Jednoduché a komplexné sacharidy - aký je rozdiel

V poslednom čase bol svet posadnutý diétou s nízkym obsahom sacharidov a vyhlásil takmer tretiu svetovú vojnu všetkým sacharidovým potravinám. Trénerka fitness modelu Heidi Klum dostala dokonca ovocie v „čiernej listine“. Nehovoriac o obilninách.

Nie som tak kategoricky ladený a verím, že sacharidy sú potrebné aj pri znižovaní hmotnosti. Všetko, čo je potrebné pre mierové spolužitie s týmito živinami, je vedieť, ktoré sacharidy sú „dobré“ a ktoré sú „zlé“ a koľko ich treba konzumovať.

Sacharidy majú dva typy - "jednoduchý" a "komplexný". Ich typ závisí od rýchlosti trávenia a absorpcie do krvi, „jednoduché“ sacharidy sa rýchlo strávia a „komplexne“ - pomaly.

Komplexné sacharidy - výživné a užitočné

Komplexné sacharidy sú tvorené dlhými molekulárnymi reťazcami, takže tráviaci systém nie je tak jednoduché rozdeliť ich na glukózu. Komplexné sacharidy sa pomaly asimilujú, bez zvyšovania hladiny cukru v krvi, poskytujúc nám energiu a pocit sýtosti po dobu 3-4 hodín. Komplexné sacharidy sú škrob, glykogén, pektín a vláknina. Škrob a glykogén sú zdrojmi energie a pektín a vláknina sú vlákninou.

Zdroje komplexných sacharidov sú nespracované obilniny, zelenina, celozrnný chlieb. Tieto potraviny by mali byť prítomné vo vašej strave: na raňajky - kaše, na obed - šalát a cereálie (pohánka, quinoa, hnedá ryža) alebo zeleninová obloha, na večeru - dusená alebo pečená zelenina. Nezabudnite na proteínovú zložku.

Existujú potraviny, ktoré majú vysoký a nízky obsah sacharidov, napríklad v zelenine (okrem zemiakov, mrkvy) je ich málo. Ale zemiaky, cestoviny, obilniny obsahujú veľa sacharidov (od 20 g na 100 g hotového výrobku) a používajú sa ako plnohodnotná príloha alebo dokonca hlavné jedlo. Asi 50 gramov chleba, 150 gramov zemiakov alebo hotových cestovín, približne rovnaké množstvo hotových cereálií a 400-500 gramov ovocia a zeleniny sa môže konzumovať denne.

Celulóza a pektín sú tiež komplexnými sacharidmi, ale ich zvláštnosť spočíva v tom, že ich telo neaimilizuje, ale prirodzene ich odstraňuje. To neznamená, že sú zbytočné, naopak, potrebujete ich na správne trávenie a udržiavanie normálnej črevnej mikroflóry. Vlákno je druh "kefy", ktorý pomáha odstrániť všetky nežiaduce a nestrávené zvyšky potravín. A vlákno spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo neumožňuje prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo vám umožní zostať dlhšie dlhšie.

Kde ho získať? Vlákna sa nachádzajú v nevarených obilninách, celozrnných výrobkoch, chlebe a chlebe, zelenine a ovocí. Najmä veľa vlákniny v kapuste, mrkve, repy, zelenej, jablká, hrušky, kivi, bobule, atď. Je veľa pektínu v jablkách, hruškách, citrusoch a niektorých ďalších druhoch zeleniny a ovocia. Tieto výrobky musia byť na Vašom štítku denne.

Vlákno potrebuje asi 20-25 gramov denne. Časť ovsených vločiek obsahuje asi 5-7 gramov vlákniny, 1 jablko obsahuje asi 4 gramy, samostatne sa môže kúpiť ako prášok alebo ako otruby v lekárňach a supermarketoch. Ak nebudete jesť dostatok zeleniny, ovocia, môžete obohatiť svoju diétu o vlákninu, pridať ju k jedlu alebo len jesť samostatne, nezabudnite piť tekutinu.

Ach jo, teraz o zemiakoch a cestovinách, tieto dva výrobky sú predmetom kontroverzie mnohých, ktorí chudnú. Zemiaky obsahujú veľa škrobu a makaróny sú vyrobené z múky, ale ich „správanie“ vo vašom tele závisí od spôsobu varenia a servírovania.

Napríklad zemiaky v uniforme, ktoré odlúpnete a podávate s čerstvou zeleninou, nebudú poškodzovať postavu, ktorá nehovorí o vyprážaných zemiakoch alebo zemiakovej kaši (nehovorím o čipoch, nemali by byť v zdravej výžive). S makaróny rovnaký príbeh - nemali by byť mierne varené a kúpiť len tie cestoviny, ktorá hovorí, že "vyrobené z tvrdej pšenice". Pridanie masla, mastné placky nebude robiť je zdravšie. Ak chcete spojiť cestoviny s proteínovými potravinami, potom vyberte chudé mäso alebo ryby, nízkotučné syry, tvaroh.

Aké sú jednoduché sacharidy?

Názov hovorí sám za seba - telo prakticky nepotrebuje čas a úsilie na strávenie jednoduchých sacharidov, sú čiastočne strávené v ústach - pri interakcii so slinami a sú absorbované doslova do hodiny, po ktorých budete pravdepodobne chcieť doplnky. Jednoduché prírodné sacharidy zahŕňajú všetky prírodné cukry - fruktózu, glukózu, laktózu, maltózu a sacharózu. Nájdete ich v sladkostiach, bielych múkach, ovocí a zelenine, mlieku a mliečnych výrobkoch.

Príklad jednoduchých sacharidov - Napoleonov koláč. Sladké biele cesto + smotana zo sladkého mlieka - na obrázku nie je nič horšie, ak chcete schudnúť.

Z jednoduchých sacharidov môžete naozaj ľahko získať hmotnosť, pretože sú schopní premeniť v tuky s nadmerným používaním, a viac - zvyšujú chuť k jedlu. Jedli ste koláče a do tela vstúpilo veľa sladkej a múky.
Spracovať všetky tieto "bohatstvo" a znížiť hladinu cukru v krvi na normálne, hormón je uvoľnený inzulín. Pomáha jednoduchým sacharidom, aby boli stráviteľné čo najskôr - niektoré z nich idú do glykogénu (to sú zásoby sacharidov v pečeni a svaloch), a niektoré - v tuku!

Potom, čo inzulín dokončil svoju prácu, hladina cukru v krvi klesá a - opäť, apetít, alebo dokonca hlad! Prečo ste chceli jesť 1,5 hodiny po torte, pretože to bolo tak vysoko kalórií? Je to jednoduché - mozog vysiela signál, ktorý musíte jesť, keď hladina cukru v krvi klesne, a práve ste mali prudkú fluktuáciu hladiny cukru v krvi - najprv nárast a potom pokles.

Z tohto dôvodu, po ťažkom jedle ráno, niekedy sme sa prebudili strašne hladní. A predsa - sladká a múka vytvára silnú závislosť, takže ich odmietnutie bude vyžadovať vážnu vôľu.

Ale ovocie môže alebo nemôže byť

Zvláštne rozprávanie o ovocí. Ovocie a sušené ovocie obsahujú jednoduché sacharidy. Ich počet je menší ako v múke a sladký, ale stále dosť vysoký. Ale môžete ich stále jesť a dokonca ich potrebovať, pretože okrem jednoduchých sacharidov v ovocí, je tu veľa komplexných užitočných vlákien, ktoré, ako si pamätáme od začiatku článku, spomaľujú vstrebávanie sacharidov. Okrem toho, ovocie obsahuje vitamíny a minerály, aby sa vzdali, čo by bolo chybou. Len aby sa znížila hmotnosť ovocia by mala byť konzumovaná mierne - asi 200 gramov ovocia alebo 50 gramov sušeného ovocia denne.

Vo všeobecnosti by sme nemali myslieť, že jednoduché sacharidy sú absolútne zlé. Prispievajú k zvýšeniu telesnej hmotnosti len vtedy, ak prekročíte odporúčanú rýchlosť. Niektoré sladké ovocie, sušené ovocie, kúsok bieleho chleba alebo dokonca 1-2 cukríky neublíži. Hlavná vec je vedieť, kedy sa zastaviť!

Snažte sa neustále držať sladkosti, ktoré vás sprevádzajú. Verte mi, čašník zakaždým ponúka na konci jedla objednať si dezert, nie preto, že je správny alebo kvôli etikete. Len reštaurácia potrebuje čo najviac predať. Ale musíte premýšľať o sebe, že? Dezert úplne zlikvidujte alebo ho vymeňte za ovocný šalát. V práci, zastaviť snacking cookies a čipy. Zemiaky sa najlepšie používajú vo svojich uniformách, vyberajú sa celozrnné cereálie a pečivo. Cukor v čaji je lepšie nepridávať a sladké ovocie (tomel, hrozno) by sa malo konzumovať šetrne.

Aký je glykemický index?

Glykemický index je indikátorom toho, ako rýchlo sa sacharidy absorbujú z určitého produktu do krvi. Tam sú celé tabuľky, kde sú uvedené všetky produkty a ich glykemický index. Je veľmi jednoduché ich používať - ​​čím vyšší je index, tým viac je výrobok nežiaduci a naopak. Táto tabuľka je užitočná pre diabetikov, ako aj na chudnutie.

Nízkotučné mliečne výrobky bez cukru, zelenina bez škrobu - potraviny s nízkym GI sa môžu konzumovať v množstve.

Obilniny, chlieb, zemiaky, repa, mrkva - mierne.

A sladkosti, pekárenské výrobky, vyprážané zemiaky - tak zriedka, ako je to len možné.

Udržať pomer "komplexné" a "jednoduché" sacharidy - 90% by mal spadnúť na "komplex", a 10% - na "jednoduché", potom sa nebudete zotavovať. Na deň potrebujete asi 250-300g sacharidov. V cereáliách pridajte ovocie alebo med, maslo - nie viac ako 10 g, zjedzte 1-2 plody denne a dve porcie zeleniny. A pamätajte - že ľudia sa zotavujú nie z chleba a cestovín, ale z masla, ktoré sa na nich šíri, pridané do pasty mastnej omáčky a mastného mäsa. Horšie ako jednoduché sacharidy - len jednoduché sacharidy s tukom. Poviem o tom podrobnejšie v jednom z nasledujúcich materiálov.

Jednoduché a komplexné uhľohydráty: čo má obsahovať a čo je dobré jesť

Sacharidy - nie je jednoduchá téma. Na jednej strane je väčšina programov zdravého stravovania založená na konzumácii veľkého množstva sacharidov - viac ako 60% denného príjmu kalórií, pričom sa minimalizuje príjem tukov (napríklad americká strava).

Na druhej strane mnohí odborníci na výživu veria, že zníženie množstva sacharidov v potrave bude mať nielen pozitívny vplyv na chudnutie, ale bude tiež prospešné pre celkové zdravie. Nízko-sacharidové diéty odporúčajú iba 10% všetkých prijatých kalórií na odvádzanie sacharidov, preferujúcich tuky a bielkoviny.

Ponechať stranou všetky výhody a nevýhody, musíte pochopiť, že neexistujú žiadne "dobré" alebo "zlé" sacharidy. V skutočnosti je ich niekoľko typov, hlavne rozdelených na dva typy: jednoduchý a komplexný. Na 1 gram sacharidov sú 4 kilokalórie, ktoré sú zdrojom energie pre telo. Napriek tomu, že niektoré sú absorbované rýchlo, zatiaľ čo iné pomaly, počet kalórií, ktoré majú, je rovnaký.

Čo sú to jednoduché a komplexné sacharidy? V tomto článku budem vysvetľovať rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, ktoré vám pomôžu urobiť správnu voľbu, ktorá bude prínosom pre vaše zdravie. Snažil som sa túto tému čo najjednoduchšie a najjasnejšie.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy (tj cukry) sa skladajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru a majú jednoduchú molekulovú štruktúru, čo vysvetľuje ich názov. tj sacharidy, ktoré sa skladajú z jednej molekuly cukru, sa nazývajú monosacharidy:

  • Glukóza je najbežnejším typom cukru;
  • Fruktóza sa nachádza v ovocí;
  • Galaktóza - nachádza sa v mliečnych výrobkoch.

Tieto sacharidy, ktoré majú vo svojom zložení dve molekuly cukru, sa nazývajú disacharidy:

  • Sacharóza - glukóza + fruktóza;
  • Laktóza - glukóza + galaktóza;
  • Maltóza - dva navzájom spojené zvyšky glukózy.

Mnohí považujú ľahké sacharidy za škodlivé, pretože sú tiež známe ako cukor. To však nie je úplne pravda. Takže, ak biely stolový cukor (sacharóza) môže byť určite považovaný za škodlivý, potom je cukor, ktorý je obsiahnutý v ovocí (fruktóza), veľmi užitočný, pretože vstupuje do tela spolu s vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami a vláknami.

Samozrejme, existuje rozdiel medzi prirodzenými a jednoduchými sacharidmi a rafinovanými sacharidmi. Aby ste pochopili všetko, čo potrebujete, je položiť si otázku: „Bol tento produkt pestovaný alebo nie?“. Ak je odpoveď áno, možno tento typ sacharidov bude vyhovovať vám, na rozdiel od toho, ktorý bol vyrobený umelými prostriedkami.

Optimálna ľudská výživa

Varovanie! Neposkytujeme žiadne odporúčania pre správnu výživu. Tu sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov, čím sa zabezpečí spotreba požadovaného množstva živín (bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov) na základe matematického spracovania údajov o obsahu týchto živín vo výrobkoch.

V prvej fáze sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov (môžete tiež zadať produkty vašej stravy). V druhej fáze môžete upraviť prijatú diétu a vidieť príklad výpočtu skutočnej diéty. Podrobnosti nájdete v časti "Ako používať výpočet".

Závislosť dĺžky života na rôznych faktoroch - tu.

Jednoduché a komplexné sacharidy. Tabuľka výrobkov.

Sacharidy sú jedným z typov živín potrebných pre fungovanie ľudského tela. Sú nevyhnutné na to, aby poskytli telu energiu. Rýchlosť sacharidov závisí od fyzickej aktivity, zatiaľ čo časť týchto látok, ktorá sa nepoužíva, vedie k zvýšeniu obsahu cholesterolu v krvi a je premenená na tukové rezervy.

Sacharidy sú zdrojom energie.

Prečo ľudia potrebujú sacharidy?

  • - sú ideálne na poskytovanie energie všetkým životným procesom ľudského tela;
  • - sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu;
  • - je to stavebný materiál pre aminokyseliny, enzýmy, nukleové kyseliny, imunoglobulíny (ktoré sú zodpovedné za imunitný systém);
  • - nespotrebované sacharidy sa hromadia v tele ako tuk.

Opis jednoduchých a komplexných sacharidov.

Podľa procesu delenia sa dajú rozdeliť do dvoch typov:

  • zložitá;
  • jednoduché alebo ľahko stráviteľné.
Komplikované polysacharidy sú základom škrobu a celulózy. Nachádzajú sa v obilninách, strukovinách av niektorých druhoch zeleniny (repa, zemiaky, mrkva atď.), Semená, orechy. Podporujú trávenie a dlhodobo poskytujú pocit sýtosti. Jednoduché sú monosacharidy a disacharidy. Ich základom je glukóza a fruktóza. Nachádzajú sa v mlieku, ovocí, cukrovinkách a niektorých druhoch zeleniny. Jednoduché sacharidy - majú jednoduchšiu štruktúru, takže sú rýchlo spracované v tele. Nedostatok cvičenia vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktorý potom prudko klesá a spôsobuje pocit hladu. Nespotrebované sacharidy sa potom konvertujú na tuk. Súčasne s nedostatkom únavy a ospalosti.

Prečo jednoduché sacharidy, aby človek priberať na váhe?

Pokúsim sa odpovedať na túto otázku bez vedeckých fráz.

Sooooo užitočné
článok:

Ľahko stráviteľné sacharidy - nútia hormón produkovať inzulín, ktorý zase spúšťa procesy štruktúry tela a proces štiepenia sa zastaví.

Inými slovami, zatiaľ čo inzulín je prítomný v krvi, nemôžeme rozkladať tuk, len stavať telo. Okrem toho, ak stavebný materiál telo nespotrebuje vo forme energie, ukladá sa v ňom vo forme tukových zásob. Inzulín je vo svojej podstate anabolický alebo inými slovami hormón. Keď jeme sladkosti, telo produkuje inzulín. Čo vedie k inhibícii procesu chudnutia a začína procesy štruktúry.

Inzulín miluje podporu, takže po pár hodinách po sladkom jedle chcete znova niečo sladké. Telo vyžaduje pokračovanie inzulínu, respektíve proces štruktúry pokračuje a štiepenie tuku je inhibované. Tento proces pripomína drogovú závislosť.

Preto, ak tento kruh nezlomíte, určite získate tieto extra libry.

Teraz chápete dôležitú úlohu, ktorú zohrávajú sacharidy pri chudnutí. Vašou úlohou je zistiť, koľko sacharidov dostanete denne. Potravinový denník vám pomôže veľmi dobre v tejto oblasti, kde môžete nahrávať a sledovať potraviny, ktoré ste konzumovali a opili. Všeobecne platí, že potravinový denník je nepostrádateľným nástrojom na kontrolu vášho stravovacieho správania, a to je kľúčový moment v organizácii správnej, zdravej výživy.
Príklad hotového potravinového denníka si môžete zdarma stiahnuť kliknutím na tlačidlo nižšie.

Takéto komplexné jednoduché sacharidy

Dnešná téma je jednoduchá a komplexná sacharidov. Chcem o tom diskutovať nie náhodou. V poslednej dobe, medzi tými, ktorí sa snažia znížiť váhu, tendenciu úplne opustiť sacharidy možno vysledovať veľmi jasne. Slogan "Cukor - biely jed" nájde čoraz viac priaznivcov. Takmer každý si je istý, že cukríky, koláče a buchty sú hlavnými vinníkmi týchto kíl.

Samozrejme, v tomto presvedčení existuje určité zdravé zrno, ale na druhej strane sacharidy vytvorené prírodou a od nepamäti sú súčasťou ľudskej výživy. A to znamená len jednu vec - naše telo ich potrebuje, rovnako ako bielkoviny a tuky.

Prečítajte si tento článok až do konca a konečne pochopíte také otázky ako:

  • čo sú jednoduché a zložité, rýchle a pomalé sacharidy;
  • prečo naše telá potrebujú sacharidy a ako si udržať rovnováhu;
  • či sú sacharidy potrebné na rozklad tuku a ako ich nedostatok ovplyvňuje stravovacie návyky;
  • koľko sacharidov potrebujeme a či je možné jesť sladkosti a znížiť hmotnosť;
  • ako sa naučiť kontrolovať množstvo sladkostí vo vašej strave.

Sacharidy sú jednoduché a zložité, rýchle a pomalé. Tabuľka sacharidov

Čo sú uhľohydráty a ako sa líšia od komplexu?

Sacharidy sú veľkou skupinou látok. Medzi nimi sú monosacharidy a polysacharidy, ktoré nemajú sladkú chuť. Ak sa vzdáte prísne vedeckej klasifikácie, môžete vybrať:

  • jednoduché alebo rýchle sacharidy: sacharóza, fruktóza, glukóza, cukor;
  • komplexné alebo pomalé sacharidy: škrob a vláknina.

Aký je zásadný rozdiel medzi týmito skupinami?

Líšia sa v pomere absorpcie do krvi: jednoduché strávenie veľmi rýchlo, takmer okamžite, a viesť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. A pomalé - naopak, uvoľňujú energiu postupne, poskytujú pocit sýtosti a nie sú schopné spôsobiť prudký nárast hladín cukru v krvi.

Nižšie je súhrnná tabuľka sacharidov, pozorne si ju prezrite. V ňom nájdete hlavné produkty obsahujúce sacharidy a ich rozdelenie do skupín.

Osobitnú pozornosť venuje ovocie. Prisudzovať ich jednoznačne určitej triede je ťažké. Prirodzene sú blízke jednoduchým sacharidom, ale vlákno, ktoré je ich súčasťou, im dáva vlastnosti komplexných sacharidov. V procese chudnutia na skupinu jednoduchých, zahŕňame hrozno, banány a všetky čerstvé šťavy bez buničiny.

Existujú produkty, ktoré neobsahujú sacharidy. Patria sem: všetky druhy mäsa, hydiny, rýb, živočíšnych a rastlinných tukov.

Aká je úloha sacharidov v našej strave?

Jednoduché dávajú rýchlu energiu a sú zdrojom potešenia z jedla. To je chutné a veľmi atraktívne jedlo pre mnohých. Preto patrí do rizikovej skupiny. Pravdepodobne ste si nevšimli ani raz, že jedli jeden cukrík, ruka nedobrovoľne siahne po druhom. Čo s tým budeme robiť, budeme diskutovať o niečo neskôr.

Komplexné sacharidy sú zdrojom pomalej energie a dlhého pocitu plnosti. Okrem toho je vláknina regulátorom úrovne "zlého" cholesterolu a životného prostredia pre prospešnú črevnú mikroflóru.

Obe triedy sacharidov sú rovnako dôležité a nevyhnutné pre harmonický stav tela.

Ako udržať správnu rovnováhu?

Na deň potrebujeme asi 5 gramov sacharidov na kilogram normálnej telesnej hmotnosti. V rovnakom čase na 1 gram jednoduchých sacharidov by mali predstavovať 3 gramy komplexu.

Ako realizovať tento prístup v našej každodennej strave. Je to celkom jednoduché: hlavným zdrojom sacharidov by mala byť kaša, celozrnný chlieb alebo celozrnná múka, zelenina a ovocie. Podiel jednoduchých sacharidov môže byť pridelených 10% z vašich denných kalórií. V živote by malo byť miesto pre potešenie z jedla aj napriek tomu, že schudnete. Navyše, v takom množstve, ktoré je pre vašu postavu absolútne bezpečné, zabraňuje narušeniu a spomaleniu metabolických procesov.

Je pravda, že bez sacharidov je proces spotreby tuku horší?

Áno, to je presne správne. „Tuky spaľujú plameň uhľovodíkov“ je nielen krásne slová, ale aj vedecky podložená skutočnosť.

S nedostatkom "sladkých radostí" nie sú tuky rozdelené na finálne produkty, ale na ketónové telá, ktoré neopúšťajú telo a nesú hrozbu, poškodzujú cievy. Tento proces vedie k toxicite organizmu a zhoršeniu zdravia.

Znamená to, že v krabiciach môžete jesť čokoládové sladkosti, pričom si byť istí, že tým pomáhame telu ohrievať tuk?

Bohužiaľ nie. Všetko je dobré v miernosti a jednoduché sacharidy sú najviac ovplyvnené. Nemusíte ich úplne opustiť, musíte ich obmedziť na rozumnú hranicu, pripomínam vám, že to je až 10% denného kalorického obsahu.

Ako najlepšie distribuovať sacharidy v strave počas dňa?

Premýšľali ste niekedy, prečo ráno, spravidla je hmotnosť vždy nižšia ako noc predtým?

Je to spôsobené určitými dennými rytmami metabolizmu tukov. Počas dňa, naše telo dostáva energiu z sacharidov z potravín. A v noci, telo čerpá energiu zo skladov tukov, tzn. aktivuje proces použitia tuku (lipolýza). Okrem toho až 80% lipolýzy nastáva v noci. Ale účinnosť tohto procesu prudko klesá, ak večer budete jesť sacharidy, najmä jednoduché. Ak je hladina glukózy v krvi dostatočná, telo ju použije ako zdroj energie a tuk zostane nedotknutý.

Pochopenie tohto vzoru, je dôležité správne distribuovať sacharidy po celý deň.

Optimálny čas pre sladkosti je až 14 hodín, pre komplexné sacharidy - až 18 hodín. To je dôvod, prečo by sa večerné jedlá, a najmä neskoré večere, mali skladať najmä z bielkovín (mäso, hydina, ryby), mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, veľkého množstva zeleniny (čerstvé aj tepelne spracované), nízkotučných rastlinných alebo mäsových polievok.

Prečo odmietnutie sacharidov vedie k narušeniam?

Priaznivci proteínovej diéty si už dávno všimli ich účinnosť, ale tvrdohlavo si nevšimnú negatívne účinky.

V snahe minimalizovať množstvo sacharidov v strave, prirodzene, predovšetkým odmietnu jednoduché (na krátku dobu, to nie je tak ťažké). Komplikované sacharidy, ako sú obilniny, chlieb, zelenina a ovocie, sú tiež zakázané zvýšiť účinok.

Tento prístup vyvoláva narušenia. Ako zdroj energie potrebuje telo sacharidy. Ich nedostatok vedie k epizódam nekontrolovateľnej "zhora", keď vaše správanie už nie je ovládané mysľou, ale inštinktom sebazáchovy a prežitia.

Najnepríjemnejšia vec na tom je, že vzdaním sa zdravých sacharidov sa rozpad stane jednoduchými. Zmrzlina, koláče, sladkosti a čokoláda sú nielen veľmi sladké, ale aj mastné. To je najhoršia kombinácia - tuk + cukor. Tak to dopadá, že upustenie 1-2 kilogramov na bielkoviny, opäť získať 3-4 kilogramy už na úkor mastných a sladkých potravín, na ktoré sa po zabavení zastaví veľmi ťažké, napriek všetkým argumentom rozumu.

Ako sa človek môže naučiť ovládať svoju túžbu jesť sladkosti a neprekračovať normu bezpečnú pre harmóniu?

Pri odpovedaní na túto otázku sa budem spoliehať výlučne na moje skúsenosti. Keď som vážil 102 kilogramov, veľmi sa mi páčili sladkosti. A teraz milujem, naučil som sa s tým žiť.

Tu sú moje jednoduché pravidlá:

  1. chcete jesť Len pomaly. Predstavte si, že pred vami je čokoláda a naozaj ju chcete vyskúšať. Ktorý zo všetkých cukroviniek v krabici bude najchutnejšie? Na prvom mieste! Je to ona, kto predstaví skutočnú oslavu chuti a potešenia. A všetky ostatné budú úplne rovnaké a tie budú najviac bez chuti. Vzhľadom k tomu, prvý cukrík je najviac chutné a žiaduce, prečo jesť zvyšok? Užite si prvý sladký, jesť to tak pomaly, ako je to možné a držať ho v ústach tak dlho, ako je to možné. Cítite chuť len tu, a po dúšku sa vaša taká sladká sladkosť zmení na kocku jedla a potešenie skončí;
  2. bez ohľadu na to, aká silná je vaša túžba jesť „liečiť“, nikdy to nerobte na prázdny žalúdok. Sľubujte, že akonáhle budete jesť "normálne jedlo", okamžite dopriať v pochúťke;
  3. Nevyvolávajte sa sami, nevytvárajte doma zásoby čokolády, sušienky, sladkosti. Nie je potrebné dúfať, že tak trénujete svoju vôľu. Predstavte si pijan, ktorý sa rozhodol ukončiť svoju zhubnú vášeň. Bude mať v skriniach, na policiach av chladničke doma vodku, brandy alebo víno, čím sa bude trénovať jeho vôľa? To je prinajmenšom nerozumné. Ak nepriateľ už vstúpil do domu, bude veľmi ťažké ho poraziť, je ľahšie nenechať ho ísť;
  4. kúpiť cukríky naraz. Obchody nebudú zatvorené cez noc, a ak zajtra budete chcieť znovu zjesť niečo sladké, kúpiť a zjesť;
  5. pokúsiť sa vybrať najviac "prospešné" sladkosti: ak je čokoláda, potom čierna; ak zmrzlina, potom ovocie; ak je koláč, potom tvarohový koláč; ak je dezert, potom ovocie. Verte mi, často vo výbere sladkostí sme sa riadi zvykom, veriť, že tortu "Napoleon" je najviac chutné. Nie je to tak, pozrite sa na svoje chutné a prospešné pochúťky pre harmóniu;
  6. piť najmenej 4 krát ročne počas mimosezónnych multivitamínových komplexov, ktoré zahŕňajú chróm. Jeho nedostatok často vyvoláva nezdravé túžby po sladkostiach;
  7. niesť malé množstvo sušeného ovocia alebo mandľových orechov. Ak cítite potrebu sladkého jedla, je celkom možné, že to bude stačiť;
  8. a posledným, ale veľmi dôležitým pravidlom. Nezakazujte si sladkosti. Môžete jesť, mali by ste jesť. Nepokúšajte sa kompenzovať vašu potrebu niečoho dobrého alebo iného. Ak chcete tortu, potom uhorky nepomôžu. Jedzte, čo chcete. Len pomaly, pomaly, nie na úteku. Pretože je to radosť, nechajte sa užívať.

Všetko je dobré s mierou, možno toto je jediné pravidlo, ktoré by sa malo riadiť vzťahmi s jednoduchými a zároveň takými komplexnými sacharidmi.

Priatelia, naozaj dúfam, že článok bol pre vás užitočný. Bol by som vďačný, keby ste zdieľali odkaz na to na sociálnych sieťach, tlačidlá na to sú umiestnené nižšie, pred formou pripomienok.

Svoj názor môžete vyjadriť v komentároch k tomuto článku. Bude to zaujímavé pre mňa a všetkých čitateľov blogu.

Jednoduché a komplexné sacharidy

V snahe o krásnu štíhlu postavu, mnohí sa snažia odstrániť zo stravy všetky potraviny obsahujúce sacharidy. Niektoré moderné diéty zakazujú jesť aj ovocie, nehovoriac o obilninách a výrobkoch z múky. Nie je však možné úplne zbaviť telo týchto organických zlúčenín: zabezpečujú normálne fungovanie ľudských systémov a orgánov. Diéta bez sacharidov môže spôsobiť zdravotné problémy.

Dobré a zlé sacharidy

Všetky sacharidy sa líšia štruktúrou a sú rozdelené na jednoduché a komplexné. Preto sacharidy nie sú zlé, ak ich nespotrebujete viac ako ich normy.

Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú do tela a môžu spôsobiť ukladanie tukov, zatiaľ čo komplexné sa pomaly trávia, uvoľňujú energiu na dlhú dobu a poskytujú dlhodobé nasýtenie.

Úloha sacharidov v ľudskom tele

Tieto zlúčeniny majú dôležité funkcie:

  • Sú zdrojom energie. V procese oxidácie, sprevádzanej konzumáciou glykogénu alebo glukózy, produkuje jeden gram sacharidov 17 kilojoulov energie.
  • Podieľajte sa na štruktúre bunkových membrán, pomáhajú produkovať enzýmy, nukleové kyseliny.
  • Vo forme glykogénu sa ukladajú do svalového tkaniva a vytvárajú zásobu energie.
  • Znižuje krv a znižuje pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín.
  • Časť ochranného hlienu v dýchacích a urogenitálnych systémoch, ako aj v tráviacom trakte. Tento hlien chráni orgány pred mechanickým stresom, infekciami.
  • Zlepšujú tráviaci proces stimuláciou peristaltiky žalúdka a tráviacich enzýmov.

Nedostatok sacharidov v tele vedie k tomu, že zásoby glykogénu sú vyčerpané, v pečeni sa začínajú procesy vedúce k chorobám tohto orgánu. Nebudete konzumovať sacharidy, budete cítiť konštantnú únavu a slabosť, fyzická a duševná aktivita sa zníži.

Jednoduché sacharidy

Trvá veľmi málo času na strávenie takýchto sacharidov. Nazývajú sa - rýchle sacharidy. Čiastočne sú strávené, keď vstupujú do úst, vzájomne pôsobia so slinami. Tieto zlúčeniny sa absorbujú približne za hodinu, potom sa telo začne znovu snažiť o doplnky. Všetky druhy prírodných cukrov (glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza a sacharóza) patria k jednoduchým sacharidom. Veľké množstvo jednoduchých sacharidov nájdených v sladkostiach, cukrárskych výrobkoch a múkach, mliečnych výrobkoch, ovocí a niektorých druhoch zeleniny.

Nadmerný príjem potravín s vysokým obsahom sacharidov môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti. S cieľom spracovať jedlé koláče a znížiť hladinu cukru v krvi, inzulín sa vyrába. Vďaka tomu sú sacharidy strávené veľmi rýchlo. Niektoré z nich sú uložené v pečeni a svaloch, a druhá časť sa stáva tukovou vrstvou, takže desivé ľudí s nadváhou.

Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi a mozog opäť kričí, že je hladný. Preto po sviatku tak rýchlo chcem jesť. Aby bolo možné opustiť múky a cukríky bude potrebovať moc.

Ovocie tiež obsahuje jednoduché sacharidy, ale v menšom množstve ako cukrovinky. Nemali by ste úplne opustiť ovocie: sú zdrojom zdravej vlákniny, vitamínov a minerálov potrebných pre zdravie. Jedzte ovocie s mierou - 200 gramov denne stačí na normálne fungovanie tela.

Neobviňujte jednoduché sacharidy v prítomnosti nadváhy. Premenia sa na tuk len s nadmernou konzumáciou. Jeden miláčik denne, malé ovocie alebo sušené ovocie nepoškodí postavu. Hlavnou vecou je vedieť, kedy zastaviť. Pokúste sa postupne obmedziť spotrebu sladkostí a vy sami si nevšimnete, ako sa to stane zvykom, a pri pohľade na smotanovú tortu nebudete slintať.

Komplexné (pomalé) sacharidy

Komplexné sacharidy sú zložené z dlhých molekulových reťazcov, takže ich telo pomaly rozpadá. Ich konzumácia nie je sprevádzaná prudkým skokom cukru v krvi, pocit sýtosti vás bude sprevádzať 3 - 4 hodiny. Komplexné sacharidy zahŕňajú glykogén, škrob, vlákninu a pektín.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zelenine, nespracovaných obilninách, celozrnnom chlebe. Zahrnúť do svojej dennej stravy obilnín, šalátov, dusených a pečené zeleniny.

Obilniny, cestoviny a zemiaky obsahujú veľké množstvo sacharidov, zatiaľ čo v zelenine sú oveľa menej. Normálne môžete jesť asi 150 gramov zemiakov alebo cestovín ako prílohu, rovnaké množstvo obilnín, 50 gramov chleba a asi 300 gramov zeleniny denne. Mnohé chudnutie sa vyhnú konzumácii zemiakov a cestovín, ale ich účinok na organizmus závisí od spôsobu prípravy. Zemiaky sa najlepšie varia v uniformách a cestoviny by sa mali vyberať len pre tie, ktoré sú označené „z tvrdej pšenice“, a nemali by sa mierne variť. Takéto výrobky budú prospešné, čo sa nedá povedať o vyprážaných zemiakoch, hranolkách alebo cestovinách s mastným kotletom. Sacharidy v kombinácii s výrobkami obsahujúcimi veľké množstvo tuku - nepriateľ štíhlej postavy.

Vláknina a pektín sú špeciálne látky. Nie sú absorbované telom, ale sú prirodzene odvodené. To však neznamená, že sú k ničomu. Naopak, vláknina pomáha normálnemu fungovaniu čriev, pracuje ako druh čističa a odstraňuje zvyšky nestrávených potravín. Okrem toho, vláknina spomaľuje rozpad sacharidov, čím sa zabráni skoku cukru v krvi a zachováva pocit sýtosti dlhšie.

Zdrojmi vlákniny sú celé zrná, nespracované obilniny, ovocie a zelenina: mrkva, kapusta, zelenina, jablká, hrušky. Citrusové plody, jablká a hrušky sú bohaté na pektín. Zahrňte tieto potraviny do vašej dennej stravy.

Musíte konzumovať 20 až 25 gramov vlákniny denne.

Aký je rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi?

Mnohí športovci, ktorí začínajú pracovať, považujú za ťažké odpovedať na rozdiel medzi jednoduchými sacharidmi a komplexnými sacharidmi. Hlavný rozdiel medzi nimi spočíva v chemickom zložení a ich účinkoch na organizmus.

Takéto základné znalosti sú veľmi dôležité, pretože je to správnosť organizácie moci priamo ovplyvňuje dosiahnutie cieľa.

Hlavný rozdiel: rozdiel medzi jednoduchým a zložitým?

Akýkoľvek uhľohydrát sa týka rôznych zlúčenín cukrov - fruktózy, dextrózy, glukózy, sacharózy. Po prijatí takýchto látok osoba dostane potrebnú energiu a energiu. Jednoduché sacharidy sa líšia od komplexných sacharidov v tom, že neobsahujú viac ako dva cukry v reťazci. Tieto prvky patria do kategórie látok, ktoré telo rýchlo rozloží, pretože ich reťazec je zanedbateľný. Vďaka tejto vlastnosti sa takéto prvky často nazývajú ľahko stráviteľné alebo rýchle.

Reťazce komplexu sa vyznačujú tým, že ich štruktúra obsahuje tri alebo viac cukrov, pozostávajú zo stoviek rôznych prvkov. Obsahujú škrob, celulózu, glykogén. Telo potrebuje veľa času na ich rozštiepenie, takže výživa pre bunky prebieha rovnomerne, takže pocit hladu nenastane dlhú dobu.

Aké sú prínosy a škody?

Jednoduchá štruktúra a komplexné sacharidy sú nevyhnutné pre normálne fungovanie ľudského tela. Potreba takýchto látok je spôsobená nasledujúcimi faktormi: t

  • sú ideálnym zdrojom energie;
  • nevyhnutné pre normálnu funkciu mozgu;
  • pôsobia v základnom materiáli pre konštrukciu aminokyselín a enzýmov;
  • priamo ovplyvňujú imunitné procesy.

Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými reťazcami je schopnosť uspokojiť pocit hladu. Zoznam výrobkov s významným obsahom jednoduchých sacharidov je schopný poskytnúť rýchly pocit plnosti, ale po ich konzumácii v tele dochádza k prudkému nárastu indexu cukru, ktorý spôsobuje pocit hladu. V dôsledku toho sa významne znižuje rýchlosť metabolizmu v tele a ukladajú sa tuky.

S nadbytkom jednoduchých prvkov, tam je konštantná túžba jesť a proces je ešte viac zhoršuje, ale ich nedostatok v tele spôsobuje pocit ospalosti a únavy.

Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými látkami je rýchlosť ich rozpadu v tele. Komplexné štruktúry vyžadujú rozdelenie značnej energie tela. Keď sa dodá dostatočné množstvo komplexných sacharidov, človek sa po dlhú dobu cíti sýtosti a nedochádza k ukladaniu tukových zásob, preto sa považujú za užitočné. Komponenty komplexných prvkov prispievajú k normalizácii trávenia aj napriek tomu, že vlákno a celulóza nie je možné stráviť v plnej miere.

Aký je glykemický index a rýchlosť sacharidov za deň?

Ak chcete získať dobrý účinok pri chudnutí alebo pri cvičení silového tréningu, inštruktori hovoria o potrebe zohľadniť glykemický index (GI). V skutočnosti je ukazovateľom miery absorpcie sacharidov obsiahnutých v produkte.

Tabuľka obsahujúca príklady takýchto produktov je často používaná diabetikmi a chudnutím. Index sa môže líšiť. Príklady potravín s rôznym obsahom sacharidov:

  • mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
  • stredne - obilniny, zemiaky, repa, mrkva;
  • vysoko - sladkosti, výrobky z múky, vyprážané zemiaky.

Zoznam a príklady produktov s vysokým indexom môžu byť určené tabuľkou. Predpokladá sa, že ak index prekročí 40, telo začne tvoriť telesný tuk a neodporúča sa používať takéto produkty.

Správna strava, vrátane potravín s dostatočným obsahom sacharidov, musí vydržať pomer jednoduchých a komplexných zložiek v pomere 10:90 av tomto prípade nebudú problémy s nadváhou. Ich nedostatok bude mať za následok psychologické problémy vo forme nepohodlia a zlej nálady.

Osoba musí zabezpečiť, aby zloženie jednoduchých a komplexných sacharidov v množstve 250-400 gramov denne, to znamená vyvážená strava, mala obsahovať zoznam potravín s 50 až 80% sacharidov z celkového kalorického obsahu potravín.

Produkty: jednoduché a komplexné sacharidy

V súčasnosti nie je ťažké získať zoznam informácií o výrobkoch, v ktorých prevládajú jednoduché alebo komplexné sacharidy. Zoznam výrobkov s veľkým obsahom jednoduchých štruktúr je možné určiť pomocou špeciálnych tabuliek. Produkty s jednoduchými prvkami zahŕňajú:

  • cukor a med;
  • džem z ovocia a bobúľ, džem, sirupy;
  • biely chlieb;
  • nápoje s vysokým obsahom plynu;
  • cukrovinky;
  • zmrzlina

Produkty obsahujúce komplexné prvky zahŕňajú:

  • rôzne druhy obilnín;
  • cestoviny;
  • strukoviny;
  • zemiaky;
  • repa;
  • obilniny a obilné výrobky.

Zoznam príkladov hotových výrobkov na 100 gramov:

  • quiche - 67,5;
  • chlieb - 65;
  • ryža —30;
  • cestoviny —25;
  • zemiaky - 17,5;
  • repa - 10;
  • mrkva 5.

Vypočítajte jednoduché a komplexné sacharidy pomôže tabuľku výrobkov, čo výrazne uľahčí proces zostavovania denného menu. Pri jeho zostavovaní je vhodné vychádzať zo skutočnosti, že nadbytok prahu sacharidov 300 gramov vedie k začiatku procesu ukladania tukov a zvýšeniu hmotnosti. Najužitočnejšie ako pre zdravie, tak aj pre estetický vzhľad obrázku sú komplexné sacharidy obsiahnuté v zelenine a rastlinných produktoch.

Nemalo by byť vystavené silnému tepelnému spracovaniu. Druhou najužitočnejšou kategóriou sú rôzne druhy obilnín, celozrnné obilniny a ovocie, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny a majú priemerný glykemický index.

Maximálne množstvo živín obsiahnutých v embryu a škrupine zŕn. Po úplnom čistení sú takmer neutrálne, ale môžu viesť k nárastu hmotnosti.

Spotreba sladkostí vo väčšine prípadov vedie k nadbytku jednoduchých sacharidov v tele, čo negatívne ovplyvňuje vzhľad postavy.

Problém nadváhy priamo súvisí s dostupnosťou produktov obsahujúcich jednoduché sacharidy. Dnes, jedna plechovka cola obsahuje rovnaké množstvo cukru, ktoré by človek dostal po konzumácii 4 metre cukrovej trstiny. Veľká spotreba cukru, sladká je pre väčšinu príčin nadváhy. Takéto produkty s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov sa v prípade potreby odporúča znížiť, aby sa znížila hmotnosť.

Špeciálne nuansy

Dnes, mnoho diét a tréningových programov sú založené na kontrole príjmu určitých látok v tele a rozdiel v ich užitočnosti pre telo. Známa diéta bez obsahu uhlíka vykazuje dobrý výsledok v chudnutí, ale tento účinok má krátkodobý účinok a spôsobuje vážne poškodenie tela. Stojí za to vedieť, že vylúčenie sacharidov zo stravy ho zbavuje zdroja základných prvkov a minerálov. V dôsledku toho sa môže vyskytnúť exacerbácia rôznych ochorení. Pre chudnutie je použitie vyvinutých tabuliek na obsah sacharidov a obmedziť tok len jednoduché. Na zníženie hmotnosti sa odporúča použiť výrobky s vysokým obsahom v skorých popoludňajších hodinách.

Rôzne sacharidy majú dobrý účinok, ak potrebujete vybudovať sval. Na tento účel sa musí zvýšiť denná dávka. Ak má priemerný človek dostatok príjmu denne 5 gramov sacharidov na kilogram hmotnosti, potom na získanie svalovej hmoty by sa táto hodnota mala zvýšiť na 8 gramov.

Adekvátny príjem sacharidov je zárukou ľudského zdravia a pohody. Pre správnu výživu musíte pochopiť rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi a rozdiel v ich absorpcii organizmom. Informácie o obsahu sacharidov sa dajú ľahko získať pomocou tabuľky kalorií a obsahu základných látok. Odporúča sa, aby sa rozhodlo v prospech komplexných sacharidov, a to aj v strave rastlinných produktov s veľkým množstvom vlákniny.

Sacharidy sú komplexné a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.

Majte skvelý deň všetci! Dnešný článok píšem o sacharidoch: jednoduchý a zložitý, ako sa od seba líšia, ktorý by mal byť preferovaný.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad, mozog berie energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v našej strave je príliš veľa sacharidov. Natoľko, že ich telo nedokáže premeniť na energiu. Prebytočné sacharidy nie sú zobrazené vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. V súčasnosti sa počet ľudí s nadváhou neustále zvyšuje a to sa týka všetkých sociálnych skupín a všetkých vekových kategórií. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich už má problémy s nadváhou. Hlavným dôvodom tohto javu je prebytok sacharidov v strave. Prebytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy, jednoduchej štruktúry, ľahko a rýchlo vstrebateľné. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, veľa cukru (glukózy) dostane do krvi. Veľa na jeden čas... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytočnú glukózu, takže nemá čas poškodiť svoje zdravie. A všetka prebytočná pečeň je spracovaná na telesný tuk, ktorý môže byť neobmedzený. Iba 2000 kcal telo môže ukladať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne využíva v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré len vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Prebytočná energia sa potom použije.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Komplexnejšie zlúčeniny uhlíka a vody. Trávený dlhšie, cukor v krvi nespadá naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha dlhšie udržiavať pocit plnosti, aby sa zabránilo kolísaniu hladiny cukru a inzulínu. Telo dostane dlhú dobu potrebnú energiu, nie všetky naraz, ako keď jedia jednoduché sacharidy.

Pre zdravie musíte dávať prednosť komplexným sacharidom!

Škoda spôsobená nadbytkom jednoduchých sacharidov.

Keď ste mali raňajky, napríklad s jednoduchými sacharidmi (čaj s buchty, instantná kaša), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Ihneď začne pankreas produkovať inzulín, aby sa spracovala táto glukóza. Prebytok glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú predisponovaní na cukrovku, srdcový infarkt, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa cítime hladní, chýba nám energia. A opäť siahame po čokoláde (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, aj keď nie na dlho.

Ak chcete zlomiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne, mať správne raňajky. Na túto tému je samostatný článok, prečítajte si ho tu. Tiež pre občerstvenie musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlo.

Aj deti sa musia učiť od detstva k jedlu správne, povedať im o vlastnostiach výrobkov. Teraz vo svete každý deň, 200 detí dostať diabetes typu 2! Treba poznamenať, že toto je senilná forma. Predtým ľudia s týmto diabetom padli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože tam nikdy nebol nadmerný výskyt takýchto škodlivých potravín, ktoré boli predtým nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybujú sa príliš málo, netrávime energiu jedenú, teda problém.

Dospelý potrebuje jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Množstvo závisí od spotreby energie. Z tohto množstva musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných sacharidov.

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi na rôzne stupne. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha kontrolovať hladinu cukru. Napríklad ovocie obsahuje fruktózu - jednoduchý sacharid, ale obsahuje aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Tak, aby ľudia mohli zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok cukru v krvi, a ktoré nie, prišli s koncepciou glykemického indexu (GI). Glukóza bola braná ako základ - má GI 100. Nízka GI - až 40, 41 - 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Uprednostniť by sa mali výrobky s nízkym zemepisným označením, mierne jesť s médiom a ak je to možné, mali by sa vzdať produktov s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu byť konzumované čo najviac. Výrobky s vysokým GI, resp. Výrazne zvyšujú cukor.

Jednoduché a komplexné sacharidy, prospešné a škodlivé

Ak chcete jesť správne a nie priberať na váhe, musíte byť schopní rozlišovať medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi, poznať rýchlosť denného príjmu, ako aj to, aký vysoký glykemický index týchto látok súvisí so súborom nadmernej telesnej hmotnosti.

Hodnota sacharidov pre ľudí

Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre ľudské telo. Môžu mať rôzny počet konštrukčných jednotiek. Rozdiel v štruktúre vedie k rozdeleniu sacharidov na dva typy - jednoduché a zložité.

Prvé sú ľahko stráviteľné. Táto vlastnosť viedla k tomu, že sa nazývajú aj „rýchlo“. Po požití s ​​jedlom zvyšujú koncentráciu cukru v krvi. Takýto mechanizmus účinku znamená zníženie rýchlosti metabolizmu a zvýšenie telesného tuku.

Na rozdiel od jednoduchých sacharidov sú komplexné zlúčeniny zložené z rôznych sacharidov, desiatok a stoviek rôznych prvkov. Energia, ktorá je v nich obsiahnutá, sa postupne uvoľňuje, poskytuje dlhú a stabilnú saturáciu. Vďaka tomu sú komplexné sacharidy prospešné.

Prečo sú jednoduché sacharidy škodlivé?

Rýchle sacharidy s vysokým GI (glykemický index), v priebehu niekoľkých minút prejsť cestu transformácie na cukor, zvýšenie jeho koncentrácie. Vysoké hladiny glukózy v krvi sú nebezpečné. To vedie k tomu, že telo sa snaží akýmkoľvek spôsobom neutralizovať tento nárast.

Najjednoduchší spôsob, ako využiť nadbytočný cukor, je jeho premena na telesný tuk. Prudká fluktuácia medzi striekajúcou vodou a pádom cukru vedie k tomu, že aj po jedle je opäť pocit hladu a sladkej chuti. Muž sa začína dostať tuk, ale nemôže sa vzdať sladké.

Komplexné sacharidy

Sú to látky pozostávajúce zo škrobu, celulózy - vlákniny, glykogénu - hlavného zdroja energie pre svalové tkanivo. Zloženie škrobu predstavuje mnoho najjednoduchších sacharidových molekúl. To je dôvod dlhého procesu rozdelenia tejto látky, ktorý si vyžaduje výdavky veľkého množstva energie.

Celulóza má nielen skutočne komplexnú štruktúru, ale aj veľmi rôznorodú. Rôzne rastliny sa vyznačujú odlišným typom vlákien. Celulóza hrá dôležitú úlohu v procese normalizácie trávenia a koncentrácie glukózy v krvi, aj keď je len čiastočne strávená.

Glykemický index sacharidov

Štruktúra sacharidov priamo ovplyvňuje rýchlosť trávenia a stupeň vplyvu na koncentráciu glukózy. Čím jednoduchšie je, tým rýchlejšie sa látka absorbuje a hladina cukru stúpa. Rastlinné sacharidy zo zmesi vlákien so škrobom pozostávajú zo stoviek vzájomne prepojených prvkov a sú absorbované organizmom po dlhú dobu.

Rýchlosť uvoľňovania energie zo sacharidov je priamo spojená s GI. Čím nižšia je, tým dochádza k pomalšiemu vstrebávaniu a hladko rastie cukor. Sacharidy s vysokým GI sa naproti tomu rýchlo vzdávajú energie, čo spôsobuje prudký nárast glukózy.

Škodlivé a prospešné sacharidy

Komplikované uhľovodíky rastlinného pôvodu, ktoré sú podrobené miernemu tepelnému spracovaniu, privádzajú do tela. Sú mierne horšie ako celozrnné obilniny s priemerným GI a vysokým obsahom vlákniny.

Zrná bez škrupiny, ktoré obsahujú bielu múku s ryžou, ako aj výrobky z nich sú neutrálne, ale vo veľkých množstvách môžu viesť k nárastu hmotnosti. Najškodlivejšie sú jednoduché sacharidy, ktorých množstvo by malo byť obmedzené.

Denný príjem sacharidov

Mylná predstava o minimalizácii príjmu sacharidov je spôsobená nedostatočným pochopením rozdielu medzi komplexnými a jednoduchými sacharidmi. Osoba potrebuje konzumovať 250 až 400 gramov sacharidov za deň, to znamená asi 50-80 percent z celkového počtu kalórií.

Silový tréning vyžaduje zvýšenie rýchlosti sacharidov. Ak je cvičenie mierne, každý kilogram jeho vlastnej hmotnosti by mal byť 5 gramov, a keď je zameraný na budovanie svalov, asi 7-8 gramov.

Sacharidy a úbytok hmotnosti

Bielkovinové aj sacharidové diéty zaručujú rýchly úbytok hmotnosti. Účinok sa dosiahne úplným odmietnutím sacharidov. Výsledok získaný touto výživou je krátkodobý a spôsobuje vážne poškodenie zdravia.

Vylúčenie potravín s obsahom sacharidov zo stravy zbavuje telo zdroja najdôležitejších minerálov a vitamínov. Toto zhoršuje existujúce chronické ochorenia a vedie k rozvoju nových ochorení. Sedieť na proteínovej diéte, je nemožné vyhnúť sa zdravotným problémom.

záver

Sacharidy sú dôležité pre každú živú vec. Hlavná vec, vzhľadom na účinok rýchlych sacharidov na priberanie na váhe, je dávať prednosť komplexnej zelenine s vysokým obsahom vlákniny, čo má pozitívny vplyv na trávenie a zdravie.

Komplexné sacharidy: zoznam potravín, tabuľka

Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Klasifikované ako jednoduché alebo komplexné, sacharidy sú väčšinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy pozostávajú len z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú produkty, ako je biela múka a fruktóza. Komplexné sacharidy sa skladajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Nižšie sa pozrieme na to, aké komplexné sacharidy sú (zoznam produktov, tabuľka) a aké zdravotné prínosy môžu priniesť.

Komplexné tabuľky sacharidov potravín zoznam

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú jednou z troch makroživín, ktoré dodávajú telu energiu. Ďalšie dva sú proteín a tuk.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

  1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Patrí medzi ne glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: dlhšie reťazce uhľovodíkových molekúl, ktoré je potrebné rozložiť v tráviacom systéme.
  3. Vláknina (diétna vláknina): sacharidy, ktoré telo nedokáže stráviť (nerozpustná vláknina).

Väčšina sacharidov vstupujúcich do zažívacieho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telu energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov poskytuje telu štyri kalórie. Výnimkou je vláknina, ktorá zvyčajne neobsahuje veľa kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam produktov súvisiacich s komplexnými sacharidmi.

Skupina výrobkov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú základnými živinami pre život, ale je tu správny druh, ktorý môže prospieť vášmu zdraviu.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobí cukor hrotmi v krvi.

Jednoduché sacharidy sú strávené veľmi rýchlo, čo spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi cukru stimuluje vaše pankreas produkovať viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžba jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované sacharidy. To pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Spravidla sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky hrajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho, štúdie ukázali, že jesť celé potraviny, ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť LDL "zlé" cholesterolu a hladiny cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť HDL "dobrý" cholesterol (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré lemujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobióza.

Zohrávajú úlohu pri kontrole niekoľkých zažívacích porúch a sú spojené s rôznymi ďalšími aspektmi zdravia, ako je zlepšenie absorpcie minerálov, eliminácia zápalu pri zápalovom ochorení čriev (IBD) a môžu byť prospešné pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nachádzajúca sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzená reakcia organizmu na infekciu alebo traumu. Dlhodobý zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, diabetes, hyperlipidémia a rakovina (22).

Kým sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú znižovať zápal (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákniny a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú výrazné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť komplexnejšie sacharidy

S cieľom získať viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prejdite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto toho, žuť na zemiakové lupienky, skúste jesť surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.