z múky je lepšie si vybrať cestoviny z tvrdej pšenice a chleba z celozrnnej múky.
Uznáva sa, že celulóza sa delí na rozpustné a nerozpustné formy. Telo potrebuje oba druhy vlákniny. Čím viac potravín na stole je, tým ľahšie je udržiavať rovnováhu.
Tabuľka: Obsah nerozpustnej vlákniny v ovocí a zelenine
Produkty (100 g) Vláknina (g) Výrobky (100 g) Celulóza (g) Pomaranče 1.4 Citróny 1.3 Ananásy 0,4 Mrkva 1,2 Marhule 0,8 Uhorky 0,7 Meloun 0,5 Broskyne 0,9 Banány 0,8 Sladké papriky 1.4 Lilky 1,3 Paradajky 0,8 Cherry 0,5 Čierne ríbezle 3,0 Hrozno 0,6 Červené ríbezle 2,5 Hruška 0,6 Slivky 0,5 Melon 0,8 Repa 0, 9 Zemiaky 1,2 Persimmon 0,5 Biela kapusta 1.4 Sladká čerešňa 0,3 Cibuľa 0,7 Marhuľa 0,6
Hrubé rastlinné vlákna sa nerozdeľujú. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem výkalov. Pri prechode cez črevo ho vlákna zbavujú starých trosiek.
Tabuľka: Rozpustné vlákno v potravinách (pektíny)
Produkty (100 g) Pektíny (g) Výrobky (100 g) Pektíny (g) Vodové melóny 1 - 1,5 broskyne 5 - 8,9 Marhule 3.9 - 8.6 Paprika 6 - 8.7 Kdoule 5.3 - 9.6 Paradajky 2 - 4.1 Baklažán 5.2 - 8.7 Slivky 3.6 - 5.3 Hrozno 0.8 –1.4 Čierne ríbezle 5.9 - 10.6 Hrušky 3.5 - 4.2 Červené ríbezle 5,5 - 12,6 Jahody 3,3 - 7,9 Repa 0,7 - 2 Maliny 3,2 - 6,7 Tekvica 2,6 - 9,3 Mrkva 6 - 8 Sladká čerešňa 1.7 - 3, 9 Uhorky 5.9 - 9.4 Jablká 4.4 - 7.5
V zložení rozpustnej vlákniny prevažujú pektíny. Ich množstvo sa líši v závislosti od odrody, stupňa zrenia produktu a ďalších faktorov. Okrem pektínov obsahujú dietetické vlákna inulín, hlien, žuvačky, prírodné gumy. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú toxíny a žlčové kyseliny z tkanív a odstraňujú zlý cholesterol.
Potraviny bohaté na vlákno sú odporúčané pre každého od detstva. Denná sadzba je:
- Do 4 rokov - 19 g;
- Do 8 rokov - 25 g;
- Chlapci do 13 rokov - 31 g;
- Dospievajúci a dospelí muži - do 38 g;
- Dievčatá a ženy - denne 25-30
Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovaného vlákna rovnaké. Rastlinné vlákna zlepšujú črevá a pomáhajú nastávajúcej matke vyrovnať sa so zápchou.
Mnoho ľudí vie, že existujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Prvá veľmi rýchlo dodáva telu energiu, prispieva k ukladaniu tuku a nepriaznivo ovplyvňuje hladinu cukru.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a pomaly sa rozkladajú. Vzhľadom k tomu, že proces trávenia prebieha postupne, zaťaženie pankreasu sa znižuje. Ľudia, ktorí sú náchylní k cukrovke, vláknina pomáha predchádzať prudkému nárastu glukózy v krvi.
Tip: Užívanie jedla bohatého na vlákninu, musíte piť dostatok vody - asi 2,5 litra denne. V opačnom prípade stratí potravinárska buničina svoju adsorpčnú funkciu.
Spotreba vlákniny by mala byť obmedzená na kolitídu, žalúdočný vred, proktitídu.
Konzumácia príliš veľa vlákniny má dôsledky, ako je zvýšená nadúvanie, nadúvanie, črevná bolesť, zvracanie a hnačka.
Ak budete brať do úvahy kontraindikácie a dodržiavať normy, vlákno nespôsobí poškodenie. Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje hladinu cholesterolu, pomáha tráveniu, a preto vedie k zdravému chudnutiu a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s činnosťou čriev, srdca a ciev.
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu
Jedným z najdôležitejších prvkov ľudskej výživy je rastlinná vláknina. Má pozitívny vplyv na zdravie organizmu. Hlavnými funkciami rastlinných vlákien sú normalizácia črevnej mikroflóry, zníženie rizika žlčových kameňov, zníženie cholesterolu v krvi. Preto, zoznam potravín bohatých na vlákninu, každý by mal vedieť každý deň, vrátane týchto potravín v strave.
Na začiatok sa pozrime na to, čo je vlákno. Je súčasťou výrobkov rastlinného pôvodu, menovite stien rastlinných buniek, plexus rastlinných vlákien.
Účinné potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu na chudnutie. Zistite si zoznam potravín s vlákninou na chudnutie. Akonáhle sa v žalúdku, to bobtná hore, rýchlo uspokojí hlad, prináša pocit plnosti na dlhšiu dobu. Rastlinné vlákno sa nachádza v koreňoch, stonkách, ovocí a listoch rastlín. Väčšina z nich v tých výrobkoch, v ktorých je málo cukru.
Všetky potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu sú rozdelené do dvoch typov: výrobky s nerozpustnou vlákninou a výrobky s rozpustnou vlákninou.
Rozpustné rastlinné vlákno (pektín, hemicelulóza, algináza) znižuje hladinu cholesterolu, absorbuje vodu, ktorá dáva pocit sýtosti, znižuje absorpciu cukru. Je bohatý na citrusové plody, avokádo, ovocné šupky, slivky, hrozienka, šošovicu, hrach, fazuľu, repu, ovos, jačmeň, raž a riasy.
Hrubé (nerozpustné) rastlinné vlákno (lignín a celulóza) je nevyhnutné na čistenie tela toxínov, škodlivého cholesterolu, urýchlenie vyprázdňovania žalúdka. Je to veľa zeleniny, ovocia, obilia a strukovín.
Pozrime sa podrobnejšie na všetky potraviny bohaté na rastlinné vlákniny a vlákniny. Pre vaše pohodlie sme ich rozdelili do niekoľkých skupín.
Každý deň niečo všetci jeme, zatiaľ čo väčšina ľudí sa zaujíma o prospešné vlastnosti príjmu potravy. Takže každý vie o výhodách bylinných prípravkov, ale najčastejšie hovoria o vysokom obsahu všetkých druhov vitamínov a živín a zriedka spomínajú takýto dôležitý prvok ako vlákno. Medzitým sa už nazýva jednou zo zložiek receptu na dlhovekosť a výborným prostriedkom na udržanie dobrého zdravia. Stojí za to pochopiť výhody tohto prvku pre naše telo a zistiť, aké potraviny obsahujú vlákninu, aby ste nevynechali príležitosť a zahrnuli ju do vašej stravy.
Málokto vie, čo vlastne vlákno je, ako to vyzerá a prečo je tak užitočný. Naše znalosti o potrebe jeho spotreby sú preto slabé. Vedecky povedané, vlákno je komplexný sacharid pozostávajúci z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a celulózy. Z tejto definície je nepravdepodobné, že sa niečo vyjasní, takže sa to pokúsime vysvetliť inak. Celulóza je hrubá a prakticky nestráviteľná časť rastliny. Imagine vlákno môže byť ako plexus rastlinných vlákien. Teraz je jasné, aké potraviny obsahujú vlákninu, to sú všetky druhy listov, napríklad šalát alebo kapusta, fazuľa, ovocie, zelenina, semená a obilniny.
Pretože celulóza sa nerozpadá a nie je stráviteľná, môže sa použiť na čistenie gastrointestinálneho traktu, na stimuláciu jeho práce a účinnejšiu absorpciu prospešných látok obsiahnutých v produktoch. Okrem toho, vláknina znižuje cholesterol v krvi, čo vedie k zníženiu rizika srdcových ochorení. Zloženie mnohých diét nie je zbytočne zahrnuté v potravinách bohatých na vlákninu, spomaľuje vstrebávanie tuku, prispieva k rýchlej saturácii a dlhodobému pocitu sýtosti, čím sa zachováva štíhlosť vašej postavy. Okrem toho je prakticky žiadne kalórie pre mnoho žien vo vlákne, takže ak chcete schudnúť, stačí vedieť, čo potraviny obsahujú vlákninu.
Takže podrobnejšie pochopíme, aké produkty obsahujú vlákninu.
1. Zelenina. Spravidla ide o to, že si myslíme, že na prvom mieste je vlákno. Cuketa, tekvica, repa, mrkva, uhorky, paradajky, špenát, kapusta, špargľa, brokolica, hrášok, šalát, petržlen a kôpor sú obzvlášť bohaté na vlákninu. To všetko je pomerne cenovo dostupné a chutné potraviny, ktoré sú základom mnohých jedál, čo znamená, že nie je ťažké zahrnúť ich do vašej dennej stravy.
2. Ovocie. Ovocie je najbohatším zdrojom vlákniny, ako je vlákno. Faktom je, že ovocie obsahuje veľké množstvo pektínu - zdroj rozpustnej vlákniny, navyše ovocie obsahuje celulózu - nerozpustnú vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie. Záznam vo vlákne môže byť nazývaný jablká, hrušky, slivky, slivky, pomaranče, grapefruity, citróny, banány a marhule. Nemali by sme zabúdať na sušené ovocie, z ktorého sa odstránila väčšina vlhkosti a ponechalo maximálne množstvo vlákniny. Takže, nie obísť sušené marhule, sušené marhule a hrozienka.
3. Berry. Pri hľadaní odpovede na otázku, aké potraviny obsahujú vlákninu, by ste nemali prehliadnuť bobule. Takmer každé bobule môže byť vynikajúcim zdrojom vlákniny. Zvlášť stojí za zmienku maliny a jahody, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny.
4. Matice. Stojí za to zahrnúť ich do vašej dennej stravy. Každý pozná prospešné vlastnosti orechov a ich hodnotu pre naše telo. Napriek svojmu kalorickému obsahu je malá časť orechov schopná poskytnúť nášmu telu vlákno každý deň. Najväčšie množstvo vlákniny sa nachádza v mandľách, pistáciách, lieskových orechoch a vlašských orechoch, ako aj arašidoch.
5. Celé zrná. Mnohí už počuli o celozrnných chleboch a iných celozrnných výrobkoch z múky, ako aj o otlakoch a vyklíčených zrnách obilnín. Všetky tieto zrná obsahujú rozpustnú vlákninu a znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Takže, je potrebné zahrnúť do vašej stravy celozrnný chlieb, otruby, pridajte naklíčené zrná na riad, rovnako ako ovsené vločky, pohánka a kukuričná krupica.
6. Strukoviny. Zahrnúť do svojho jedálnička fazuľa, hrach a šošovica - strukoviny, ktoré sú vynikajúcim zdrojom ako rozpustné a nerozpustné vlákniny. Takže len jedna časť šošovice môže obsahovať až 16 gramov vlákniny!
Teraz, keď vieme, aké potraviny obsahujú vlákninu, je potrebné zistiť normy jej spotreby. Odborníci na výživu odporúčajú jesť najmenej 25 gramov vlákniny denne. Je nepravdepodobné, že niekto bude schopný okamžite náhle zmeniť svoju stravu a začať jesť 500 gramov denne. fazuľa, 1 kg ovsených vločiek alebo 100 g. bochníky. Mali by ste začať s obvyklým občerstvením a jesť hrsť orechov alebo pár ovocia namiesto čokolády alebo sladkostí. A namiesto zvyčajných cestovín na obed použite zeleninu, ktorá sa vám zo zoznamu páči ako prílohu. Začnite postupne zvyšovať príjem vlákniny a po niekoľkých týždňoch prídete na odporúčaný denný príjem. Prudký nárast vlákniny v strave môže viesť k nepríjemným následkom, ako je nadúvanie.
Nezabudnite na mechanizmus vlákna, takže spolu so zvýšením jeho spotreby je zvýšenie a spotreba vody. Ak je to možné, konzumujte iba čerstvú zeleninu a ovocie, ktoré sa vyhlo tepelnému spracovaniu, v extrémnych prípadoch sa zelenina môže dusiť alebo pečiť v rúre. Tradičné sladké dezerty môžu byť nahradené nie menej sladkými, ale zdravšími plodmi alebo plodmi. Na to, aby telo malo vlákno, stačí jesť aspoň 3 plody denne, najmenej 300 gramov. zelenina, 4 plátky celozrnného chleba, 4 porcie ovsených vločiek alebo ryže a 2 porcie fazule, hrachu alebo kukurice.
Ako sa zmestí aspoň niektoré z týchto produktov do denného menu? Pripomeňme si, čo sme učili matky a babičky. Takže, to stojí za to mať zvyk s raňajkami s ovsenou kašou, môžete nahradiť ju s vlastným müsli s pridaním svoje obľúbené čerstvé a sušené ovocie, rovnako ako mlieko, prírodný jogurt, med alebo džús. Ak nie je možné usporiadať trojchodovú večeru a zapnúť zeleninu na prvú a druhú, a na tretiu pripraviť kompót, potom nechajte aspoň zeleninovú polievku alebo strukovinovú polievku. Vedieť, čo potraviny obsahujú vlákninu, môžete ich zahrnúť denne do svojho jedálnička, a ponúkame niekoľko možností pre recepty z vyššie uvedených produktov.
Müsli s bobuľovým a sezónnym ovocím
zloženie:
1 / “Čl. ovsené vločky,
½ polievkovej lyžice. jogurt
2 polievkové lyžice. zmesi sušeného ovocia a orechov, t
2 polievkové lyžice. jahody alebo maliny, t
1 akékoľvek sezónne ovocie.
Príprava:
Položte polovicu ovsených vločiek do hlbokého pohára, položte na ne polovicu jogurtu, potom ovsené vločky a jogurt. Umyte si ovocie a nakrájajte na veľmi malé kocky. Jahody sú tiež nasekané, ak si vezmete maliny, nemôžete ich rozdrviť. Jemne nakrájajte sušené ovocie a nakrájajte orechy. Ovocie, bobule a zmes orechov a sušeného ovocia, dajte ho na jogurt, prikryte müsli vekom a nechajte ho cez noc v chladničke. Ráno premiešajte cereálie a podávajte.
Šošovicová polievka a šošovicová polievka
zloženie:
3 /; Art. šošovka,
300 g. baklažán,
2 paradajky
1 cibuľa,
3 klinčeky cesnaku,
4 polievkové lyžice. rastlinného oleja
petržlen,
soľ.
Zucchini Souffle
zloženie:
3 cukety,
150 g. tvrdý syr
1 polievková lyžica. mlieko,
½ polievkovej lyžice. strúhanky,
petržlen,
4 vajcia,
rastlinného oleja
mleté korenie
soľ.
Príprava:
Umyte squash, šupky a kocky. Varte cuketu v malom množstve slanej vody. Potom ich rozomlieť a vychladnúť. Pridajte hrubú strúhanku, pohár mlieka a strúhaný syr na hrubý strúhadlo. Poraziť 4 vajcia a nasekať petržlen, pridajte ich do cukety. Nádobu na pečenie namažte rastlinným olejom, dajte ju na 40 minút do predhriatej rúry.
Keď už hovoríme o tom, čo potraviny obsahujú vlákninu, nezabudnite, že by ste nemali zneužiť, pretože jeho prebytok, rovnako ako nedostatok, môže viesť k nepríjemným následkom vo forme tráviace ťažkosti. Avšak zelenina, ovocie, bobule, orechy a strukoviny sú nielen vynikajúcim zdrojom vlákniny, ale všetky tieto produkty sú bohaté na iné živiny, vitamíny a mikroelementy, takže ich zahrnutie do denného menu priaznivo ovplyvní zdravie. Zároveň sa snažte udržať rovnováhu všetkých živín a vaše menu nielen užitočné, ale aj chutné a pestré!
Optimálna ľudská výživa
Varovanie! Neposkytujeme žiadne odporúčania pre správnu výživu. Tu sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov, čím sa zabezpečí spotreba požadovaného množstva živín (bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov) na základe matematického spracovania údajov o obsahu týchto živín vo výrobkoch.
V prvej fáze sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov (môžete tiež zadať produkty vašej stravy). V druhej fáze môžete upraviť prijatú diétu a vidieť príklad výpočtu skutočnej diéty. Podrobnosti nájdete v časti "Ako používať výpočet".
Závislosť dĺžky života na rôznych faktoroch - tu.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Vlákna prichádzajúce s produktmi, alebo rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna, nie sú ovplyvnené enzýmami gastrointestinálneho traktu. Zväzujú odpad, pomáhajú im z tela. Potraviny bohaté na vlákno čistia črevné steny, nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, diabetu.
Čo je vlákno
Celulóza sa skladá z bunkových membrán rastlín, s výnimkou rias. Ide o pomerne silnú a tvrdú látku.
S výrazným zväčšením vyzerá ako zväzok vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú pružné a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.
Celulóza poskytuje málo energie, slabo sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.
Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, ďasná.
Celulóza pozostáva zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Hlien je izolovaný z morských rias a semien určitých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.
Vláknina dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Škrupina zŕn (otruby) môže absorbovať vodu päťnásobok hmotnosti hmoty.
Výrobky z múky neobsahujú takmer žiadne vlákno. V živočíšnych produktoch úplne chýba.
Nerozpustné vlákno
Vlákna nerozpustné vo vode - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrášku, jabĺk, mrkvy, šupky z uhoriek.
Celulóza patrí k sacharidom, dobre absorbuje vodu, dodáva objem odpadu a potrebnú vlhkosť, urýchľuje ich prechod a evakuáciu z čreva.
Lignín nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladiny cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Počas skladovania sa zvyšuje jeho množstvo v zelenine.
Nerozpustná vláknina normalizuje metabolizmus. Je potrebná na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.
Každý deň sa telo zbaví množstva odpadu, ktorý vzniká po rozpade jedla. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovú kontrakciu črevných stien, vyžaduje pravidelný pohyb čriev, zabraňuje zápche.
Použitie produktov obsahujúcich nerozpustné vlákno čistí črevnú stenu. "Lýk" vlákien účinne zachytáva a evakuuje odpad.
Udržiavanie prirodzených fyziologických procesov v črevách zvyšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje imunitný systém.
Časom sa v čreve vyvíja neevakovaný odpad, hniloba, patogénna mikroflóra.
Na druhej strane produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, vstrebáva sa do krvného obehu, podporuje rozvoj ochorení tráviaceho systému, tvorbu nádoru.
Vlákno rozpustné vo vode
Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - nenapučiavajú, pretože voda je absorbovaná ako celulóza, ale mení sa na objemné želé s zvieravými vlastnosťami. Spomaľujú absorpciu sacharidov a tukov, dávajú rýchly pocit plnosti, obsahujú málo kalórií.
Po spotrebovaní sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tuku, sa znižuje a nadváha sa neakumuluje.
Rastlinné pektínové látky sú nevyhnutné pre pružnosť a elasticitu tkanív, aby odolávali suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.
V hrubom čreve rozkladajú pektíny mikroflóru a udržiavajú rovnováhu kyseliny. Kyslé prostredie zase prispieva k deštrukcii patogénov.
Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode, normalizujú činnosť vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s nadúvaním, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.
Normy používania výrobkov s vláknami
Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať výrobky obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.
Niektorí výskumníci sa domnievajú, že rýchlosť konzumácie vlákniny závisí od veku a odporúča sa užívať vlákninu:
- do 50 rokov: pre ženy - 25 g, pre mužov - 38 g;
- po 50 rokoch: pre ženy - 21 g, pre mužov - 30 g
Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak výrobky obsahujú vitamíny C a E, beta-karotén.
Ako sa vlákno
Potraviny by mali zostať rôznorodé, pozostávať z rôznych druhov zelenín, ovocia, zeleniny, obilnín. Je vhodnejšie použiť čerstvú zeleninu alebo ovocie, nie zemiaky alebo šťavu.
Odborníci na výživu navrhujú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v podieloch dennej stravy):
- zeleninové šaláty, zelené - 1/4;
- čerstvé ovocie - 1/4;
- Koreňová zelenina, varená - 1/4;
Zvyšná 1/4 dennej diéty:
- sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
- bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
- Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.
Vláknina by sa mala postupne pridávať do stravy a do mesiaca alebo dvoch dosiahnuť odporúčanú úroveň. Inak sa môže opuchnúť, stolička je zlomená.
Výhody vlákien
Zahrnutie do stravy diétnych vláknitých výrobkov je obzvlášť nevyhnutné pre ženské telo. Vláknina opätovne odstraňuje prebytočné pohlavné hormóny estrogén - spoločná príčina nádorov pohlavných orgánov u žien.
Estrogény sú v črevách so žlčou. Jesť potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormóny z čriev, znižuje sa ich hladina v krvi.
Keď je estrogén oneskorený v črevách na jeden deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.
Čím viac rastlinných vlákien v potrave, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ako aj srdcových ochorení.
Surové potraviny, ktoré neboli podrobené tepelnému a mechanickému spracovaniu (pyré) obsahujú viac zdravých vlákien. Má veľa kaše.
- Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obklopuje a zmierňuje zápal sliznice žalúdka.
- Pšeničná obilnina prispieva k aktivite mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov tráviaceho systému.
- Jáhlová kaša zlepšuje črevnú peristaltiku, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
- Jačmeňová kaša je obzvlášť užitočná pri metabolických poruchách, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.
Môžete pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka na obilniny.
Je potrebné opustiť koláče a buchty. Jedzte chlieb brandy alebo celozrnnú múku.
Potraviny s vlákninou sú vhodné na jedenie po celý deň, a nie len na raňajky.
Nízkotučné krmivo s vysokým obsahom vlákniny je prospešné pri liečbe cukrovky.
Celulóza a zápcha
Dôvodom zápchy - retencia stolice na viac ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním čriev - môže byť nedostatok vláknitých výrobkov, pričom sa užívajú určité lieky.
Keď je stolica oneskorená, sliznica hrubého čreva je v kontakte s výkalmi na dlhú dobu a je postupne zničená pôsobením karcinogénov.
Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné potraviny - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, zemiakovú kašu atď.
Zároveň zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka, ktorá ukazuje, čo potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená v tomto článku.
Na druhej strane, zahrnutie vlákniny pre všeobecné zdravie v menu môže spôsobiť zápchu, ak nechcete používať dostatok kvapaliny - až 2 litre denne.
Odporúčané množstvo zahŕňa vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. Bez dostatočného príjmu tekutín vlákno nespĺňa svoju funkciu, odoberá vodu z tela.
Špecifickým indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, voda je dosť. Bohatý žltý odtieň poukazuje na nedostatok vlhkosti.
Neberte tekutinu priamo po konzumácii ovocia (napr. Jablká), aby nespôsobovala zvýšenú tvorbu plynu.
Populárne recepty s vlákninou na zápchu
Zápcha stojí za to vyskúšať nasledujúce recepty s výrobkami, ktoré obsahujú vlákninu.
- Nastrúhajte 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôpkových semien. Jedzte v noci.
- 200 g čerstvej tekvice nastrúhame na kožu, pridáme 100 g strúhanej varenej repy. Použite trikrát.
- 300g varenej repy sa hrubo roštuje, pridá sa 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sliviek. Vypite 100 g zmesi trikrát denne. Liečiť dva dni.
Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu
Často v zložení zeleniny, ovocie v rovnakom čase sú rozpustné a nerozpustné vlákniny. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné a buničina obsahuje rozpustné vlákna.
Na druhej strane, kôra nakúpenej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia celé telo, majú močopudný účinok. Ale ich koža sa hromadí dusičnany, takže pred použitím zakúpenej uhorky je lepšie vyčistiť.
Nižšie je uvedený zoznam rôznych výrobkov obsahujúcich vlákninu:
Správne používanie otrúb
Bran - výrobok, ktorý je najviac bohatý na vlákninu. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.
Mleté otruby. Pred použitím odporúčame variť odporúčanú dennú dávku s vriacou vodou. Po pol hodine vypustite vodu, trochu stláčajte otruby. V tejto forme pridajte kefír, cereálie, šaláty.
Zakúpené v skladoch otruby na plech v peci pri 20 ° C po dobu 10 minút. Uchovávajte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.
Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte kefír, mlieko, polievku. Často sa jedná o brusnice, morský kale, vitamíny, vďaka ktorým je výrobok zdravší.
Bran sa predáva v lekárňach alebo supermarketoch.
Postupne sa začínajú brať otruby, variť 1 krát trikrát denne. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3,11. O dva mesiace neskôr prestať užívať, jesť iné potraviny bohaté na vlákninu.
Najjemnejšie rastlinné vlákno v pšeničných otrubách. Žitné otruby sa ľahko strávia. Najhrubšia štruktúra ovsených otrúb.
Pre regeneráciu a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.
Poškodenie a kontraindikácie
Niektoré na liečbu ochorení žalúdočného traktu zahŕňajú v strave potraviny bohaté na vlákninu. Napriek narastajúcim sťažnostiam si stále berú rastlinné vlákna, ktoré sú pre telo tak prospešné.
V tomto prípade sa oplatí použiť menej užitočné produkty, ktoré boli podrobené mechanickému a tepelnému spracovaniu, než aby boli ošetrené hrubou nerozpustnou vlákninou, a poškodiť ju s oslabenou sliznicou tráviaceho systému.
Dlhodobé používanie vlákniny vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušovanie zásad výživy môže viesť k nutričným chorobám spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.
Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by sa mal obmedziť na zápalové ochorenie čriev, zrýchlenú peristaltiku.
Rastlinné vlákna by nemali byť zahrnuté do stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môžu spôsobiť hnačku, črevnú koliku (paroxyzmálnu bolesť). Pre malé je lepšie dávať vyčírené šťavy bez buničiny.
Jesť potraviny bohaté na vlákninu môže spôsobiť nadúvanie.
U starších pacientov môže konzumácia veľkého množstva rastlinnej vlákniny na zápchu viesť k fekálnej inkontinencii.
Počas exacerbácie žalúdočného vredu a dvanástnikového vredu by ste nemali užívať výrobky s rastlinnými vláknami. Počas obdobia remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie príznakov) je možný príjem.
Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplného obnovenia konzistencie stolice.
Výrobky obsahujúce vlákna nevplývajú na absorpciu vitamínov alebo mikroprvkov. Ale lieky nemôžu mať čas, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej kapacite vlákniny.
Nerozpustná vláknina je hrubá pre tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Telo dostane čo najskôr stimul, aby sa úplne zbavilo svojho obsahu.
S dlhým príjmom, telo zahusťuje sliznicu, jej citlivosť klesá. Súčasne sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.
V určitom bode, musíte zvýšiť dávku, inak osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy prestane fungovať.
Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče, ako aj ulcerózna kolitída, ulpievanie črevných stien, iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom použitia nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo naopak, nedostatočný príjem vlákniny.