Ktoré produkty obsahujú tryptofán: zoznam, tabuľku a funkcie

Čo je tryptofán? Ak sa veľa hovorí o vitamínoch, mineráloch, tukoch a sacharidoch, potom účinok na telo aminokyselín zostáva pokrytý tajomstvom. Jediná vec, ktorá sa dá povedať, je, že sú dôležité pre naše telo a sú nenahraditeľné a mali by byť tiež prijímané zvonku. Dnes chceme hovoriť o tom, aké produkty obsahujú tryptofán. Budete prekvapení, ale diverzifikáciou svojej stravy so zdrojovými produktmi sa môžete stať oveľa šťastnejšími, normalizovať spánok a vyrovnať sa.

Čo je tryptofán

Táto alfa-aminokyselina, ktorá má súbor veľmi cenných vlastností. Je obsiahnutý v bielkovinách všetkých živých organizmov. Je nenahraditeľný, takže by ste mali tráviť čas a zistiť, ktoré výrobky obsahujú tryptofán. Bez neho nie je možné dosiahnuť úplný metabolizmus. To znamená, že s chronickým nedostatkom tejto aminokyseliny v tele zlyhá, a skôr alebo neskôr sa budete cítiť zle. A to bude mať vplyv na všetky orgány a systémy, krása začne blednúť a môžete zabudnúť na dobrú náladu.

Serotonín a tryptofán

O šťastí hormón obsiahnutý v čokoláde a zmrzline, pravdepodobne počul veľa. Toto je serotonín, ktorý je najčastejšie predpisovaný na depresiu. Psychoterapeuti ho predpisujú vo forme lieku "Prozac" a jeho analógov. Avšak, jesť serotonín nepomôže moc, bude zničený ešte predtým, ako vstúpi do mozgu. Preto sme dnes hovorili o tom, ktoré výrobky obsahujú tryptofán.

Faktom je, že samotný „produkt šťastia“ je pre organizmus oveľa užitočnejší, ale jeho medziproduktom je aminokyselina tryptofán. V mozgu sa mení na serotonín. Rovnako ako vitamíny, to nie je syntetizovaný v tele, a to by malo byť získané len s jedlom.

Tajné vlastnosti

Keď hovoríme o prospešných vlastnostiach tejto aminokyseliny, zostáva len prekvapenie, že sa nepredáva v lekárňach ako všeliek na všetky choroby. Ale vďaka tryptofánu môžeme spať, relaxovať a zmierniť nervové napätie, zvýšiť náladu a zbaviť sa depresie. Ale to nie je všetko. Vedieť, čo potraviny obsahujú tryptofán, a pravidelne jesť, môžete pracovať bez únavy a sústrediť svoju pozornosť, zabudnúť na migrény a dokonca sa zbaviť závislosti od alkoholu.

Tryptofán pomôže tým, ktorí stratili chuť k jedlu, alebo naopak chcú znížiť pocit hladu. Ak je táto aminokyselina v tele dosť, potom môžete odmietnuť bez akéhokoľvek stresu zo sladkostí a pečenia.

Denná potreba tela

V skutočnosti nie je vôbec ťažké vypočítať diétu takým spôsobom, že by ste mohli dostať tryptofán denne v správnom množstve. Aké produkty sú obsiahnuté, budeme teraz analyzovať, je potrebné sa postarať, aby pravidelne padali na váš stôl.

A koľko potrebuje človek túto aminokyselinu denne? V závislosti od individuálnych charakteristík, od 300 do 400 mg. To nie je až tak, vy sami to pochopíte teraz, keď dokončíte čítanie článku až do konca. Mimochodom, na rozdiel od potravinárskych prídavných látok nie je možné predávkovanie aminokyselinami pri používaní prírodných potravín. To však samozrejme neznamená, že určité potraviny sa môžu konzumovať bez akéhokoľvek opatrenia.

Mäsové a rybie výrobky

Pozrime sa teraz na to, ako môžeme získať tryptofán, ktorý obsahuje najviac tejto aminokyseliny. A prvá skupina sú potraviny bohaté na bielkoviny. Sú to králiky (330 mg na 100 g), moriak (330 mg), hydina (290 mg) a teľacie mäso (250 mg). Produkty sú pomerne jednoduché a prirodzené, takže si dopriať častejšie. V deň, kedy človek potrebuje asi 200-300 g nonfat dusené alebo varené mäso.

Osobitnú pozornosť si zaslúži červený a čierny kaviár (960 mg), chobotnice a stavridy (300 mg). Ide o produkty s vysokým obsahom tryptofánu, ktoré je žiaduce mať na stole počas obdobia najväčšieho psychického a fyzického stresu. Môžete nahradiť kaviár mastné morské ryby, to je tiež veľmi užitočné.

Mliečne výrobky

A reč tu ešte nie je o mlieku, ale o jeho derivátoch, mliečnych výrobkoch. Vzhľadom na to, aké potraviny obsahujú aminokyselinu tryptofán, prvé miesto by sa malo dať prírodnému tvrdému syru. 100 g obsahuje 790 mg tejto užitočnej látky. V spracovaných syroch je to menej, asi 500 mg. Mlieko, kefír a tvaroh obsahujú približne 210 mg. Lahodné a zdravé raňajky z obilného chleba so syrom môžu poskytnúť polovicu dennej potreby, a večer pridajte kefír do menu.

Orechy, obilniny a strukoviny

Existuje mnoho ďalších produktov, ktoré vám dodajú tryptofán. V akých výrobkoch obsahuje dostatočné množstvo pre naše telo, zvážime s vami dnes. Venujte pozornosť maticiam. Mandle a kešu sú cenné zdroje, z ktorých 100 g obsahuje až 700 mg aminokyselín. Arašidy nie sú orechy, ale obsahujú 750 mg na 100 g. A borovicové orechy sú v tomto ohľade menej hodnotné, ale sú zdrojom takého množstva stopových prvkov, ktoré nielenže podporujú imunitný systém, ale aj liečia určité choroby. Tryptofán v nich približne 400 mg.

Strukoviny sú veľmi cenným zdrojom bielkovín. Len 100 gramov bežných fazule alebo hrachu vám poskytne 260 mg tryptofánu. Sójové bôby sú však v tomto ohľade neprekonanými lídrami (600 mg). Tieto produkty (tofu, sójové mlieko) sú tiež veľmi cenné. Na poslednom mieste v tejto skupine je pohánka. Obsahuje asi 180 mg na 100 g. Ale zelenina a plody tejto aminokyseliny nie sú bohaté. Ale majú iný účel - sú nevyhnutným zdrojom iných aminokyselín a vitamínov.

Najdôležitejšia vec je rovnováha

Preto potrebujete vedieť, ktoré výrobky obsahujú tryptofán. Tabuľka vám umožní kedykoľvek skontrolovať a zistiť, či je vaša strava vyvážená. Ak je aminokyselina dobre strávená, musí prísť do tela s jedlom. Ale prírodný tryptofán je považovaný za slabý, takže určite potrebuje spoločníkov vo forme vitamínov B, rýchlych sacharidov a minerálov (horčík a železo).

Z toho môžeme vyvodiť hlavný záver: diéta by mala byť vyvážená a výrobky by sa mali navzájom správne kombinovať. Preto, ak sa obávate, že táto aminokyselina je dostatočná v potrave, odporúča sa jesť sendviče so syrom alebo cestovinami na raňajky. Podporovatelia oddeleného kŕmenia s týmto nebudú súhlasiť, ale sledujú iné ciele. Najlepšia kombinácia aminokyselín, železa a vitamínov skupiny B. Preto ak máte radi pečeň, potom ju varte častejšie.

Recepty bohaté na tryptofán

Pečeňový koláč je len skladom tejto aminokyseliny. Za týmto účelom si vezmite 800 g pečene, 2 vajcia, 3 mrkvy a 2 cibule, pohár múky a 200 g mlieka. V mixéri nakrájajte pečeň, pridajte všetky ostatné ingrediencie (okrem zeleniny) a pečte v rastlinnom oleji vo forme palaciniek. A cibuľu a mrkvu smažiť oddelene. Zbierajte tortu, sendviče palacinky so zeleninou a majonézou.

Hrach zrazy môže byť veľmi rýchle, zdravé a chutné jedlo. K tomu uvarte pohár hrachu, pretlačte ho mixérom, pridajte cesnak a 2 polievkové lyžice krupice. Cibuľa s hubami je ideálna ako náplň. Rolky nalejte do trojobalu a smažte na masle. A na boku vhodné pohánka. Ako môžete vidieť, môžete jednoducho a lacno diverzifikovať svoju stravu s aminokyselinami.

Tabuľka výrobkov s vysokým obsahom tryptofánu

Všetci ľudia sú náchylní k výkyvom nálady. Ale len málo ľudí vie, že na to, aby sa tomu zabránilo, je potrebná kontrola hladiny tryptofánu v krvi. Je dôležité prispôsobiť svoju stravu, mať plný spánok a pozitívny postoj.

Ako viete, tryptofán ovplyvňuje rytmus ľudského spánku a zlepšuje jeho náladu. Keď tryptofán vstupuje do tela, stimuluje produkciu serotonínu, čím spôsobuje relaxáciu a pocit pohody.

Užitočné funkcie

Pravidlom je, že ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoju náladu, sa zriedka obracajú na konzumáciu zdravých proteínov. Zvyčajne sa uprednostňujú alkoholické nápoje alebo dokonca omamné látky.

Bohužiaľ, nie všetci ľudia si vyberajú hobby, šport alebo komunikáciu s blízkymi ľuďmi, aby každý deň posilnili svoj pozitívny tón.

Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť svoj pozitívny postoj, je jesť potraviny bohaté na bielkoviny. To automaticky znamená, že v produktoch je tryptofán.

Fanúšikovia diét budú spokojní s nasledujúcimi informáciami: látka pomáha stanoviť normálnu hmotnosť. Aminokyselina znižuje túžbu jesť sladké a múčne výrobky, čo má následne pozitívny vplyv na hmotnosť.

Osoba na diéte je zvyčajne podráždená a nahnevaná. Tryptofán úspešne redukuje tieto prejavy. Na to je potrebné jesť potraviny obsahujúce túto aminokyselinu.

Existujú vedecké štúdie, ktoré tvrdia, že aminokyselina znižuje symptómy a prejavy PMS u žien.

Výrobky, ktoré obsahujú tryptofán

Ako viete, aminokyselina musí byť získaná z potravy. Zároveň je dôležité nielen množstvo, ale aj interakcia aminokyseliny s minerálmi, vitamínmi a inými látkami. Ak má telo nedostatok vitamínu B, zinku a horčíka, potom je ťažké ovplyvniť ľudský mozog.

Ak potrebujete zvýšiť celkový postoj, ideálny čerstvý džús. Napríklad po konzumácii paradajkovej šťavy sa blahobyt rýchlo zlepšuje. Nezabudnite, že v ovocných a ovocných šťavách je dostatok vitamínov, čo prispieva k produkcii serotonínu.

Živočíšne a rastlinné oleje

Omega 3 mastné kyseliny sa priamo podieľajú na organizácii mozgu. Sú to tieto kyseliny, ktoré existujú u zvierat a v rastlinných olejoch. Niektoré z nich sú:

  • ľanový olej, t
  • olej z tresčej pečene
  • sardínový olej.

Zelenina a ovocie

Je dôležité vedieť, v ktorých konkrétnych potravinách je tryptofán.

Najväčšie množstvo látky je obsiahnuté v surových riasach, vrátane laminárie a spiruliny.

Ale najjednoduchší spôsob je poskytnúť telu túto aminokyselinu kúpou čerstvého špenátu alebo repy na trhu.

Okrem toho sú tieto produkty bohaté na tryptofán:

  • fazuľa,
  • listy petržlenu,
  • kapusta: brokolica, peking, biela, karfiol a kaleráb.

Sušené ovocie a ovocie

Ovocie majú malý obsah látky, ale zároveň majú dôležitejšiu úlohu - poskytujú telu vitamíny.

Na výrobu serotonínu v krvi je potrebné jesť: Pre diabetikov je dôležité vedieť, ako sú sušené ovocie kombinované s cukrovkou a informácie na našich webových stránkach vám pomôžu v tejto veci.

Orechy

Orechy, ako napríklad píniové oriešky a arašidy, sú známe svojím vysokým obsahom aminokyselín. Menšie množstvo tryptofánu sa nachádza v pistáciách, mandľách a kešu.

Mliečne výrobky

Tvrdý syr je skutočným majstrom v obsahu serotonínu. Na druhom mieste je obsah serotonínu:

Obilniny a obilniny

Na dokončenie tela je dôležité jesť kašu. Vedci majú rôzne názory na to, čo presne táto aminokyselina obsahuje. Predpokladá sa, že v pohánke a ovsených vločkách. V kazetách sú komplexné sacharidy, ktoré vyrovnávajú hladinu glukózy v krvi.

Okrem toho tieto sacharidy normalizujú hladiny inzulínu. Je priamo zapojený do transportu tryptofánu priamo do mozgu.

Tabuľka s obsahom tryptofánu v potravinách

Tryptofán v dietetike

Teraz v každej lekárni si môžete kúpiť liek obsahujúci látku. Lekári však vyvinuli „tryptofánovú diétu“.

Každý deň potrebuje ľudské telo konzumovať 350 g potravín s tryptofánom. Vedec Luka Passamont sa zaviazal k tejto diéte, tvrdí, že znižuje agresivitu a dokonca pomáha predchádzať samovraždám, hoci nie je známe, v akom množstve.

Potreba tryptofánu pre osobu denne, v priemere len 1 gram. Samotné ľudské telo neprodukuje tryptofán. Avšak potreba je veľmi veľká, pretože sa podieľa na štruktúre proteínu. Záleží na bielkovine, na akej úrovni bude fungovať nervový a srdcový systém.

Ak však do tela vstúpi veľké množstvo tryptofánu, môže sa objaviť:

  1. dysplázia
  2. Problémy s váhou: zisk alebo strata,
  3. nespavosť,
  4. podráždenosť,
  5. Zníženie pamäte
  6. Narušenie chuti do jedla
  7. Nadmerná konzumácia škodlivých potravín,
  8. Bolesti hlavy.

Upozornenie: prebytok látky je škodlivý a v niektorých prípadoch mimoriadne nebezpečný pre ľudí. Častá bolesť svalových kĺbov a rôzne opuchy končatín. Lekári odporúčajú užívať aminokyselinu s jedlom a nie liekmi.

Nie je absolútne nevyhnutné používať iba tie výrobky, v ktorých je veľké množstvo tryptofánu. Je celkom vyvážené jesť a sledovať kvalitu potravín.

Tryptofán v potravinách

Aminokyselinový tryptofán sa podieľa na konštrukcii proteínu, je nevyhnutný na syntézu serotonínu, melatonínu, kyseliny nikotínovej. Tryptofán zvyšuje imunitu a reguluje metabolizmus reguláciou hladiny glukózy v krvi. Je to nenahraditeľná, akútne nedostatočná aminokyselina, ktorú je možné získať len s jedlom, pretože nie je syntetizovaná v tele.

Denná potreba tryptofánu - dospelí 1-2 roky, deti - 22 mg / kg. hmotnosť, školáci - 7,4 mg. t, mladí ľudia - 7 mg.

Mäso a ryby obsahujú nerovnomerný tryptofán: proteíny spojivového tkaniva (kolagén, elastín, želatína) neobsahujú tryptofán.

Stráviteľnosť tryptofánu

Pre úplný metabolizmus tryptofánu je potrebná prítomnosť vitamínov: C, B6 a kyseliny listovej (vitamín B9). Okrem toho je nevyhnutná prítomnosť horčíka. Na zvýšenie serotonínu v mozgu sa musí tryptofán konzumovať spolu s potravinami bohatými na sacharidy. Sacharidy stimulujú sekréciu inzulínu, čo podporuje spotrebu aminokyselín s rozvetveným reťazcom (valín, leucín, izoleucín). Tieto aminokyseliny súťažia s tryptofánom pre transportné systémy, ktoré ich transportujú cez krvno-mozgovú bariéru z krvnej plazmy do mozgu. Pretože inzulín riadi aminokyseliny s rozvetveným reťazcom do buniek, transportné systémy sa uvoľňujú na transport tryptofánu.

Pri výpočte obsahu tryptofánu v hotovej miske bolo brané do úvahy, že rastlinný proteín nie je úplne absorbovaný, preto bol zavedený koeficient stráviteľnosti 0,2. Keďže sa strukoviny a obilniny nespotrebujú surové, výpočet sa uskutočnil na prípravu obilnín: na strukoviny 1: 2, na obilniny 1: 3.

Tabuľka ukazuje, že tryptofán je akútne nedostatočná aminokyselina a nie je prekvapujúce, že mnoho ľudí trpí nedostatkom. Výrobky, ako napríklad ikry a syry z rýb, ktoré potrebujú 150 - 200 g denne, sú pomerne ľahko pokryté dennou potrebou. Kaviár patrí v súčasnosti medzi gurmánske jedlá, ale naši predkovia ho doslova konzumovali a netrpeli nedostatkom tryptofánu. Ďalšie produkty, s ktorými môžete získať dostatok tryptofánu, zahŕňajú králičie a morčacie mäso, ako aj chobotnice a morské ryby (stavridy). Tieto produkty potrebujú od 300 do 330 g / deň, t.j. Toto je normálna porcia jedla, ale opäť, tieto produkty sa nevzťahujú na dennú konzumáciu. Chobotnice a králik - pochúťky, ktoré nie sú na stole každý deň. Turecko a stavridy sú viac demokratické produkty, ale nie sú tradičné pre náš stôl a občas sa objavujú v ponuke, hoci ľudia s príznakmi nedostatku tryptofánu, ako je depresia alebo úzkosť, by im mali venovať pozornosť. Tieto výrobky sú k dispozícii a nie sú príliš drahé, v každom prípade je zdravie drahšie.

Orechy, tak obľúbené vegetariánmi, ako zdroj vysoko kvalitných bielkovín, môžu dobre dávať tryptofán za predpokladu, že konzumujú pohár denne. Súčasne, kalorazh bude tiež vhodné, takže ak nechcete robiť tvrdú fyzickú prácu, vo forme kopanie na zemi alebo na dlhé vzdialenosti beh, extra váha nebude vás čakať.

Zvyčajné mäsové a rybie pokrmy z hovädzieho mäsa, bravčového mäsa, ako aj sleďov a tresky obyčajnej v bežných porciách nepokrývajú potrebu tryptofánu, pretože nikto nejesť pol kilogramu mäsa denne. To isté platí pre tvaroh. Bežné porcie v 200-250 g dávajú príležitosť len sotva poskytnúť potrebnú fyziologickú potrebu, aby sa nohy vôbec neroztiahli.

Fazuľovú a obilnú kašu možno považovať za ďalší zdroj tryptofánu, pretože nikto nemôže konzumovať 2-3 kg. kaše. Chlieb na doplnenie denných potrieb potrebuje od 1 500 do 2 000 kg. Naši predkovia jedli toľko chleba, ale pracovali na zemi, takže kalórie nemohli byť brané do úvahy, manuálna fyzická práca ich všetkých spálila.

Pokiaľ ide o takéto odporúčané zdroje tryptofánu ako čokolády alebo banánov, tieto výrobky by mali byť jednoducho namazané, aby pokryli dennú potrebu esenciálnej aminokyseliny. Pol kilogramu čokolády alebo takmer troch kilogramov banánov. Veľmi chutné a šialené kalórie.

Ľudia, ktorí sú náchylní k depresii, úzkostlivo podozriví, trpia nespavosťou, sa odporúča vyskúšať diétu "tryptofán", t. diéta obohatená o potraviny bohaté na túto aminokyselinu. To nie je čokoláda, ale kaviár. Stojí za zmienku, že kaviár v súčasnosti patrí medzi gurmánske jedlá a okrem vysokých nákladov (nakoniec nie je potrebné kupovať lososový kaviár, pollockový kaviár alebo sleď, ktorý bude vyhovovať), je spracovaný pásovou zmesou a je úplne nežiaduce konzumovať prebytočnú soľ. Kaviár pre diétu tryptofánu musí byť uvarený, dusený, pečený, ale úprimne povedané, nevadí, kde ho získať, ak nie ste rybár. V maloobchodných reťazcoch a na trhoch surový kaviár nie je na predaj, pretože ide o produkt podliehajúci skaze, okrem toho je pre výrobcov výhodnejšie, aby z neho vyrobili konzervy. Ryby sa väčšinou predávajú bez vnútorností, t.j. Kaviár ako zdroj tryptofánu je pri plnení hypotetických produktov.

Zostáva zachovať ryby - stavridy, chobotnice, ako aj králičie a morčacie mäso s pridaním syra a arašidov. Makrela a chobotnice sa predávajú voľne, je to relatívne lacný výrobok, ľahko sa pripravuje, ale nie je tradičná pre ruskú kuchyňu. Morčacie mäso nie je v súčasnosti nič exotické, v každom prípade po výstavbe veľkého chovného strediska IndyLay pre morky v regióne Penza, Turecko je pomerne prístupné, vč. za ceny. Králik skutočne kupuje na trhu, ale králičie mäso nie je lacné, t. Ak nie ste chovateľom králikov, králik je sotva základom vašej mäsovej diéty.

Je jasné, prečo sa ukázalo, že tryptofán je akútne nedostatočná aminokyselina. S normálnou výživou sotva pokrývame potreby tela (alebo nepokrývame a trpíme depresiami).

Vzhľadom k tomu, pre penetráciu tryptofánu do mozgu, musíte súčasne konzumovať rýchle sacharidy, potom prílohu vo forme zemiakov, ryže alebo cestoviny bude robiť. Banány a čokoláda tu budú užitočné pre dezert, nie ako zdroje tryptofánu, ale ako jeho vodiče cez hemato-encefalickú bariéru.

A teraz sa pustíme a premýšľame o tom. Na jednej strane, na výrobu serotonínu a melatonínu, musíme jesť dobrú, výdatnú večeru na noc, a rýchle sacharidy na prílohu. Na druhej strane, takýto rozpis jedla pomáha preťažiť tráviaci trakt v noci a rýchle sacharidy nebudú spomaľovať ukladanie v páse. Čo robiť

Je dobré, že existujú aj spoločnosti, ktoré o tom tiež uvažujú. Herbalife vyvinul kokteil "Evening" so zvýšeným zložením tryptofánu, ktorý je vyvážený sacharidmi. Obsah tryptofánu v jednej dávke kokteilu je 0,73 g, t.j. 70% dennej normy, s kalorickým obsahom iba 93 kcal. Koktejl obsahuje 10,6 g sacharidov, potrebných na lepšiu asimiláciu tryptofánu, ako aj vitamínov B6, B9, C a horčíka, to znamená všetko, čo je potrebné. Chuť kokteilu je neutrálna, dobre sa hodí k ostatným koktailom, ako aj k mlieku, kefíru alebo bifilife, aj keď radšej pripravujem kokteil na vode, ktorý dopĺňajú ďalšie koktaily.

Ak si vezmeme koktail "Večer" na večeru, môžeme kontrolovať váhu a získať tak potrebné pre nás tryptofán.

Základné aminokyseliny

Základné aminokyseliny

Výsledkom Roseho výskumu bolo, že 8 aminokyselín bolo priradených esenciálnym (esenciálnym) aminokyselinám: metionínu, lyzínu, tryptofánu, fenylalanínu, leucínu, izoleucínu, treonínu a valínu.

Neskôr sa ukázalo, že v detstve by sa arginín a histidín mali pripisovať esenciálnym aminokyselinám, pretože nie sú syntetizované v tele dieťaťa v množstve, ktoré môže uspokojiť jeho potrebu.

Zdá sa, že pre cicavce je nevyhnutných 10 aminokyselín. Pozoruhodný je problém tyrozínu a cystínu, ktoré sú zameniteľné aminokyseliny. Môžu byť syntetizované v tele. Tyrozín sa ľahko tvorí z fenylalanínu a môže ho úplne nahradiť. Cystín môže byť nahradený v strave metionínom. Terver a Schmidt (1939), používajúci metionín označený S35, dokázali, že metionín síry v tele sa mení na cystín síry. Neexistuje však reverzná nahraditeľnosť. Tvorba fenylalanínu z tyrozínu rovnako a metionínu z cystínu sa nevyskytuje.

V tomto ohľade existujú návrhy (A. E. Sharpenak) na priradenie cystínu a tyrozínu k esenciálnym aminokyselinám. Je teda možné predpokladať nevyhnutnosť 12 aminokyselín.

Potvrdenie potreby 12 aminokyselín ako životne dôležitých môže byť Eglov výskum (1958), podľa ktorého je najmenej 12 aminokyselín potrebných na kultiváciu živočíšnych a ľudských buniek.

Proteín sa považuje za úplný, ak sú v ňom vyvážené všetky esenciálne aminokyseliny.

Všetky esenciálne aminokyseliny majú vplyv na zvýšenie telesnej hmotnosti. Absencia akejkoľvek esenciálnej aminokyseliny v strave spravidla spôsobuje spomalenie rastu u mladých zvierat.

Každá z esenciálnych aminokyselín má však individuálne vlastnosti a vlastnosti. Nižšie sú uvedené stručné informácie o esenciálnych aminokyselinách.

L-histidín (kyselina a-amino-p-imidazolylpropiónová) sa izoloval v roku 1896 Kossel a súčasne Hedin. Syntéza histidínu vykonaná v roku 1911 Paymen. Histidín sa nachádza vo významných množstvách v hemoglobíne, ako aj v časti karnosínu a anserínu.

Histidín hrá dôležitú úlohu pri tvorbe hemoglobínu. Pod vplyvom deficitu histidínu sa hladina hemoglobínu v krvi znižuje.

Pri dekarboxylácii histidín vytvára histamín, látku, ktorá hrá dôležitú úlohu pri expanzii krvných ciev a pri zvýšení permeability cievnej steny.

Nedostatok histidínu, ako aj jeho nadbytok, zhoršuje podmienenú reflexnú aktivitu.

L-valín (kyselina alfa-aminoizovalérová) bol objavený ako produkt hydrolýzy proteínov Schützenbergerom v roku 1879. Chemická štruktúra valínu bola stanovená Fisherom v roku 1906.

Fyziologická úloha valínu nie je dobre známa. S jeho nedostatkom u potkanov dochádza k poklesu príjmu krmiva, poruchy pohybu, hyperestézie a potom k smrti zvierat. Úvod do stravy valínu šetrí život zvierat a znižuje ich porušovanie.

L-leucín (kyselina alfa-aminoizopronová) v nepurifikovanej forme, najprv získaný zo syra v roku 1819 firmou Proust a v kryštalickej forme izolovanej Brakonno v roku 1820.

Pri nedostatku leucínu u zvierat je rast oneskorený a znižuje sa hmotnosť, ako aj zmeny v obličkách a štítnej žľaze.

L-lyzín (kyselina a-diaminokaprónová) sa izoloval v roku 1889 Drexelom z hydrolyzátu kazeínu. Syntéza lyzínu sa uskutočnila v roku 1902 Fisherom a Weigertom.

Lyzín je jednou z najdôležitejších esenciálnych aminokyselín. Je obsiahnutý v triáde aminokyselín, najmä pri určovaní celkovej nutričnej hodnoty (lyzín, tryptofán, metionín).

Nedostatok lyzínu v strave vedie k zhoršeniu tvorby krvi, zníženiu počtu erytrocytov a poklesu obsahu hemoglobínu. S nedostatkom oliziny je narušená rovnováha dusíka, svalová deplécia a zhoršená kalcifikácia kostí a dochádza k množstvu zmien v pečeni a pľúcach.

Nedostatočný obsah lyzínu v obilných výrobkoch a relatívne vysoká potreba organizmu zvýrazňujú problém lyzínu na jednom z prvých miest. Potrebu lyzínu je možné stanoviť v množstve 3 až 5 g za deň. Hlavné zdroje lyzínu - tvaroh, mäso, ryby - obsahujú asi 1,5 g lyzínu na 100 g výrobku.

Nedostatok lyzínu v obilninách je hlavným faktorom znižujúcim proteínovú hodnotu týchto produktov.

L-metionín (kyselina a-amino-y-metyltiomaslová) sa najprv izoloval v roku 1922 Mullerom z kyslého hydrolyzátu kazeínu. Syntéza metionínu uskutočnená Bargerom a Coynom v roku 1928. Metionín je aminokyselina obsahujúca síru.

Metionín hrá dôležitú úlohu pri normalizácii metylačných a transmetylačných procesov prebiehajúcich v tele. Je hlavným darcom labilných metylových skupín používaných v tele na metylačné procesy.

Metylové skupiny metionínu sa používajú na syntézu cholínu - látky s vysokou biologickou aktivitou, ktorá je najsilnejším lipotropným činidlom, ktoré zabraňuje obezite pečene. Metionín tiež označuje lipotropné látky. Ovplyvňuje metabolizmus tukov a fosfatidov v pečeni a hrá tak dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe aterosklerózy. Bolo nadviazané spojenie metionínu s metabolizmom vitamínu B12 a kyseliny listovej, ktorá stimuluje separáciu metylových skupín metionínu, čím zabezpečuje syntézu cholínu v tele. Metionín hrá dôležitú úlohu vo funkcii nadobličiek a je nevyhnutný pre syntézu adrenalínu. Denná potreba metionínu je asi 3 g. Zdrojom metionínu je mnoho potravinárskych výrobkov, ale predovšetkým je potrebné poznamenať, že mliečna bielkovina, 100 g kazeínu obsahuje asi 3 g metionínu.

L-treonín (kyselina a-amino-p-hydroxymaslová) bola získaná Rose v roku 1935 z kyslých hydrolyzátov fibrínu. Threonín bol syntetizovaný Carterom v roku 1935.

Neprítomnosť treonínu spôsobuje spomalenie rastu, úbytok hmotnosti zvierat a potom ich smrť.

L-tryptofán (kyselina alfa-amino-p-indolylpropiónová) bol izolovaný Hopcapsom a Kohlom v roku 1901, komprimovaný v roku 1907 Ellingerom a Flemandom.

Tryptofán je najviac spojený s procesmi syntézy a rastu tkanív.

Tryptofán je nevyhnutný pre rast zvierat a udržiavanie rovnováhy dusíka. Existujú dôkazy o významnej úlohe tryptofánu pri tvorbe srvátkových proteínov a hemoglobínu. Tryptofán je spojený s výmenou kyseliny nikotínovej a je nevyhnutný na jej tvorbu. V tomto ohľade, v etiológii pellagra, nedostatok tryptofánu nezohráva menšiu úlohu ako nedostatok kyseliny nikotínovej.

Telo potrebuje tryptofán je 1 g denne. Hlavnými zdrojmi tryptofánu sú živočíšne produkty, mäso, ryby, tvaroh, vajcia (100 g týchto produktov obsahuje približne 0,2 g tryptofánu).

V mäse je tryptofán nerovnomerný. Proteíny spojivového tkaniva (kolagén, elastín, želatína) nemajú tryptofán. Veľmi málo tryptofánu v bielkovinách kukurice, s preferenčným kŕmením podmienok kukurice priaznivých pre vývoj pellagra.

Proteíny z strukovín, najmä sójových bôbov, majú vysoký obsah tryptofánu.

L-fenylalanín (kyselina a-amino-p-fenylpropiónová) bola izolovaná v roku 1879 Schulze a Barberi, syntéza fenylalanínu bola vykonaná Erlenmeyerom a Lynnom v roku 1882.

Fenylalanín je spojený s funkciou štítnej žľazy a nadobličiek. Poskytuje jadro pre syntézu tyroxínu, základnej aminokyseliny, ktorá tvorí proteín štítnej žľazy. Fenylalanín je spojený s tyrozínom, z ktorého sa tvorí adrenalín. Tyrozín sa môže tvoriť z fenylalanínu, ale reverzná tvorba fenylalanínu z tyrozínu sa nevyskytuje.

Esenciálne aminokyseliny pre ľudí: zoznam a produkty, ktoré obsahujú

Pozdravy blog čitatelia! Všetko, čo k nám prichádza s jedlom, sa rozpadá na mnoho molekúl. Vrátane aminokyselín. A 9 z týchto organických molekúl sú esenciálne aminokyseliny pre ľudí. Ich nedostatok ohrozuje vývojové poruchy, depresiu a iné poruchy. Pozrime sa, prečo sú také zvláštne. A kde sú distribuované?

Základné aminokyseliny

Spolu s potravinovým proteínom vstupuje do nášho tela. Pod vplyvom tráviacich enzýmov sa rozkladá na aminokyseliny. Existujú nenahraditeľné a vymeniteľné aminokyseliny. Môžu byť nazývané organické molekuly, zlúčeniny, látky. Preto, jesť potraviny bohaté na bielkoviny, my "stavať" naše telo.

Vymeniteľné aminokyseliny môžeme syntetizovať sami. A my musíme vziať nenahraditeľné z jedla, pretože nemáme špeciálny enzým na ich formovanie

Vymeniteľné a esenciálne aminokyseliny, tabuľka:

  1. fenylalanín
  2. lyzín
  3. treonín
  4. metionín
  5. valín
  6. leucín
  7. tryptofán
  8. histidín
  9. izoleucín
  1. alanín
  2. arginín
  3. asparagín
  4. glutamát
  5. glutamín
  6. karnitín
  7. glycín
  8. ornitín
  9. proline
  10. serín
  11. taurín
  12. Cysteín *
  13. Tyrozín *

Existujú podmienečne nenahraditeľné organické zlúčeniny. V tabuľke som ich označil hviezdičkou. Môžu byť syntetizované v tele. Ale v takýchto mikro dávkach, že v určitých situáciách (napríklad trauma), musíme ich vziať z potravy. Ale o nich o niečo neskôr.

Poďme sa teraz zaoberať nenahraditeľnými staviteľmi. Nech sú mená ťažko zapamätateľné, ale presne si ich spomeniete.

  • valín obnovuje svaly. Vynikajúci zdroj energie.
  • histidín - zlepšuje tvorbu krvi. Pomáha tiež obnoviť svaly a pomáha im rásť. Aby boli kĺby zdravé, je potrebná určitá aminokyselina. Obsahuje hemoglobín.
  • izoleucín - podieľa sa na procese tvorby hemoglobínu. Udržiava hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Zvyšuje ľudskú energiu, pomáha zvyšovať výdrž.
  • leucín - Toto je naša dodatočná ochrana. Podieľa sa na posilňovaní imunity. Pôsobí ako stabilizátor krvi. Obsah cukru sa zvýšil - znižuje ho. Ak je hladina leukocytov príliš vysoká (zápal), znižuje ich a aktivuje rezervy organizmu na rezistenciu. Táto rovnaká organická molekula zvyšuje našu energiu.
  • lyzín. Toto je pre nás rozhodujúca molekula. Je nevyhnutné, aby sme absorbovali vápnik, ktorý tvorí a posilňuje kosti. Podieľa sa na formácii - pozornosť, dievčatá - kolagén. Zlepšuje stav vlasov. Tu a pre mužov je príjemný efekt - je to úžasné anabolické, zvyšuje svalov. Okrem iného zvyšuje libido žien a mužskú moc. Chápete, čo tým myslím?
  • metionín - zlepšuje trávenie a funkciu pečene. Veľký pomocník pri spracovaní tukov. Uľahčuje obdobie toxikózy u tehotných žien. Má pozitívny vplyv na zdravie vlasov.
  • treonín - pomáha tráviacemu systému a tráviacemu traktu fungovať v normálnom režime. Stimuluje ochranné funkcie tela (imunitu), pomáha pri tvorbe elastínu a kolagénu. Pre pečeň - je to nevyhnutný nástroj. Treonín neumožňuje ukladanie tuku v pečeni.
  • tryptofán - toto je obranca našej emocionálnej pohody. Produkcia serotonínu (hormón radosti) je súčasťou práce tryptofánu. Pôsobí ako relaxant pre nás: normalizuje spánok, pomáha cítiť sa lepšie tým, že zvyšuje vašu náladu. Stabilizuje chuť k jedlu, priaznivo ovplyvňuje činnosť srdca a stav tepien.
  • fenylalanín. Náš mozog používa na syntézu norepinefrínu fenylalanín - je potrebný na prenos signálov z nervových buniek do mozgu. Dôležité vlastnosti tejto aminokyseliny sú: stabilizácia nálady, potlačenie nezdravej chuti do jedla, zlepšenie pamäti, zvýšená citlivosť. Fenylalanín pomáha upokojiť bolesť.

V skutočnosti vedci stále tvrdia, koľko aminokyselín je pre ľudí nevyhnutných. Tento zoznam je však najbližšie pravde.

V prípade nedostatku týchto látok sa vyskytnú také poruchy ako je úbytok hmotnosti, zhoršenie imunitného systému, zažívacie funkcie a gastrointestinálny trakt.

Pre tých, ktorí hrajú šport, nedostatok týchto chemických zlúčenín zhoršuje výsledok tréningu. Tiež zvyšuje pravdepodobnosť zranenia.

Základné aminokyseliny pre športovcov

Títo „stavitelia“ potrebujú všetci bez výnimky: rastúci, pracujúci, starší organizmus. Pre stážistov a tých, ktorí tvrdo hrajú šport a jedlo si vyžaduje zvláštne.

Hlavné funkcie nepostrádateľných "staviteľov" a ich úloha vo výžive v športe:

  • rastu celého organizmu
  • obnova poškodených svalov po tréningu,
  • udržiavanie normálneho duševného stavu a zvyšovanie intelektuálnej činnosti,
  • produkciu anabolického hormónu
  • syntéza proteínov,
  • inhibícia katabolizmu. Z toho sa poškodené svaly obnovia kvalitatívne,
  • spaľovanie nežiaduceho tuku
  • energetických zdrojov.

Vedecký výskum dokázal, že pre ľudí, ktorí trénujú, je užitočný len ďalší príjem esenciálnych aminokyselín. Pred tréningom, počas vyučovania a po ňom užívanie týchto látok zvyšuje tvorbu bielkovín.

Tak, cvičenie osoba sa zotaví rýchlejšie a jeho fyzický výkon sa zlepší.

Kde sú esenciálne aminokyseliny

Sú hojne prítomné v mäse a všeobecne v potravinách živočíšneho pôvodu. V morských plodoch a rybách, aj ich slušné.

Vedci už dlho veria, že iba živočíšne produkty obsahujú zložky potrebné pre ľudí, ktorí tvoria proteín. Mysleli si, že len ľudské bielkoviny môžu budovať ľudské telo. Proteín rastlinného pôvodu však nemôže byť pre osobu rovnaký. Teraz je toto tvrdenie vyvrátené. Štúdie švajčiarskych a nemeckých vedcov poskytli takéto výsledky - v rastlinných potravinách je tiež veľa bielkovín, ktoré telo absorbuje. Len tam bude malý Pobol ako mäso.

Čo jesť, je osobná voľba každého. Tu je zoznam toho, čo potraviny hľadať esenciálne aminokyseliny.

Aminokyseliny nahraditeľné a nenahraditeľné: kam sa dostať

Dobrý deň, moji milí čitatelia. S vami, ja, Galina Baeva, a dnes začíname hovoriť o aminokyselinách, ich funkciách a zdrojoch.

Aminokyseliny sú chemické zlúčeniny, ktoré majú kyslý karboxylový koniec С-О-Н a aminoskupinu, ktorá nevyhnutne zahŕňa dusík.

V závislosti od pripojenia aminoskupiny vzhľadom na karboxylový koniec v uhlíkovom reťazci môžu byť aminokyseliny „pravé" alebo „vľavo", inými slovami, označujú sa ako D- alebo L-izoméry. Počas chemickej syntézy sa vytvára rovnaké množstvo izomérov D- a L-izomérov, ale v tele pôsobia iba aminokyseliny série L. To by sa malo brať do úvahy u tých, ktorí užívajú aminokyselinové prípravky: L-aminokyseliny budú podstatne drahšie vzhľadom na potrebu ich separácie od zmesi, ale účinok ich použitia bude výrazne vyšší.

Aminokyseliny poskytujú syntézu proteínov a peptidov a podieľajú sa na procese výroby energie.

Podľa funkcií vykonávaných v tele sú aminokyseliny rozdelené do nasledujúcich skupín:

  • Proteinogénne - sú štruktúrne jednotky proteínu. Je ich len 20.
  • Imunoaktívne - podieľajú sa na imunitných reakciách
  • Glukogénne a ketogénne - podieľajú sa na reakciách biosyntézy
  • Mediátor - sú zapojení do správania nervového impulzu

Proteinogénne aminokyseliny

Priemerná potreba bielkovín a aminokyselín pre dospelých

Množstvo aminokyselín patrí k podmienene nahraditeľným. Histidín a arginín sa syntetizujú v tele v obmedzených množstvách a so zvýšenou potrebou proteínu počas intenzívneho rastu môžu chýbať pre normálne fungovanie tela. Cysteín a tyrozín sa vyrábajú z esenciálneho metionínu a fenylalanínu a ak v potrave nie je dostatok prekurzorov, syntéza týchto aminokyselín bude nemožná a stanú sa nevyhnutnými.

Za určitých podmienok môže syntéza esenciálnych aminokyselín zaostávať za ich potrebami a potom sa stane funkčne nevyhnutným.

Prítomnosť esenciálnych aminokyselín v potravinách môže znížiť potrebu nevyhnutných. Čím viac cysteínu v potrave, tým menej metionínu je potrebné.

S nedostatkom vo výžive niektorých esenciálnych aminokyselín sa stávajú nepostrádateľnými, pretože telo ich nemôže syntetizovať v dostatočnom množstve. Takže nedostatok cysteínu vedie k inhibícii rastu buniek, dokonca aj v prítomnosti všetkých ostatných aminokyselín.

Deti potrebujú esenciálne aminokyseliny viac ako dospelí, pretože ich telá sú na vzostupe a vývinu, ktoré sú poskytované proteínovou syntézou. U detí je histidín esenciálnou aminokyselinou.

Potreba esenciálnych aminokyselín u detí a dospievajúcich

V starobe sa proteínová potrava absorbuje horšie v dôsledku reštrukturalizácie enzýmových systémov gastrointestinálneho traktu, absorpcia voľných aminokyselín cez črevnú stenu sa spomaľuje. Syntéza proteínov v tele sa mení a nerovnomerne sa znižujú možnosti enzýmových systémov, čo vedie k úbytku proteínov a involúcii orgánov a tkanív súvisiacich s vekom.

Prírodné zdroje aminokyselín

  1. Alanin: hovädzie mäso, bravčové mäso, vajcia, mlieko, ryža, sója, ovos, kukurica
  2. Arginín je možné získať z mäsa, rýb, orechov, sóje, ovsa, pšenice, ryže
  3. Kyselina asparágová a asparagín: vajcia, mäso, arašidy, zemiaky, kokos
  4. Valín - esenciálna aminokyselina, sa nachádza vo veľkých množstvách v sóji, mäse, rybách, vajciach, mlieku, lieskových orechoch, ovse, ryži
  5. Histidín. V ľudskom tele sa histidín syntetizuje v obmedzenom množstve. Nachádza sa v banánoch, rybách, hovädzom mäse
  6. Glycín. Zdrojmi sú hovädzie mäso, pečeň, arašidy, ovos
  7. Kyselina glutámová a glutamín sa nachádzajú v pšenici, raži, mlieku, zemiakoch, vlašských orechoch, mäse, sóji
  8. Isoleucín je esenciálna aminokyselina. Zdroje: sója, mäso, ryby, vajcia, mlieko, lieskový orech
  9. Leucín je proteinogénna esenciálna aminokyselina. Zdroje: sójové bôby, mäso, ryby, ovos, vajcia, mlieko, lieskový orech, kukurica, proso
  10. Lyzín je esenciálna aminokyselina. V rastlinných bielkovinách je lyzín nízky. Zdroje: sója, mäso, ryby, vajcia, mlieko, šošovica, pšenica
  11. Metionín je esenciálna proteínogénna aminokyselina. Zdroje: mäso, ryby, pečeň, vajcia, kukurica
  12. Prolín - esenciálna proteínogénna aminokyselina. Zdroje: mlieko, pšenica, ovocie nachádzajúce sa vo veľkých množstvách v ovocných šťavách (do 2,5 hodiny pomarančovej šťavy)
  13. Serín je proteínogénna, nahraditeľná aminokyselina. Zdroje: mlieko, vajcia, ovos, kukurica
  14. Tyrozín je proteínogénna, nahraditeľná aminokyselina. Zdroje: mlieko, hrach, vajcia, arašidy, fazuľa.
  15. Treonín je esenciálna proteínogénna aminokyselina, ktorej potreba je obzvlášť veľká u detí. Zdroje: mlieko, vajcia, hrach, pšenica, hovädzie mäso, ryby
  16. Tryptofán je esenciálna aminokyselina. V rastlinných bielkovinách je tryptofán nízky. Zdroje: sója, mäso (najmä pečeň), ryby, vajcia, mlieko
  17. Fenylalanín je esenciálna proteínogénna aminokyselina. Zdroje: sója, mäso, ryby, vajcia, mlieko, lieskový orech, ryža, arašidy,
  18. Cysteín, cytheín - nahraditeľná proteínogénna aminokyselina. Zdroje: vajcia, ovos, kukurica

Pri vstupe do gastrointestinálneho traktu sa proteíny rozkladajú na jeho zložky a vstrebávajú sa do krvi už vo forme jednotlivých malých fragmentov. V tele jednotlivé aminokyseliny, do ktorých sa proteíny potravy rozpadli, tvoria svoje vlastné proteíny. Proteíny ľudského tela sa výrazne líšia v zložení s potravinovými proteínmi, preto potraviny musia byť rôznorodé, aby uspokojili potrebu tela pre všetky živiny.

Aminokyselinové zloženie niektorých jednoduchých proteínov

Farebné zvýraznené esenciálne aminokyseliny.

Vaječný albumín a mliečny kazeín sa považujú za najvyváženejšie proteíny z hľadiska ich zloženia aminokyselín, ale aké je ich zloženie odlišné od zloženia rôznych proteínov v ľudskom tele. Takže pre syntézu týmusu a globulínového proteínu nie je dostatok tryptofánu a valínu vo vajciach a mlieku, fenylalanín a valín pre syntézu inzulínu - nie je dostatok lyzínu a fenylalanínu pre krvný albumín a opäť valín. To znamená, že ak použijete nejaké vajcia a mlieko ako zdroj esenciálnych aminokyselín, telo bude stále dostávať menej, a aby sa doplnil nedostatok, začne ničiť vlastné proteíny, t. pohlcuje sa, čo nevyhnutne povedie k zníženiu imunity, poklesu svalovej hmoty av dlhodobom horizonte k predčasnému starnutiu.

Esenciálne aminokyseliny - koncepcia a typy

Pokračujeme v zvažovaní športových výživových doplnkov používaných v kulturistike. Ďalšia zastávka - esenciálne aminokyseliny.

Základné aminokyseliny - koncepcia

Esenciálne aminokyseliny sú esenciálne aminokyseliny, ktoré nie je možné syntetizovať v konkrétnom organizme, najmä v ľudskom tele. Preto je nutný ich príjem s jedlom.

Pre dospelého zdravého človeka je nevyhnutné 8 aminokyselín: valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a fenylalanín. Napriek tomu, že telo nie je schopné syntetizovať esenciálne aminokyseliny, ich nedostatok v niektorých prípadoch môže byť čiastočne kompenzovaný.

Je to aminokyselina, ktorá sa nachádza prakticky vo všetkých vysoko kvalitných zdrojoch bielkovín, ako je mäso, hydina, ryby, bravčové mäso, vajcia, sójové bôby, zemiaky a jogurt. Táto aminokyselina hrá dôležitú úlohu pri tvorbe ribonukleovej kyseliny a deoxyribonukleovej kyseliny. Je to tiež silný antioxidant, ktorý sa podieľa na boji proti voľným radikálom uvoľneným alkoholom. Okrem toho metionín pomáha zvyšovať absorpciu selénu - stopového prvku, ktorý je pomerne silný antioxidant.

Okrem toho je metionín jednou z troch aminokyselín, ktoré sa podieľajú na syntéze kreatínu v ľudskom tele. Treba však povedať, že napriek silným uisteniam predajcov potravinových doplnkov som nenašiel vedecké dôkazy o tom, že spotreba metionínu metionínu, buď samotného, ​​alebo s kreatínom, aspoň nejakým spôsobom zvýšila účinok tohto kreatínového kreatínu.,

Táto aminokyselina sa tiež nachádza v takmer všetkých vysoko kvalitných zdrojoch bielkovín, ako aj v orechoch, šošovkách atď. Fenylalanín, užívaný nalačno v množstve 200 až 500 mg, potláča chuť k jedlu, účinkujúc dvomi spôsobmi: po prvé, stimuláciou norepinefrínu a po druhé, fenylalanín je schopný potlačiť chuť do jedla, pričom uvoľňuje veľké množstvo cholecystokinínu (SSC). SSC... dáva signál mozgu, „ukazujúci“, či sa získalo dosť jedla, aby sa telo mohlo cítiť príjemne.

Občas sú ľudia, ktorí trpia chorobou nazývanou fenylkegonuria. V pečeni takýchto ľudí nie je žiadny enzým, ktorý asimiluje fenylalanín v potrave. Toto ochorenie je také závažné, že na obale niektorých potravín si môžete prečítať výstražný štítok: „Obsahuje fenylalanín“.

Dobre známe sladidlo aspartam sa vyrába z troch zložiek: fenylalanínu, kyseliny asparágovej a metanolu. A hoci toto sladidlo v skutočnosti nie je vôbec toxické, ľudia trpiaci fenylketonúriou sú nútení obmedziť a dokonca úplne vyhnúť sa jeho spotrebe.

Nie som si príliš istý funkciou tejto aminokyseliny v tele, ale musím poznamenať, že jej nedostatok zabraňuje normálnej tvorbe tisícov proteínových štruktúr ľudského tela. Samozrejme, treonín sa nachádza v potravinách, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny, ako je mlieko, vajcia, a tak ďalej.

Tryptofán bol veľmi populárny. Dôvodom je, že táto aminokyselina je veľká prírodná tabletka na spanie. Stačí užiť niekoľko gramov tryptofánu neskoro večer - a máte zdravý spánok. Niektoré aminokyseliny sú v skutočnosti veľmi podobné vo svojom účinku na stimulanty, pretože ovplyvňujú neurotransmitery mozgu.

Tryptofán - len jeden z nich. Keď užívate tryptofán, prekonáva hematoencefalickú bariéru a pôsobí ako východiskový materiál na produkciu serotonínu, neurotransmiteru, ktorý vám pomáha zaspať (keďže teraz nevidíte tryptofán v širokom predaji, ľudia prechádzajú na melatonín, ktorý má

Aké potraviny obsahujú aminokyselinu tryptofán (hormón šťastia)

Jedlo nie je len zdrojom živín. Je schopná dať radosť a šťastie. Ak viete, kde je tryptofán obsiahnutý, v ktorom produktoch je veľa, potom v tele nebude nedostatok serotonínu. Do denného menu zaraďte zoznam potravín obsahujúcich najviac aminokyselín. Potom depresia a depresia nebudú desivé.

Čo je tryptofán a prečo?

Živý organizmus nemôže existovať bez proteínu. Aminokyseliny sú súčasťou proteínov, sú to ich štruktúrne jednotky, „tehly“. Tryptofán je jednou zo základných zlúčenín. To znamená, že telo ho nemôže syntetizovať samo a musí dostať túto látku s jedlom.

Užitočné vlastnosti tryptofánu sa prejavujú tým, že je nevyhnutný pre syntézu serotonínu - hormónu radosti, ktorý je zodpovedný nielen za dobrú náladu, ale aj za zdravie nervového systému. Ďalším hormónom, ktorý potrebuje aminokyselinu je melatonín, poskytuje adaptáciu tela na striedanie dňa a noci.

Tryptofán sa tiež podieľa na tvorbe vitamínu B3 a hemoglobínu, prispieva k normalizácii krvného tlaku, reguluje činnosť endokrinného aparátu. Táto látka sa aktívne podieľa na metabolizme - premene lipidov a proteínov, ako aj v procese regenerácie po cvičení a cvičení. Preto je tryptofán vždy súčasťou športovej výživy.

Tryptofán - tajomstvo dobrej nálady

Pretože táto zlúčenina je zodpovedná za produkciu serotonínu, označuje sa ako antidepresíva. Tryptofán má celý zoznam užitočných vlastností:

  • eliminuje pocit strachu, úzkosti;
  • povzbudzuje, dáva radosť, pocit šťastia;
  • zlepšuje kvalitu spánku, zmierňuje nespavosť;
  • znižuje opicu;
  • znižuje chuť k jedlu a chuť na sladkosti, čo je dôležité pre chudnutie.

Pre ženy je to nevyhnutná zlúčenina, pretože odstraňuje PMS a podráždenosť, a tiež zlepšuje stav počas menopauzy. Aminokyselina je dôležitá pre dobrú náladu, ktorá je obzvlášť cenná pri diéte.

Výrobky obsahujúce tryptofán: tabuľka

Zeleninové potraviny sú väčšinou dosť chudobné na bielkoviny. Hlavným zdrojom esenciálnych aminokyselín - bielkovín živočíšneho pôvodu. Aby sa zabránilo nedostatku živín, stojí za zistenie, ktoré výrobky obsahujú tryptofán, nezabudnite ich zahrnúť do stravy.

Mliečne výrobky a vajcia

Vedú tu holandské a iné tvrdé syry, ktoré sú dobrým zdrojom hodnotnej látky.

Tabuľka: Obsah tryptofánu v mliečnych výrobkoch

POTRAVINOVÉ DOPLNKY, KTORÉ MAJÚ BYŤ UŽÍVANÉ - PÄŤ POTREBNÉ!

Podporte svoje telo potrebnými doplnkami výživy (rybí olej, horčík a ďalšie) V tomto článku budeme podrobne vysvetľovať, čo používať a prečo, a tiež zvážiť, akú úlohu má táto alebo táto prísada na tele.

Dokonca aj keď budete jesť rôzne potraviny, množstvo niektorých užitočných živín v nich môže byť nedostatočné.

Detailne zvážime zoznam piatich najlepších potravín a doplnkov stravy, ktoré sa nazývajú „Základná päťka“, s ktorými telo dostane všetko potrebné pre optimálny výkon a zdravú dlhovekosť.

№1. Rybí olej


Ak sa budete obmedzovať len na jeden doplnok, väčšina odborníkov ponúka pre túto úlohu rybí olej. Prečo je to potrebné?

Rybí olej je veľmi užitočný vďaka jeho esenciálnym mastným kyselinám EPA a DHA. Tieto zlúčeniny sú súčasťou vonkajšej vrstvy všetkých buniek v našom tele, zlepšujú prenos signálov alebo „správ“ medzi bunkami. Z praktického hľadiska to znamená, že pre energiu sa telo začne viac opierať o uložené zásoby tuku ako o glukózu odvodenú od sacharidov. Okrem toho sa zvyšuje citlivosť na inzulín a zvyšuje sa rýchlosť metabolizmu.

Potvrdili sa vedecké dôkazy o tom, že rybí olej má vysoký tepelný účinok, čím sa zvyšuje počet spálených kalórií organizmom počas trávenia. Napríklad podľa jednej štúdie medzi mužmi, ktorí zvýšili svoju spotrebu rybieho oleja z 0,5 gramu na 3 gramy denne počas 2 týždňov, sa tepelný efekt zvýšil o 51 percent.

Rybí olej je tiež potrebný na neutralizáciu zápalových účinkov spracovaných rastlinných a rastlinných olejov, ako je sója alebo kukurica, spotrebovaných vo veľkých množstvách ľuďmi v rozvinutých krajinách. Tento základný výživový doplnok pomáha zlepšiť hormonálnu rovnováhu a kognitívne funkcie, znižuje riziko degeneratívnych mozgových ochorení, ako je Alzheimerova choroba, a zvyšuje odolnosť voči stresu. Koľko by ste mali vziať?

Optimálna dávka je 1 - 3 gramy EPA a DHA denne. Kvalita doplnku je veľmi dôležitá, pretože údaje ukazujú, že pod mnohými značkami rybieho oleja sa predáva pokazený alebo dokonca kontaminovaný výrobok, ktorý nezodpovedá údajom uvedeným na štítku. Ak chcete skontrolovať čerstvosť, musíte pri otvorení nového balenia žuť jednu kapsulu. Bezpečný rybí olej má jemnú chuť, pokazenú - kyslú.

Existuje niekoľko kritérií a odporúčaní na používanie tejto prídavnej látky v potravinách:

Ak chcete bojovať proti akútnemu zápalu, vezmite rybí olej s vysokou koncentráciou EPA.

Na zlepšenie kognitívnych funkcií a funkcie mozgu vyberte rybí olej s vysokou koncentráciou DHA.

Na zlepšenie zloženia tela je najlepšia kombinácia EPA a DHA v pomere 3: 2.

№2. Čistý vitamín D alebo D3 2000-5000 ME


Mnohé vedecké štúdie ukazujú, že zdravá hladina vitamínu D v našom tele je najjednoduchší spôsob, ako zabrániť mnohým chorobám a zraneniam. Vitamín D (nemá sa zamieňať s Calcium-D3 Nycomed) podporuje aktívnu dlhovekosť a optimalizáciu zloženia tela. Uvažujme, prečo je táto potravinárska prídavná látka taká dôležitá a mechanizmus jej vplyvu na organizmus.

Nedostatok vitamínu D, v neposlednom rade, je rozšírený prostredníctvom použitia opaľovacích krémov (už SPF 15 znižuje syntézu vitamínu D až o 98%). Ak nechcete ísť na slnko každý deň bez slnečných okuliarov a krémov, potom je takmer zaručená nízka hladina vitamínu D. t Táto štatistika neberie do úvahy zemepisnú šírku, kde väčšina z nás žije...

Výsledky mnohých štúdií v poslednom desaťročí majú neoddeliteľne spojený nedostatok vitamínu D so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, zhoršením kognitívnych funkcií a obezitou. Tu je len niekoľko dôvodov na užívanie vitamínu D:

Určitá hladina vitamínu D v našom tele je nevyhnutná pre normálne fungovanie imunitného systému, a čo je dôležité, zdravé indikátory tohto aktívneho výživového doplnku slúžia ako záruka prevencie poranení a zlomenín pohybového aparátu.

Vitamín D je spojený so svalovou silou a silou. Napríklad podľa nedávnej štúdie dospelí, ktorí majú nadváhu a užívali vitamín D v kombinácii so silovým tréningovým programom, výrazne zvýšili svoju výbušnú silu v porovnaní s tými, ktorí neužívajú aktívne potravinové doplnky.

Vitamín D je kľúčovým faktorom v optimálnom zložení tela, pretože udržuje úroveň metabolizmu a zabraňuje prenikaniu tuku do svalového tkaniva.

Vitamín D je užitočný na prevenciu mnohých typov rakoviny, vrátane sarkómu pľúc, prsníka, hrubého čreva a prostaty. V prípade rakoviny pľúc môže užívanie vitamínu D pomôcť neutralizovať zvýšenú hladinu enzýmu spojeného s rozvojom agresívnych nádorov v tele.

Ľudia s nedostatkom vitamínu D zvyšujú riziko depresie a iných porúch nálady a mozgu. Možno je to kvôli tomu, že vitamín D zvyšuje metabolické procesy v neurónoch a chráni mozog pred oxidačnou degeneráciou.
Koľko treba vziať - odpoveď nie je najťažšia, pretože táto potravinárska prídavná látka je dobre študovaná. Odporúča sa pravidelne kontrolovať hladinu vitamínu D, pretože podlieha sezónnym výkyvom (odporúča sa kontrolovať každých 3-6 mesiacov). Zvýšenie hladiny vitamínu D môže byť obyčajný pobyt na slnku, vedci odporúčajú denné výdavky najmenej 20 minút na slnku medzi 10:00 a 12:00. Doplnok stravy D3 v množstve 2000-5000 medzinárodných jednotiek je jednoduchou alternatívou, keď je vystavenie slnku obmedzené.

№3. Horčík a prečo je potrebný

Horčík, na ktorý sa často zabúda, postihuje viac ako 300 procesov v tele, takže jeho nedostatok môže spôsobiť katastrofálne následky pre život. Objektívne, kvôli zmenám vo výžive a zhoršovaniu kvality pôdy, sa stále častejšie pozoruje nedostatok horčíka. Bol zaznamenaný postupný pokles príjmu horčíka z 500 mg denne v roku 1900 na súčasnú úroveň 225 mg denne, čo je už menej ako odporúčaný denný príjem.

Hladina serotonínu v mozgu, látka, ktorá reguluje našu náladu, závisí od horčíka. Mechanizmus väčšiny antidepresív je založený na zvýšenej produkcii serotonínu. Udržiavanie / zvyšovanie hladiny horčíka v tele je prirodzeným a rovnako účinným spôsobom riešenia mnohých problémov.

Horčík má výrazný upokojujúci účinok na nervový systém, preto je tak dôležitý pre dobrý manažment spánku a stresu. Nedostatok horčíka nadmerne stimuluje nervový systém, spôsobuje vysoký krvný tlak a zvyšuje stres. Horčík zohráva úlohu pri odstraňovaní kortizolu, ako aj v boji proti zápalu.

Horčík je známy svojou schopnosťou zvyšovať citlivosť na inzulín a je kľúčovým faktorom pri udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi. Počas postriekania cukrom nedokážu obličky udržať hladinu horčíka, čo vytvára začarovaný kruh nedostatku horčíka, ktorý vedie k cukrovke.

Majte na pamäti, že pravidelné cvičenie zvyšuje potrebu horčíka o 10-20 percent (hlavne kvôli nadmernému poteniu).
Ako kontrolovať hladiny horčíka? Je známe, že len 0,3% horčíka je obsiahnutých v krvi, zvyšok - v kostiach, svaloch a spojivových tkanivách. Rutinný sérologický krvný obraz nie je potrebný na vyhodnotenie koncentrácií horčíka. Namiesto toho musíte urobiť analýzu absolútneho počtu červených krviniek. Zdravé hladiny horčíka zodpovedajú počtu 5,6-6,8 mg / dl.

Ako užívať horčík? Vedci odporúčajú 10 mg horčíka na kg telesnej hmotnosti denne. Kľúčovým faktorom je kvalita doplnku, pretože lacné zlúčeniny horčíka, ako je oxid, spôsobujú črevnú nadmernú relaxáciu (SOR), čo vedie k potrebe rýchlo bežať na toaletu. Pozrite sa na horčíkové doplnky vo forme nasledujúcich zlúčenín: citrát, malát, glycinát, treonát, taurát, fumarát alebo orotát. Najlepšie výsledky sa dosiahnu pri užívaní rôznych foriem v oddelených dávkach. Napríklad si môžete vziať glycinát horečnatý po rannom tréningu a zmiešanom horčíku, po ktorom nasleduje jedlo.

№4. Multivitamíny a minerály

Vitamín-minerálne komplexy sú nepochybne užitočným doplnkom stravy pre zdravie. Mnohí priaznivci zdravého životného štýlu veria, že dostanú všetky potrebné živiny z potravín. Výživové štúdie to nepotvrdzujú. „Väčšina ľudí nedostáva a nemôže dostať optimálne množstvo vitamínov z potravín,“ napísali autori jedného z hodnotení publikovaných v renomovanom časopise American Medical Association.

Tabuľka zo štúdie NHANES z roku 2010 ukazuje, že medzi všetkými vekovými skupinami vo vyspelých krajinách sú dospelí, ktorí konzumujú 21 najdôležitejších živín menej ako je odporúčaná dávka. Nedostatky vitamínu D a E, ako aj draslíka, presahujú 80%, cholínu, draslíka a horčíka - 50%. To nie je prekvapujúce, vzhľadom na to, že priemerný rezident vyspelých krajín spotrebuje veľa vysokokalorických spracovaných potravín s nízkou nutričnou hodnotou. Avšak dokonca aj jedenie celých potravín môže spôsobiť nedostatok živín v dôsledku nasledujúcich faktorov:

Široké používanie pesticídov a herbicídov pri pestovaní vysoko výnosných plodín, čo výrazne znižuje ich nutričnú kvalitu.

Vyčerpanie mikroživín v pôde vďaka moderným metódam poľnohospodárskej výroby vysoko výnosných plodín.

Užívanie drog. Užívanie perorálnych kontraceptív môže vyčerpať telo mnohých živín, ako sú CoQ10, DHEA, kyselina listová, horčík, tryptofán, tyrozín, vitamíny B2, B6, B12, C a E a zinok. A to je len špička ľadovca.

Chronický stres znižuje rýchlosť vitamínov a minerálov. Vysoké hladiny kortizolu a adrenalínu zvyšujú používanie a urýchľujú vylučovanie vitamínov A, C, D, E, K, skupiny B a minerálov, vrátane horčíka, vápnika, fosforu, selénu, zinku a draslíka.
Výber komplexu vitamín-minerál nie je príliš ťažký, ale musíte byť schopní. Zloženie multivitamínov zahŕňa mnoho živín a ich kvalita je často sporná. Všetky minerály sú viazané na iné látky pre stabilitu. Jedným z najjednoduchších spôsobov ako znížiť náklady na výrobu takýchto výživových doplnkov je použitie minerálnych solí na viazanie. Ale minerálne soli - uhličitany, oxidy a sulfáty - sú veľmi slabo absorbované. Tomu sa dá vyhnúť, ak si vyberiete minerály spojené s aminokyselinami, pretože telo ich identifikuje ako proteín a ľahko asimiluje. Môže to byť taurát, glycinát, orotát, arginát, lyzinát alebo citrát. Upozorňujeme, že multivitamíny by nemali obsahovať veľa predformovaného vitamínu A (na etikete, ktorý je uvedený ako palmitát alebo acetát retinolu) a horčíka, pretože tieto látky sú vo veľkom množstve toxické. A nakoniec, kyselina listová by mala byť v biologicky dostupnej forme tetrahydrofolátu, pretože jej iné formy sú absorbované nie viac ako 50%, a dokonca aj potom len ľuďmi so špecifickou genetickou variáciou.

№5. probiotiká

A nakoniec, probiotiká sú jedným z najužitočnejších doplnkov stravy. Probiotiká sú baktérie, ktoré žijú v zažívacom trakte každého človeka. Žiaľ, ekológia, stres, nesprávny spôsob života a používanie antibiotík - to všetko spôsobuje smrť užitočných baktérií. Pozrime sa podrobne na:

Pre zdravé trávenie. Probiotiká pomáhajú stráviť a absorbovať živiny z potravín. Pomáhajú nielen absorbovať vitamíny, minerály a bielkoviny, ale majú aj priaznivý vplyv na produkciu neurotransmiterov v tráviacom trakte, čím zlepšujú našu kognitívnu funkciu.

Pre chudnutie. Probiotiká podporujú rast protizápalovej mikroflóry v črevách, čo pomáha redukovať tuk. Napríklad v dôsledku japonskej štúdie sa ukázalo, že v dôsledku zvýšenia spotreby probiotík na 4 týždne, pod odborníkmi, objem pasu klesol o 8,2 percenta. Vedci sa domnievajú, že probiotické produkty pomáhajú znižovať abdominálny tuk v dôsledku všeobecného zlepšenia metabolizmu a zvýšených protizápalových signálov - adiponektínu.

Na detoxikáciu. Probiotiká nahrádzajú patogénne, patogénne baktérie a zlepšujú schopnosť organizmu odstraňovať produkty rozkladu a cudzie látky. Taktiež zabraňujú poškodeniu pečene a iných orgánov alkoholom, antibiotikami alebo bežnými liekmi proti bolesti.
Kľúčovým faktorom pri výbere probiotika je živá mikroflóra obsiahnutá v produkte. Kupujte probiotiká takým spôsobom, aby ste si boli istí, že ich použijete pred dátumom exspirácie, venujte osobitnú pozornosť podmienkam ich uskladnenia. Nebude zbytočné poznať typy a kmene baktérií, ktorých použitie potvrdzujú výsledky vedeckého výskumu. Tu je sedem príkladov užitočných probiotík: